Voet- en enkelblessures bij hardlopers

Voet- en enkelblessures bij hardlopers: hoe vaak komt het voor, en wat kun je eraan doen?

Hardlopen gaat helaas vaak gepaard met blessures. Zeker bij de voeten en enkels ligt het risico hoog. Vooral bij recreatieve lopers en vrouwen hebben een hoger risico, blijkt uit de cijfers. In deze blog vertellen we je meer

Hoe vaak komen voet- en enkelblessures voor?

In een systematische review werd gevonden dat hardlopers veel last hebben van overbelastingsblessures, waarbij voet- en enkelblessures regelmatig voorkomen. Vrouwen blijken extra gevoelig: zij hebben vaker klachten aan de voorvoet, voetboog en enkel, terwijl mannen relatief meer knieproblemen rapporteren (Francis et al., 2018).

Een grootschalige meta-analyse liet daarnaast zien dat de blessurepatronen sterk verschillen per loopniveau. Recreatieve lopers en marathonlopers hebben relatief vaker voet- en enkelproblemen dan elitelopers, waarbij met name achillespees- en plantaire fascia klachten vaak gemeld worden (Kluitenberg et al., 2015).

Ook geslacht speelt een rol. Vrouwelijke lopers blijken gevoeliger voor botstressblessures en klachten aan de voetstructuren, wat onder andere verklaard wordt door verschillen in biomechanica en spiercontrole (Hollander et al., 2021).

Blessure	Voorkomen (globaal geschat)
Achillespeesklachten	5–18% van hardlopers, vaker bij mannen (Messier et al., 2018)
Plantaire fasciopathie	4–10%, vooral bij recreatieve lopers (Francis et al., 2018)
Enkelverstuikingen	Tot 15% bij trailrunners; vaak recidiverend (Hollander et al., 2021)
Stressfracturen (middenvoet/tenen)	2–7%, vaker bij vrouwen met lagere botdichtheid (Hollander et al., 2021)

Welke voet- en enkelblessures komen het meest voor?

De meest gemelde voet- en enkelklachten bij hardlopers zijn:

• Achillespeesklachten: Deze pees moet bij elke stap krachtig rekken en terugveren. Overbelasting of verminderde spiercontrole kan leiden tot tendinopathie of ontsteking. Het komt vaker voor bij mannen en bij lopers met stijve kuiten (Messier et al., 2018).
• Plantaire fasciopathie: Pijn onder de hiel of voetzool, meestal veroorzaakt door overbelasting van de fascia plantaris. Vooral bij lopers met holle voeten of stijve enkels komt dit vaak voor (Francis et al., 2018).
• Enkelverstuikingen: Vooral bij trailrunning of op oneffen ondergrond komt dit regelmatig voor. Instabiliteit en eerdere enkelverzwikkingen vergroten het risico op recidief (Hollander et al., 2021).
• Stressfracturen van de middenvoet of tenen: Ontstaan door herhaalde belasting zonder voldoende hersteltijd. Komt vaker voor bij vrouwen met verminderde botdichtheid of onvolledige voeding (Hollander et al., 2021). Ook kan overbelasting van bepaalde spieren in de voet hiervoor zorgen.

Deze blessures ontstaan vaak door een combinatie van biomechanische factoren, zoals stijfheid, instabiliteit, spierzwakte of verkeerde techniek.

Kun je voet- en enkelblessures voorkomen met oefeningen?

Ja. Steeds meer onderzoek laat zien dat gerichte training van de voet en enkel effectief is in het terugdringen van blessures bij hardlopers.

Een onderzoek toonde aan dat een specifiek voet-core oefenprogramma leidde tot een significante daling in het aantal blessures. Hardlopers die deze oefeningen deden, hadden 2,4 keer minder kans op blessures dan de controlegroep (Taddei et al., 2020).

Een andere studie liet zien dat een oefenprogramma gericht op voet‑ en enkelmobiliteit en kracht niet alleen blessures helpt voorkomen, maar ook effectief is in de behandeling van bestaande klachten bij lopers met pijn aan de middenvoet (Taddei et al., 2018).

Ook een bredere aanpak met heup- en rompstabiliteit blijkt effect te hebben. Vrouwen die een begeleid oefenprogramma deden met focus op heup, core en voet, hadden aanzienlijk minder blessures in de enkel- en voetregio (Leppänen et al., 2024).

Wat kun je zelf doen?

Wil je zelf aan de slag om je voeten en enkels te versterken? Begin dan met eenvoudige dingen als het mobiliseren van je voeten en dagelijks korte wandelingen op blote voeten of barefootschoenen. Train daarnaast minstens twee tot drie keer per week volgens het Sterke Voeten-Plan en houd het consistent vol. Daarmee maak je je lichaam weerbaarder en verklein je je blessurekans aanzienlijk.

Pak Voet- en Enkelblessures bij hardlopers aan!

Voet- en enkelblessures komen veel voor, met achillespeesklachten, plantaire fasciopathie, verstuikingen en stressfracturen als de meest voorkomende. Biomechanische factoren spelen een belangrijke rol, maar met gerichte oefeningen kun je het risico flink verlagen. De wetenschap is duidelijk: wie traint, blijft langer blessurevrij lopen.