Waarom moet je heupen trainen als hardloper?

Tijdens hardlopen sta je om en om op één been. Iedere pas is een mini-sprong waarbij jouw lichaam moet voorkomen dat je wegzakt, draait of “instort”. Daarvoor heb je kracht, mobiliteit, veerkracht, maar vooral een stabiele heupregio nodig. Dus waarom moet je heupen trainen als hardloper? Deze vraag beantwoorden we in deze blog.

Heupstabiliteit is belangrijk voor dynamische stabiliteit, blessurepreventie en voor het efficiënt doorgeven van kracht tijdens het lopen. Het is een belangrijke reden waarom ervaren lopers vaak “strakker” en gecontroleerder lopen dan beginners.

Wat bedoelen we eigenlijk met heupstabiliteit?

Heupstabiliteit betekent niet dat je heup “vast” moet zitten. Het betekent: controle over je bekken en bovenbeen, terwijl er flinke krachten door je lichaam gaan. Tijdens de standfase (wanneer je voet op de grond staat) moet je heup:

• je bekken horizontaal houden
• je bovenbeen netjes uitlijnen (zodat je knie niet naar binnen klapt)
• rotatie afremmen (interne rotatie/adductie)
• kracht naar je grote teen en dan de grond in sturen voor afzet

Deze controle komt vooral van je gluteus medius, gluteus minimus, gluteus maximus , de Tensor Fasciae Latae en diepe rotatoren. Jouw heupen zijn het stuur van je looppatroon. Lees ook: Hoe werkt de heup?

De heup als krachtverdeler (en waarom dat je knieën redt)

Bij de hardloopbeweging moet je krachten opvangen, verwerken en uiteindelijk met meer energie weer terug de grond in duwen. Daarbij werkt je been als een soort veer. Denk aan de PEC en SEC elementen en hoe voorspanning zorgt voor activatie. Maar: als je heup die veer niet goed kan “sturen”, gaat de belasting schuiven. Een paar patronen die je dan terugziet bij vermoeidheid of instabiliteit zijn:

• bekken zakt weg (hip drop)
• heup gaat meer naar binnen (adductie)
• knie beweegt naar binnen (valgus)
• buitenkant knie/heup krijgt extra trekkracht , waardoor ITB/TFL-klachten

In studies bij lopers met klachten wordt precies dit soort mechanica gezien. Bij patellofemorale pijn zie je bijvoorbeeld dat de heup- en kniekinematica tijdens langere runs kan verslechteren, waardoor de belasting op de knie toeneemt. (Dierks et al., 2008)

Waarom heupinstabiliteit blessures uitlokt

Heupinstabiliteit is geen blessure op zich, maar het is wel een risicofactor in de keten. Vooral bij blessures die ontstaan door herhaaldelijke belasting. zoals bij de repititieve beweging die hardlopen is. De meest bekende “hardloopklassiekers” waar heupzwakte/controle vaak bij betrokken is:

1) Patellofemorale pijn

Bij patellofemorale pijn worden vaker bewegingspatronen gezien met meer heupadductie en rotatie — je knie volgt dan niet mooi de lijn van de voet. Dat vergroot stress rond de knieschijf. (Dierks et al., 2008)

2) Iliotibiaal band syndroom (ITBS)

Een belangrijke studie bij ITBS liet zien dat mensen met ITBS duidelijke verschillen kunnen hebben in kracht, flexibiliteit en mechanics. (Noehren et al., 2014)
En dit is ook precies waarom alleen “stretchen en rekken” van TFL/ITB zo vaak tekortschiet.

3) Tendinopathieën (peesklachten)

Een systematische review/meta-analyse vond kinematische risicofactoren voor tendinopathie (zoals achilles/kniepees) bij afstandslopers. Dit is indirect maar relevant: als de heup instort, moet “onderin” vaak compenseren. (Mousavi et al., 2019)

Neuromusculaire controle: het echte verschil tussen beginners en ervaren lopers

Veel mensen denken bij heuptraining aan “spieren sterker maken”. Maar minstens zo belangrijk is: controle. Hardlopen is geen squat in slow motion. Het is een snelle, herhaalde impactbeweging met heel korte grondcontacttijd. Heupstabiliteit is daarom grotendeels neuromusculair:

• sneller aanspannen (timing)
• slimmer aanspannen (coördinatie)
• stabiel blijven bij verstoring (perturbations)
• controle houden als je moe wordt

Er is onderzoek dat laat zien dat loopervaring en snelheid samenhangen met dynamische stabiliteit. (Cerrito et al., 2025)
En neuromechanische controle lijkt een proximo-distale “gradient” te hebben: je lichaam stuurt stabiliteit van boven naar beneden. (Daley et al., 2007)

Word je sneller van je heupen trainen?

