Plyometrie voor hardlopers

Heeft plyometrie trainen effect voor hardlopers? Veel hardlopers trainen trouw hun kilometers, tempo’s en intervallen – maar vergeten het techniekwerk. Zonde, want plyometrische training (denk aan sprongetjes en loopscholing) kan jouw loopprestaties flink verbeteren. In deze blog lees je wat het is, waarom het werkt, en hoe je het slim inzet.

Wat is plyometrische training?

Plyometrie bestaat uit explosieve bewegingen waarbij de spier eerst kort wordt opgerekt en dan snel krachtig samentrekt. Dit heet de stretch-shortening cycle (SSC). Lees ook de blog: “Optimale voorspanning“eens. Voorbeelden zijn bijvoorbeeld box jumps, waarbij je van een lagere hoogte afspringt en direct naar boven springt. Het gaat om sprongen met snelle afzet.

Hoe werkt de stretch-shortening cycle precies?

Tijdens plyometrische oefeningen maakt het lichaam slim gebruik van elastische energie in spieren en pezen. Dit mechanisme heet de stretch-shortening cycle (SSC): een snelle rekfase (excentrisch), gevolgd door een onmiddellijke verkorting (concentrisch). Binnen deze cyclus spelen twee elementen een belangrijke rol:

• De serie-elastische component (SEC), vooral de pezen, zoals de achillespees, slaat tijdelijk energie op tijdens de excentrische fase en geeft die explosief vrij in de afzet.
• De parallel-elastische component (PEC), zoals bindweefsel en spieromhulsels, draagt bij aan passieve weerstand bij rek.

Lees ook de blog: “PEC en SEC” eens voor uitgebreidere uitleg. Wanneer de excentrische fase kort en krachtig is, kan de opgeslagen energie bijna zonder verlies worden teruggegeven, wat leidt tot een efficiëntere beweging. Dit effect werd bijvoorbeeld aangetoond in onderzoek van Komi & Bosco (1978) en later bevestigd door Ishikawa et al. (2005), die de rol van peesstijfheid en timing in elite-lopers onderzochten.

Een goed ontwikkelde SSC zorgt ervoor dat je met minder spieractiviteit méér kracht levert—ideaal voor hardlopers die sneller en zuiniger willen bewegen.

Waarom is plyometrie nuttig voor hardlopers?

1. Betere loop economie

Plyometrische training helpt je lichaam om efficiënter met energie om te gaan. Dit is vooral belangrijk bij tempo’s van 12–14 km/u, zoals blijkt uit een overzichtsartikel van Patoz et al., (2023)

2. Verbeterde kracht en snelheid

Door het trainen van de neuromusculaire snelheid kun je meer kracht in minder tijd leveren. Een studie van Saunders et al. (2006) toont dat 6 weken plyometrie zorgde voor minder zuurstofverbruik bij submaximale snelheden (VO2max) en snellere shuttle runs.

3. Meer stijfheid in de pezen = korter grondcontact

Plyometrie verhoogt de ‘leg stiffness’. Daardoor blijf je korter op de grond, wat zorgt voor snellere pasfrequentie. Dit werd bevestigd door Lagos et al. (2024), die verbeteringen in looptechniek en grondcontacttijd aantoonden.

4. Blessurepreventie (mits goed opgebouwd!)

Goed uitgevoerde plyometrie leert je lichaam beter omgaan met krachten tijdens de landing. Daarbij versterken ze de pezen, zoals ook besproken in het werk van Taube et al. (2012) over neuromusculaire adaptaties. Dit artikel heeft de titel: “How neurons make us jump”.

Plyometrie en krachttraining

Als we kijken naar onderzoeken waarbij krachttraining met plyometrie wordt vergeleken bij lange afstandslopers, dan is het goed om te weten dat:

• Zware krachttraining, vooral bij bijna 1 rep max, lijkt effectiever dan plyometrische training in het verbeteren van zowel de loopeconomie als de prestaties op tijd. Daarnaast blijkt dat zowel bij kracht- als plyometrische training de winst in loopeconomie groter is wanneer het trainingsprogramma over een langere periode wordt uitgevoerd. (Eihara et al., 2023)
• Training op maximale kracht leidde tot grotere verbeteringen dan trainingen met lagere intensiteit. Subgroepanalyses toonden aan dat de positieve effecten op prestaties consistent waren, ongeacht het niveau van de atleet. De resultaten van dit onderzoek ondersteunen het toevoegen van krachttraining aan de reguliere looptraining om prestaties op de midden- en lange afstand te verbeteren – vooral door een lagere energie(k)kost van bewegen, en toename van maximale kracht en vermogen. (Berryman et al., 2018)
• Plyometrie gaf duidelijke winst op neuromusculaire aansturing en snelheid.
  (Ishikawa et al, 2005)

Conclusie:
Combineer beide voor het beste resultaat. Heb je weinig tijd? Kies dan in eerste instantie voor zware krachttraining en voeg daarna plyometrie toe.

Hoe bouw je het slim op?

• Frequentie: 1–2 keer per week
• Volume: 2–3 sets van 10–20 sprongen
• Vorm: begin met laag-impact (double-leg hops) → bouw op naar unilateraal (single-leg bounds)
• Let op techniek: focus op zachte landingen en rechte knieën/heupen
• Rust: minimaal 48 uur tussen plyometrie en zware looptrainingen

Plyometrische training maakt je niet alleen sneller, maar ook efficiënter. Voor hardlopers die hun prestatie willen verbeteren – of gewoon blessurevrij willen blijven – is dit een waardevolle aanvulling. Begin klein, bouw op, en blijf technisch scherp. Ik breng ze graag terug in de loopscholing en ook tijdens krachttraining, maar je wil de directe transfer brengen naar de looptechniek.

Ben of ken je een hardloper voor wie krachttraining (met plyometrie) een toegevoegde waarde kan zijn, neem dan contact op.