Krachttraining voor hardlopers, oefeningen en tips

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma van een hardloper. Het helpt bij het verbeteren van de prestaties, het voorkomen van blessures en het vergroten van de algehele kracht en stabiliteit. In deze blog zullen we enkele essentiële oefeningen en tips bespreken om je te helpen bij het implementeren van effectieve krachttraining in je hardlooproutine.

Waarom is krachttraining belangrijk voor hardlopers?

• Versterking van de spieren: Krachttraining helpt bij het versterken van de spieren in je benen, heupen en core, wat zorgt voor meer stabiliteit en ondersteuning tijdens het hardlopen.
• Verbetering van je postuur en uithoudingsvermogen in een bepaalde houding.
• Verbeterde loopefficiëntie: Krachttraining kan je loopefficiëntie verbeteren door het vergroten van je kracht en het verminderen van onnodige bewegingen.
• Preventie van blessures: Sterkere spieren en gewrichten verminderen het risico op blessures, zoals kniepijn en shin splints. Je hebt nu eenmaal nodig dat de spieren aan de voorkant van je benen even sterk zijn als die aan de achterkant.

Essentiële krachtoefeningen voor hardlopers

Alhoewel wij van Lopen met een Lach deze oefeningen niet vaak voorschrijven aan onze lopers, zijn ze over het algemeen best goed. Je zult je afvragen waarom wij dat niet doen? Dat heeft ermee te maken dat wij eerst kijken hoe het echt is gesteld met de spieren van de hardloper, voordat we iets algemeens gaan voorschrijven.

In de praktijk zien we dat er vaak beperkingen zijn door bijvoorbeeld ondertrainde spieren of door het gebruik van spieren die niet zijn bedoeld voor een beweging. We zullen altijd eerst aan de slag gaan om dat op te trainen en daarna kunnen we pas overgaan op algemene oefeningen zoals deze:

• Squats: Versterkt de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Zorg voor een goede vorm en houd je knieën boven je enkels.
• Lunges: Richt zich op de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Houd je bovenlichaam rechtop en stap naar voren met een gecontroleerde beweging.
• Deadbugs: Versterkt de core-spieren, inclusief de buikspieren, rugspieren en heupspieren. Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan.
• Single-leg deadlifts: Verbeteren de balans en versterken de hamstrings en bilspieren. Houd je rug recht en buig voorover terwijl je één been achteruit brengt.
• Kuitversterkende oefeningen: Versterken de kuitspieren en verminderen het risico op kuitblessures. Doe oefeningen zoals kuitverhogingen en kuitstrekoefeningen.
• Train cocontractie, hiermee kun je je lichaam leren om een optimale voorspanning te creëren.

Tips hoe je dit kunt aanpakken

• Begin met lichte gewichten en bouw geleidelijk op: Begin met lichte gewichten en concentreer je op het aanleren van de juiste techniek voordat je het gewicht verhoogt.
• Doe functionele oefeningen: Kies oefeningen die de bewegingen nabootsen die je tijdens het hardlopen maakt, zoals squats en lunges.
• Varieer je training: Verander regelmatig je oefeningen en trainingsroutine om je spieren uit te dagen en plateau’s te voorkomen.
• Neem rustdagen: Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen krachttrainingssessies.

Wil je echt aan de slag?

Dan raden we je aan om je door ons te laten begeleiden. Na een uitgebreide intake, waarbij we je testen, meten en wegen, zullen we ook altijd kijken naar je looppatroon. Want soms ben je wel sterk, maar weet je nog niet zo goed hoe je die kracht moet inzetten. Met alle gegevens stellen we dan een passend plan voor je op. Met fantastische resultaten!

Je kunt nu een gratis uitgebreide intake boeken. Deze duurt ongeveer 90 minuten en onderzoekt alle focuspunten voor een verbetering van je hardloopervaring.