Het bewijs dat heuptraining direct sneller maakt is minder hard dan het bewijs dat het helpt voor stabiliteit en blessurepreventie. Wel is er onderzoek dat laat zien dat heupkrachtbalans samenhangt met running economy bij recreatieve duurlopers. Dat betekent niet automatisch dat heuptraining een PR garandeert, maar het ondersteunt het idee dat een beter georganiseerd bekken en bovenbeen je efficiënter kan laten lopen. (Silva et al., 2018)

Heupbelasting tijdens hardlopen is groter dan veel mensen denken

De heupspieren doen veel werk tijdens hardlopen, zeker rondom het moment van landing en het controleren van de standfase. In een modelstudie naar heupspierbelasting blijkt bijvoorbeeld dat de gluteus medius tijdens hardlopen grote piekbelastingen kan leveren, en dat stapfrequentie invloed heeft op hoe die belasting verdeeld is over de pas. (Lenhart et al., 2014)

Dat is nuttig om te weten, want het maakt duidelijk waarom heupstabiliteit zo vaak de ontbrekende schakel is. Je vraagt veel van die regio, maar je traint hem vaak niet gericht.

Helpt heupen trainen echt: wat zegt onderzoek

Heuptraining kan je beweging verbeteren, vooral in taken zoals een single leg squat. In een studie naar een heupversterkend programma verbeterde de mechanics in de single leg squat, maar de loopmechanica veranderde niet vanzelf mee. Dat is een belangrijke nuance. Je wordt sterker en netter in gecontroleerde taken, maar transfer naar hardlopen vraagt dat je ook running specifiek werkt, zoals met hardlooptechniektraining. (Willy et al., 2011)

De boodschap is dus niet dat heuptraining zinloos is. De boodschap is dat heuptraining het fundament is, en dat je daarna de vertaalslag naar hardlopen moet maken met passende oefeningen, loopdrills of gerichte techniekprikkels.

Conclusie: heuptraining is een blessure- en techniekverzekering. PR’s zijn een mogelijke bonus, geen garantie.

Hoe moet ik mijn heupen trainen als hardloper?

Je hoeft niet in zo’n “dikke billen challenge” te belanden. Je wil vooral:

1. heup abductie / rotatie controle
2. single-leg kracht en stabiliteit
3. controle bij landing

Een praktische opbouw:

Level 1 — activatie

• Side plank (eventueel met heuplift)
• Firehydrants (met strikte techniek)

Level 2 — kracht

• Split squats
• Step-ups
• Single leg RDL
• Lateral step-down

Level 3 — dynamisch (transfer naar hardlopen)

• Skater hops
• Lateral bound & stick
• Boxjumps met voorspanning

Hoe vaak moet je heupen trainen als hardloper?

• 2× per week
• 20–30 minuten
• progressief (zwaarder of moeilijker)
• niet op totale spierpijn mikken

Heuptraining is onderhoud. Net zoals tandenpoetsen.
Je doet het niet omdat het leuk is. Je doet het omdat je anders spijt krijgt.

Mini-check: moet jij dit serieus nemen?

Herken je dit?

• Het bekken zakt weg als je op één been staat
• De knie beweegt naar binnen bij single-leg squat
• Je hebt regelmatig ITB-/buitenheup-/knieklachten
• De techniek stort in na ~6–10 km
• Je voelt vooral “alles aan de zijkant” bij heuvels/afdaling

Dan is de kans groot dat heupstabiliteit een ontbrekende schakel is.

Lees ook: Waarom blijft mijn hardloopblessure terugkomen?

Dus.. Waarom moet ik mijn heupen trainen als hardloper?

Heupstabiliteit heb je nodig om veilig en efficiënt hard te lopen omdat het je bekken, bovenbeen en knie in lijn houdt tijdens de éénbenige standfase. Zonder sterke heupspieren en goede neuromusculaire controle ontstaan compensaties: meer heupadductie/rotatie, knie naar binnen, extra belasting op pezen en fascia. Heuptraining is daarom een basisvoorwaarde om blessures te voorkomen en je looppatroon stabiel te houden — vooral wanneer je moe wordt.

Wil je samen aan de slag? Maak kennis en plan dan een uitgebreide analyse in met mij: