Man met de hamer

Wat gebeurt er na 32 km in een marathon? De wetenschap achter de man met de hamer

Zeer waarschijnlijk heb je in het afgelopen weekend jouw laastse lange duurloop gelopen in aanloop naar de voorjaarsmarathon. Misschien 28 km, misschien heb je 3,5 uur gelopen. Veel marathonlopers kijken op tegen het moment na 30, 32 kilometer waarop het ineens zwaar wordt. Je tempo zakt, je benen voelen leeg en je hoofd begint te twijfelen. Dit punt wordt vaak “de man met de hamer” genoemd, of “de muur”, maar het is geen mysterie. Het is een logisch gevolg van wat er fysiologisch en neurologisch in je lichaam gebeurt.

In deze blog leggen we helder en onderbouwd uit waarom juist dit punt zo zwaar is en wat er precies verandert in je lichaam.

Glycogeen raakt op: de belangrijkste oorzaak van vermoeidheid

Tijdens een marathon gebruikt je lichaam voornamelijk glycogeen als brandstof. Dit zijn opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever. Deze voorraad is echter beperkt en raakt na ongeveer 30 kilometer uitgeput.

Wanneer dit gebeurt, moet je lichaam terug overschakelen op vetverbranding. Dat proces levert minder snel energie, waardoor je tempo automatisch daalt en het lopen zwaarder aanvoelt. Dit verklaart waarom veel lopers het gevoel hebben dat ze plotseling stilvallen. Een goede verdeling van energie en tempo is belangrijk om dit moment uit te stellen (Mercier et al., 2021).

Neurologische vermoeidheid: je brein zet de rem erop

Naast fysieke vermoeidheid speelt ook je brein een grote rol. Naarmate de marathon vordert, neemt het gevoel van inspanning toe. Je hersenen sturen signalen om je tempo te verlagen, als bescherming tegen overbelasting. Dit betekent dat vermoeidheid niet alleen in je benen zit, maar ook in hoe je inspanning wordt ervaren. Je kunt fysiek misschien nog door, maar je brein maakt dat moeilijker.

Studies tonen aan dat deze ervaren inspanning direct invloed heeft op pacing en prestaties tijdens lange duurlopen (Micklewright et al., 2009).

Spierschade en verminderde spierfunctie na 30 km

Na duizenden herhaalde passen beginnen je spieren tekenen van vermoeidheid en schade te vertonen. Kleine beschadigingen in spiervezels zorgen ervoor dat je minder kracht kunt leveren en dat elke stap meer energie kost. Hierdoor voelt je loopstijl zwaarder en minder soepel. Wat eerder automatisch ging, vraagt nu bewuste inspanning. (Nicol et al., 1991).

Loopefficiëntie neemt af in de laatste kilometers

Wanneer vermoeidheid toeneemt, verandert ook je looptechniek. Je beweging wordt minder efficiënt, waardoor je meer energie nodig hebt voor hetzelfde tempo. Dit uit zich onder andere in subtiele veranderingen zoals langere grondcontacttijd en minder stabiele pasbewegingen. Snellere en beter getrainde lopers weten deze efficiëntie langer vast te houden. (Winter et al., 2018).

Pacingfouten worden na 32 km genadeloos afgestraft

Een veelgemaakte fout is te snel starten. In het begin voelt dit vaak comfortabel, maar het kost ongemerkt extra energie. Dit leidt tot snellere uitputting van glycogeen en meer vermoeidheid in de tweede helft van de marathon.

Na 30 kilometer wordt duidelijk of je tempo goed gekozen was. Lopers met een gelijkmatig tempo blijven stabieler en presteren beter in de laatste fase. Onderzoek toont aan dat betere lopers minder variatie in tempo hebben en efficiënter omgaan met hun energie (Ristanović et al., 2023). Daarnaast blijkt dat het vermijden van onnodige versnellingen helpt om energie te sparen voor het einde.

Waarom de man met de hamer echt toeslaat

Na 32 kilometer stapelen alle factoren zich op. Je energievoorraad is laag, je spieren zijn vermoeid en je brein probeert je tempo te reguleren. Tegelijkertijd wordt je looptechniek minder efficiënt. Dit zorgt ervoor dat de vermoeidheid niet geleidelijk, maar vaak plotseling en intens wordt ervaren. Het is een samenspel van fysiologische en neurologische processen. (Venhorst et al., 2018).

De man met de hamer

Het zware gevoel na 32 kilometer is geen toeval. Het ontstaat door een combinatie van energiegebrek, spiervermoeidheid, mentale belasting en een afname in loopefficiëntie. Als je begrijpt wat er gebeurt in het lichaam, kan beter anticiperen en slimmer omgaan met tempo en energie. Dat maakt uiteindelijk het verschil tussen instorten en sterk finishen.

Lees ook:
* Marathonmindset
* Koolhydraten voor de marathon
* Zout en de marathon
* Herstel na de marathon