Hamstringdominantie

Hamstringdominantie bij hardlopers: Wat betekent het voor jou als duuratleet?

Als je een hardloper bent, heb je misschien wel eens gehoord van het begrip hamstringdominantie. Maar wat betekent dit precies, en hoe beïnvloedt het je prestaties en blessurerisico, vooral als je een duuratleet bent? In deze blog gaan we dieper in op hamstringdominantie en wat de wetenschap hierover zegt.

Wat is hamstringdominantie?

Hamstringdominantie betekent dat de hamstrings (de spieren aan de achterkant van je bovenbeen) tijdens het lopen een grotere rol spelen dan de quadriceps (de spieren aan de voorkant). Dit kan gebeuren door een spierdisbalans, een verkeerde looptechniek, of compensatie voor zwakke bilspieren.

Een dominantie van de hamstrings kan zowel een voordeel als een nadeel zijn. Aan de ene kant helpen sterke hamstrings bij het verbeteren van je loopefficiëntie, maar aan de andere kant kunnen ze bij overbelasting leiden tot blessures en verminderde stabiliteit tijdens het hardlopen.

Hoe beïnvloedt hamstringdominantie je loopprestaties?

Uit onderzoek blijkt dat de sterkte en stabiliteit van de hamstrings een directe invloed hebben op de manier waarop je lichaam omgaat met vermoeidheid tijdens het hardlopen. Een studie gepubliceerd in Sensors wijst uit dat lopers met sterkere hamstrings minder veranderingen in hun looptechniek ervaren na zowel centrale als perifere vermoeidheid. Dit betekent dat je als loper met goed ontwikkelde hamstrings minder snel je techniek verliest bij lange afstanden, wat helpt om blessures te voorkomen.

Daarnaast toonde een andere studie aan dat hardlopers met hamstringblessures vaak een andere loopstijl hebben dan gezonde hardlopers. Ze vertonen onder andere een grotere overstride (te ver naar voren stappen) en een neiging tot een rearfoot-strike (landen op de hiel) in plaats van een midfoot- of forefoot-strike (Sugimoto et al., 2019). Dit verhoogt de impact op de hamstrings en kan op de lange termijn tot overbelasting leiden.

Onderzoek toont aan dat een onevenwichtige belasting van de hamstrings kan leiden tot een verhoogd blessurerisico. Een systematische review en meta-analyse heeft aangetoond dat bij toenemende loopsnelheid de activatie en kinetische belasting van de hamstrings toeneemt, wat het risico op overbelasting en blessures kan verhogen (McNally et al., 2023).

Hamstringdominantie en blessurerisico

Het risico op blessures door hamstringdominantie is een veelbesproken onderwerp in de sportwetenschap. Hardlopers met dominante hamstrings zijn gevoeliger voor hamstringverrekkingen en andere blessures, vooral aan het einde van een lange race of training, wanneer de spieren vermoeid raken (Sugimoto et al., 2019).

Bovendien beïnvloedt spiervermoeidheid de biomechanica van het hardlopen, wat de kans op blessures vergroot. Bij lopers met een hoge hamstringdominantie wordt een verandering in looppatroon waargenomen, zoals een verhoogde kniebuiging tijdens de afzetfase. Dit kan de efficiëntie van de looppas verminderen en de belasting op de spieren verhogen (Encarnación-Martínez et al., 2022).

Wat kun je doen om blessures te voorkomen?

Om het risico op blessures te verkleinen en je loopprestaties te verbeteren, zijn er een paar belangrijke strategieën:

1. Versterk je bilspieren en core: Veel hardlopers met hamstringdominantie hebben zwakke bilspieren, waardoor de hamstrings extra werk moeten doen. Oefeningen zoals deadlifts, bridges en squats kunnen helpen. Daarnaast suggereert onderzoek dat core-stabiliteit een rol speelt in het handhaven van een correcte looptechniek en het verminderen van de belasting op de hamstrings. Een studie heeft aangetoond dat een verminderde activiteit van de lumbale erector spinae spier geassocieerd is met een verhoogd risico op hamstringblessures bij voetballers, wat het belang van core-stabiliteitstraining benadrukt (Schuermans et al., 2015).
2. Verbeter je looptechniek: Voorkom overstride en focus op een midfoot-strike in plaats van een hiel-landing. Dit vermindert de belasting op de hamstrings.
3. Werk aan flexibiliteit en mobiliteit: Strakke hamstrings en een beperkte bewegingsvrijheid in de heupen kunnen leiden tot een inefficiënte looptechniek. Mobiliteitswerk en foamrolling kunnen helpen.
4. Train progressief en luister naar je lichaam: Overmatige trainingsbelasting kan hamstringproblemen verergeren. Zorg voor een goede balans tussen belasting en herstel.

Hamstringdominantie is een veelvoorkomend fenomeen bij hardlopers en kan zowel voordelen als nadelen hebben. Hoewel sterke hamstrings je stabiliteit en techniek kunnen verbeteren, kan een disbalans met andere spiergroepen je blessurerisico verhogen. Door gerichte training en aanpassingen in je looptechniek kun je dit risico verkleinen en je prestaties verbeteren.

Voor een uitgebreid overzicht van hamstringblessures en preventiestrategieën wordt verwezen naar de monodisciplinaire richtlijn “Hamstringblessure bij sporters” van Sportgeneeskunde Nederland (Sportgeneeskunde Nederland, 2012).

Wil je je loopstijl en krachtbalans verder optimaliseren? Overweeg een loopanalyse of werk samen met een trainer die gespecialiseerd is in hardlopen. Zo loop je sterker, efficiënter en blessurevrij!