Pijn in de hiel

Pijn in de hiel van je voet wordt vaak snel gelabeld als “hielspoor”, maar dat doet de werkelijkheid meestal tekort. In de praktijk gaat het zelden om het uitstekende deel van je bot, of puur een ontstekingsprobleem. Veel vaker is er sprake van een belastingprobleem van de plantar fascia, waarbij het weefsel zijn elastische functie niet meer goed kan uitvoeren. Dat vraagt om een andere benadering dan alleen rust, zooltjes of injecties.

In deze blog leg ik uit wat hielpijn werkelijk is, waarom klachten soms maanden blijven bestaan en waarom er een gefaseerd, functioneel oefenprogramma aan komt dat gericht is op duurzaam herstel.

Wat is plantaire fascia?

De plantaire fascia is een dikke bindweefselstructuur die loopt van de binnenzijde van het hielbeen naar de tenen. Hij splitst zich in meerdere banden en loopt door tot in de basis van alle vijf de tenen. Daarmee is hij niet alleen een “pees onder de voet”, maar een belangrijk onderdeel van het veermechanisme van de voet.

Tijdens lopen, rennen en springen:

• comprimeert de voetboog
• wordt de fascia op spanning gebracht
• en veert deze spanning weer terug bij afzet

Dit opslaan en vrijgeven van energie maakt lopen efficiënt. Problemen ontstaan wanneer de fascia deze cyclus niet meer goed aankan. Door verminderde elasticiteit, onvoldoende spierondersteuning of te snelle herbelasting ontstaan microscheurtjes, meestal ter hoogte van de aanhechting aan het hielbeen. Dat veroorzaakt pijn, vooral bij de eerste stappen na rust.

Fasciitis of fasciosis?

Het onderscheid tussen een acute en een chronische klacht is nodig om een programma op te starten.

Bij acute hielpijn zijn de klachten korter dan zes maanden aanwezig en vaak duidelijk gelinkt aan een periode van overbelasting. De pijn is scherp en typisch aanwezig bij het opstaan of na zitten. Deze fase reageert meestal goed op conservatieve maatregelen.

Bij chronische hielpijn, ook wel plantar fasciosis genoemd, bestaan de klachten langer dan zes maanden of keren ze steeds terug. Het weefsel heeft dan structurele veranderingen ondergaan. Denk aan verdikking van de fascia en een chaotische collageenstructuur. In deze fase is rust alleen onvoldoende en is gerichte heropbouw noodzakelijk.

Waarom pijn in de hiel blijft terugkomen

Een veelgemaakte fout is dat de voet te snel weer wordt belast. Microschade heeft tijd nodig om te herstellen en te reorganiseren. Wanneer dat proces telkens wordt onderbroken door nieuwe belasting, blijft het lichaam in een herhalende blessurecyclus hangen.

Daarbij speelt mee dat de plantar fascia belasting deelt met spieren in de voet en het onderbeen. Wanneer deze spieren onvoldoende bijdragen, krijgt de fascia structureel te veel werk te verwerken.

Onderzoek laat zien dat een aanzienlijk deel van de spierkracht via fasciale structuren wordt overgedragen. De fascia is dus geen passieve kabel, maar een actief onderdeel van het bewegingssysteem. (Findley et al., 2015)

Hielspoor is zelden de boosdoener

Op röntgenfoto’s wordt regelmatig een hielspoor gezien. Een hielspoor is het puntige deel dat op je calcaneus (hielbot) zit, waaraan de pees vast zit. Dat klinkt logisch als pijnbron, maar de cijfers vertellen een ander verhaal. Ongeveer één op de tien mensen heeft een hielspoor, terwijl slechts een klein deel daarvan daadwerkelijk hielpijn ervaart. De spoor zelf zit meestal niet eens in de plantar fascia, maar is een aanhechtingsreactie van voetspieren zoals de flexor digitorum brevis en quadratus plantae.

Een hielspoor is daarom geen oorzaak, maar eerder een teken van langdurige trekkrachten en verminderde voetfunctie.

Gefaseerde aanpak bij pijn in de hiel

Effectieve behandeling van hielpijn vraagt om een opbouw in fases. Niet alles tegelijk, niet te snel, maar afgestemd op de belastbaarheid van het weefsel.

Fase 1: rust in het systeem brengen

In deze fase staat het verminderen van weefselreactiviteit centraal. Dat betekent tijdelijk meer ondersteuning, minder belasting en dagelijks werken aan circulatie en ontspanning van de voet en kuit. Denk aan voetmassage, mobiliteit van de enkel en het spreiden van de tenen. Het doel is niet sterker worden, maar het systeem tot rust laten komen.

Fase 2: stabiliteit herstellen

Zodra de pijn duidelijk is afgenomen, wordt het tijd om de voet weer actief te laten bijdragen. Oefeningen richten zich op het activeren van de intrinsieke voetspieren, het vinden van een stabiele voetboog en het herstellen van de samenwerking tussen voet, enkel en romp. Stabiliteitsoefeningen en gecontroleerde activatie is het devies.

Fase 3: kracht en belastbaarheid opbouwen

In deze fase wordt de voet daadwerkelijk sterker gemaakt. De plantaire fascia heeft belasting nodig om zich te herstellen, maar wel gedoseerd. Oefeningen zoals gecontroleerde calfraises, training van de grote teen en krachtopbouw van de kuit en voetspieren helpen om de belasting weer eerlijk te verdelen.

Fase 4: terug naar dynamische belasting

Voor wie loopt, sport of veel staat, is het belangrijk om de veerfunctie van de voet opnieuw te trainen. Dat gebeurt met geleidelijke introductie van plyometrie, zoals marcheren, lichte sprongvormen en uiteindelijk sportspecifieke belasting. Pas wanneer kracht en controle aanwezig zijn, kan impact veilig worden toegevoegd.

Barefoot hardlopen op gras

Interessant is dat recent onderzoek laat zien dat sommige hardlopers met pijn in de hiel minder klachten ervaren tijdens gecontroleerd blootvoets lopen op gras, terwijl hun loopbelasting juist toeneemt. Dit betekent niet dat dit voor iedereen geschikt is, maar het onderstreept wel dat functieherstel en voetkracht belangrijk is en dat volledige immobilisatie, oftewel rust houden, zelden de oplossing is. Dit wijst erop dat hielpijn mogelijk deels een mismatch is tussen moderne schoenen, ondergrond en de natuurlijke functie van de voet. (MacGabhann et al., 2022)

Wat betekent pijn in de hiel?

Pijn in de hiel van je voet vraagt om meer dan een standaardadvies. Het vraagt om:

• onderscheid tussen acute en chronische klachten
• inzicht in de functie van de plantar fascia
• een gefaseerde opbouw van belasting
• en aandacht voor de hele keten van voet tot romp

Wanneer deze principes consequent worden toegepast, zien we in de praktijk dat klachten niet alleen verminderen, maar ook minder vaak terugkomen.

Wil je weten welke fase voor jou van toepassing is of hoe dit programma concreet kan worden toegepast binnen jouw training of herstel? Dan kijken we samen verder.

Lees ook:
* Kan je doorlopen met een pijntje?
* PEC en SEC
* Wat moet ik veranderen bij pijn?
* Hoe werkt de voet