Hoe voorkom je hardloopblessures?

Het laatste wat je wil als hardlooptrainer, is om je nieuwste zieltje geblesseerd te zien. Als movementexpert wil je natuurlijk eerst kijken naar waar je nieuwe hardloper vandaan komt. Heeft hij of zij een sportieve achtergrond? Is er sprake van een staand of lopend beroep? Is er uit de anamnese gebleken dat er pijntjes of blessures zijn en hoe is zijn of haar postuur. 

Dit artikel werd geplaatst in de Proloop, het hardlooptrainers Nederland magazine, editie najaar 2024.

Bij hardlopen denken we vaak vooral aan heupen, knieën, enkels en misschien ook voeten, maar kijk vooral ook naar alles boven de heup!. Een recent onderzoek [1], gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, onderzocht de effectiviteit van twee verschillende oefenprogramma’s in het verminderen van blessures aan de onderste extremiteiten bij volwassen recreatieve hardlopers die net begonnen waren met hardlopen.Dit 24 weken durende onderzoek, genaamd Run RCT, omvatte 325 deelnemers die werden verdeeld in drie groepen: een heup en core groep, een enkel- en voetgroep, en een controlegroep.

Interessant was dat hieruit bleek dat de “heup en core”- groep aanzienlijk minder overbelastingsblessures liet zien in vergelijking met de controle groep. De enkel en voet groep toonde geen significant verschil in het aantal blessures ten opzichte van de controlegroep. Sterker nog, deze groep had een hoger aantal acute blessures, zoals spierverrekkingen. Nadat ik als gecertificeerd voetentrainer naar de specifieke oefeningen keek die werden toegepast, snapte ik dit wel. De oefeningen voor voeten en enkels hadden geen enkele overdraagbaarheid naar hardlopen. 

Toch werd een harde conclusie getrokken bij het onderzoek: een oefenprogramma gericht op de spieren rondom de heupen en romp, kan een effectieve manier zijn om blessures aan de onderste ledematen te voorkomen bij beginnende recreatieve hardlopers. 

Test de voetboog

De menselijke voet is aangepast voor rechtop lopen met een structuur die zowel stijfheid als flexibiliteit biedt. Onderzoek toont aan dat veranderingen in voetstijfheid invloed hebben op de loopstijl [2] , maar het is uitdagend om individuele voet-eigenschappen te manipuleren. We lopen en staan natuurlijk dagelijks op deze wondertjes. De heupen en de voeten zijn direct gelinkt. Dit kun je bijvoorbeeld testen als je gaat staan met beide voeten onder je bekken of heupbreedte en je spant je bilspieren aan. 

Gespannen bilspieren zorgen direct voor een verhoging in de voetboog. Voorspellende simulaties zijn nuttig, maar veel modellen nemen een stijve voetboog aan. In de praktijk zie je dit snel terug bij hardlopers die te weinig heup en bilspieren trainen, die hebben vaak te maken met een zwakke voet. Daartegenover staan de mensen de altijd de bilspieren “aan” hebben. Zij hebben vaak een rigide of stijve voetboog.   

Drie eigenschappen van de voet zijn belangrijk  voor een goede enkel- en kniebeweging: een flexibele achillespees, enkelstijfheid, en het vermogen om een stijve voetboog te maken, zodat je een springplank kunt maken van de voet. Als je alleen aan de slag gaat om de voet sterker te maken, kun je een groot deel specificiteit missen. De voet heeft een grote hoeveelheid intrinsieke spiertjes en pezen(109), dus het is makkelijker om eerst de grote spieren te targetten, zoals de heupspieren en van daaruit verder door te werken naar de voetspieren, indien hier blessures zijn. 

Voetentraining

Het trainen van voeten is voor veel mensen een nieuwe vorm van training. Er is nog veel onwetendheid / onkunde bij zowel trainers als fysiotherapeuten. Het “handdoek opkrullen” en “op je tenen lopen” is al lang achterhaald. Er zijn veel meer specifieke oefeningen en trainingsmiddelen om de intrinsieke voetspieren op te trainen. Het middel waar je al heel snel goede resultaten mee kunt bereiken, is een specifiek voetenweerstandsbandje. Maar eerlijk is eerlijk, om je voeten te versterken als hardloper, daarvoor zijn ook specifieke dynamische oefeningen voor nodig met impact. Uit een onderzoek onder 118 recreatieve duursporters bleek dat het versterken van je voetspieren tot 2,42 keer minder blessures gaf. [3] . Daarnaast is het belangrijk dat er goed passende schoenen worden gedragen, ook overdag. Gelukkig zijn er diverse hardloopschoenen te krijgen met een wijde “toebox” en ook de barefootschoenen zijn steeds moderner. 

Overbelastingsblessures worden vaak veroorzaakt door een geproneerde voet en de daarmee gepaard gaande abnormale kinematica van de onderste ledematen tijdens dynamische activiteiten. Deze studie [4] had tot doel de voetbeweging tijdens het lopen te identificeren bij personen met geproneerde voeten en de relatie tussen de voet en de heup te evalueren. Ze concludeerden dan de heupadductiehoek significant hoger was, wat natuurlijk erg logisch is.  

Core en Cadans

Als we gaan kijken naar blessures in de lage rug, die vaak voorkomen bij startende hardlopers, dan moeten we gaan kijken naar corespanning en de cadans. Het verhogen van de loopfrequentie kan impactkrachten tijdens het hardlopen verminderen. Onderzoek [5] toont aan dat een toename van 7,3% in cadans leidt tot een afname van 5,6% in piekimpactkracht. Dit kan belangrijk zijn voor de training, omdat hardlopers hun tempo kunnen behouden terwijl ze hun staplengte verkorten. Een vermindering van de staplengte met 10% heeft positieve effecten op de knieën. Langzamere cadans kan leiden tot grotere impactkrachten, terwijl snellere cadans deze kan verlagen. Maar dit is vast niets nieuws voor je. 

Waarom toch altijd die coretraining? 

Je kunt de core zien als het vat wat druk kan reguleren. Het is het stuk vanaf je diafragma tot je bekkenbodem. Als je de spanning goed kunt verdelen, kun je impactkrachten goed aan. Hiervoor is het nodig dat je 1) je ribben goed kunt positioneren boven je bekken [6] 2) je de spieren van je core op een statische, maar ook zeker in een dynamische vorm sterk maakt en 3) deze spanning tijdens het hardlopen kunt vasthouden. 

Met een verbeterde corespanning, zul je vanzelf een verbetering zien in postuur. Gecombineerd met een goede hardlooptechniek, zijn je pupillen niet meer te stoppen! 

In mijn praktijk gebruik ik al heel snel verstoringen om co- contracties op te trainen. Co-contracties kun je zien als het “bracen” van de diverse gewrichten.Je zorgt dat zowel agonist als antagonist een bepaalde spanning leveren in een gewricht, waardoor je maximaal gebruik kunt maken van onder andere de elasticiteit van bijvoorbeeld achillespezen en gewrichten beschermen.   Met behulp van weerstandsbanden of, indien aanwezig, aquabags, kun je de core uitdagen om op dynamische wijze direct te leren en sterker te worden. [7] Op een hele leuke en afwisselende manier train je de lopers om direct naar stabiliteit te zoeken. 

Wat betekent dit voor jou als hardlooptrainer? Ga direct aan de slag met je nieuwe pupillen met het optrainen van corestability en heupkracht, naast natuurlijk een mooie cadans in het hardlopen. Maak het leuk: Heup  en core oefeningen hoeven niet saai te zijn. Er zijn vele variaties en combinaties mogelijk, die je kunt afwisselen om de training interessant te houden. Besteed aandacht aan de techniek: Let erop dat je lopers de oefeningen correct uitvoeren om blessures te voorkomen, onderwijs jezelf in wat een goed postuur inhoudt! En zoals met alle trainingen: Verhoog de intensiteit en het volume van de oefeningen geleidelijk om het lichaam de tijd te geven om te wennen aan de nieuwe belastingen.

Ga aan de slag met het specifiek versterken van voet en enkel als de heup en core op orde zijn! 

10 oefeningen die je met minimale middelen kunt doen met je hardlopers

1. Glute Bridges  Beschrijving: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je armen langs je lichaam. Duw je hielen in de grond en til je heupen omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Span je bilspieren aan tijdens het omhoog duwen. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je heupen vervolgens weer langzaam zakken. Doel: Versterkt de bilspieren en de core, wat helpt bij de stabiliteit tijdens het hardlopen.

 2. Deadbugs Beschrijving: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en recht boven je heup en armen in de lucht. Zorg dat je ribben en heupbotten naar de grond worden geduwd. Breng je benen om en om naar gestrekte positie, zo veel mogelijk horizontaal. Duw je hielen hierbij weg. (Voeten in dorsiflexie) Breng je been weer terug naar de originele positie en wissel van been. Doel: Activatie van de  Transversus Abdominus om het bekken direct te blijven positioneren onder je ribben. ( Je zoekt dus een neutrale heuppositie ) 

 3. Firehydrants Beschrijving: Doe een weerstandsband om beide benen, net boven de knie. Sta op één been en zet je andere been tegen een muur. Scharnier ligt vanuit de heup en zet je handen in de zij. Maak een goede voetboog met je standbeen- voet. Breng je gebogen been naar buiten en zorg dat je standbeen, inclusief voetboog, recht blijft. Zorg dat je heupen niet gaan meedraaien. Breng je been weer terug naar de startpositie en herhaal. Doel: Versterkt de heupabductoren, wat helpt bij het stabiliseren van de heup tijdens het hardlopen. 

4. Shortfoot Beschrijving: Sta me beide blote voeten op een recht oppervlak. Breng nu de bal van de grote teen, zonder de enkel naar binnen te laten vallen, naar de bal van de hiel. Maak dus actief een voetboog. Doel: het versterken van de intrinsieke voetspieren

5. Grote Teen Extensies Beschrijving: Ga op de grond zitten met gestrekte benen. Breng een voetenweerstandsband om de grote teen en houd deze vast met de hand aan de tegenovergestelde kant. Breng nu eerst de enkel in plantairflexie, richting de tweede teen en duw vervolgens met de grote teen de band voorbij de kleine tenen. Zorg dat de enkel niet naar binnen valt.  Kom terug in de startpositie en herhaal. Doel: Versterking grote teen extensoren, goed voor de afzet in het lopen. 

6. Grote teen Adducties Beschrijving: Doe een voetenweerstandsband om beide grote tenen. Ga rechtopstaan met neutrale bekkenpositie. Breng lichte spanning op het weerstandsbandje door voeten wat breder te zetten. Kom vervolgens op de hielen, draai de voeten naar buiten en zet de voeten in naar buiten gedraaide positie neer met een goede voetboog. Draai terug naar de startpositie en zet opnieuw neer met goede voetboog. Doel: Het versterken van de voetboog en het spreiden van de tenen.

7. Lunges Beschrijving: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.Til één knie op tot heuphoogte en zet een grote stap naar voren met dit been. Laat je achterste knie naar de grond zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je voorste knie verder dan je tenen komt. Duw jezelf terug naar de positie met kniehef en herhaal.  Doel: Versterkt de bil- en beenspieren en verbetert de stabiliteit. 

8.Hip Thrusts Beschrijving: Ga met je bovenrug op een bankje zitten en rol (indien beschikbaar) een gewicht of een barbell over je heupen. Plaats je voeten plat op de grond, op schouderbreedte. Duw je heupen omhoog tot je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Laat je heupen weer zakken en herhaal. Doel: Versterkt de bilspieren en de hamstrings, wat cruciaal is voor een goede hardlooptechniek. Dit kun je ook éénbenig doen. Zorg er dan voor dat de heup niet gaat indraaien of wegzakken.. 

9. Russian Twists Beschrijving: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Leun iets achterover en til je voeten van de grond. Houd een gewicht (bijvoorbeeld een waterfles) of een medicijnbal met beide handen vast en draai je bovenlichaam naar rechts en vervolgens naar links. Doel: Versterkt de schuine buikspieren en verbetert de stabiliteit van de romp. 

10. Weerstandsband Laterale Shuffles. Beschrijving: Sta in een squatpositie met een weerstandsband onder spanning tussen de handen. Ga nu in squathouding snel naar links en rechts, zonder de voeten elkaar te laten kruisen en zonder omhoog te komen. Als trainer of als teamgenoot breng je pertubaties aan op het elastiek door eraan te trekken en te duwen. Doel: Co- contracties op de core aanbrengen onder uitdagende en niet voorspelbare  weerstanden

Deze oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, vereisen weinig materiaal en kunnen gemakkelijk worden geïntegreerd in een trainingsprogramma voor beginnende hardlopers. Ze dragen bij aan een betere stabiliteit, kracht en uiteindelijk aan een lager risico op blessures. Mocht je weerstandsbanden en of aquabags tot je beschikking hebben, dan zou ik zeker aan de slag gaan met dynamische oefeningen. Nadat de lopers de bovenstaande oefeningen onder de knie hebben. 

Heeft je loper last van zwakke voeten? Ga dan daarna aan de slag met specifieke voetentraining. Daar ga ik graag in een volgende ProLoop verder op in.

[1] Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 Jun 20;58(13):722-732. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. PMID: 38724071.

[2] D’Hondt L, De Groote F, Afschrift M. A dynamic foot model for predictive simulations of human gait reveals causal relations between foot structure and whole-body mechanics. PLoS Comput Biol. 2024 Jun 20;20(6):e1012219. doi: 10.1371/journal.pcbi.1012219. PMID: 38900787; PMCID: PMC11218950.

[3] Taddei, U., Matias, A., Duarte, M., & Sacco, I. (2020). Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine, 48, 3610 – 3619. https://doi.org/10.1177/0363546520969205.

[4] Okamura K, Nagamune N, Fukuda K, Kanai S. Classification of the foot kinematics during gait and the characteristics of the knee and hip kinematics in individuals with pronated foot. J Biomech. 2024 Aug;173:112258. doi: 10.1016/j.jbiomech.2024.112258. Epub 2024 Aug 3. PMID: 39116676.

[5] Nahhas Rodacki CL, Monteiro CA, Paulo AC, Lima-Silva AE, Rodacki ALF. Cadence matters: Influence of cadence on spinal load during running. Gait Posture. 2024 Sep;113:528-533. doi: 10.1016/j.gaitpost.2024.07.298. Epub 2024 Aug 10. PMID: 39173443.

[6] Sannasi R, Dakshinamurthy A, Dommerholt J, Desai V, Kumar A, Sugavanam T. Diaphragm and core stabilization exercises in low back pain: A narrative review. J Bodyw Mov Ther. 2023 Oct;36:221-227. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.07.008. Epub 2023 Jul 13. PMID: 37949564.

[7] Darainy M, Ostry DJ. Muscle cocontraction following dynamics learning. Exp Brain Res. 2008 Sep;190(2):153-63. doi: 10.1007/s00221-008-1457-y. Epub 2008 Jun 27. PMID: 18584164.