Magnesium en sport

Als sporter weet je dat elk detail telt. Of je nu je prestaties wilt verbeteren, sneller wilt herstellen of blessures wilt voorkomen, magnesium kan een sleutelrol spelen. Dit mineraal ondersteunt je spieren, zenuwen en energieproductie en kan net dat verschil maken tijdens een intensieve training. Er zijn zoveel verschillende soorten en zoveel verschillende verhalen, daarom zochten we voor je uit: magnesium en sport, wat zegt de wetenschap.

Wat is magnesium en waarom hebben sporters het nodig?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in je lichaam, waaronder:

• Spiercontractie en -ontspanning
• Het zenuwstelsel en de overdracht van signalen
• Energievorming en glucosemetabolisme
• Het voorkomen van spierkrampen en het bevorderen van herstel (Finstad et al., 2000).

Een magnesiumtekort kan leiden tot verminderde prestaties, spierkrampen, vermoeidheid en een verhoogd risico op blessures.

De beste vormen van magnesium voor sporters

1. Magnesiumcitraat

Deze vorm wordt vaak aanbevolen voor sporters vanwege de hoge biologische beschikbaarheid. Waarom kiezen sporters dit?

• Snelle opname helpt om tekorten snel aan te vullen.
• Geschikt bij spierkrampen en vermoeidheid.

Let op: Kan bij hoge doses een laxerend effect hebben. Ideaal voor dagelijks gebruik om magnesiumspiegels te verbeteren (Weller et al., 1998).

2. Magnesiumaspartaat

Perfect voor spierherstel en het voorkomen van krampen na intensieve inspanning. Deze vorm:

• Helpt bij spierherstel na zware trainingen.
• Vermindert spierkrampen effectief.

Let op: Kan wat duurder zijn dan andere vormen. Bewezen effectief bij het ondersteunen van fysieke prestaties (Cosaro et al., 2014).

3. Magnesiumlactaat

Een mildere optie voor sporters met gevoelige magen. De voordelen:

• Veroorzaakt minder maagklachten.
• Geschikt voor langdurige suppletie.

Helpt bij cardiovasculaire ondersteuning, wat belangrijk kan zijn bij duursporten (Joris et al., 2016).

Hoe neem je magnesium als sporter het beste in?

Om optimaal te profiteren van magnesiumsupplementen, is het belangrijk om het op het juiste moment en in combinatie met de juiste voedingsstoffen te gebruiken.

Beste tijdstip van inname:

• Na de training: Dit is het moment waarop je spieren magnesium nodig hebben voor herstel en ontspanning.
• Voor het slapen gaan: Magnesium kan helpen om je spieren te ontspannen en een betere nachtrust te bevorderen.

Combinaties die opname verbeteren:

• Vitamine B6: Helpt je lichaam magnesium beter te gebruiken.
• Vitamine D: Verbetert de opname in je darmen.

Wat te vermijden:

• Hoge doses zink: Dit kan de opname van magnesium verminderen.
• Vezelrijke maaltijden: Vezels kunnen magnesium binden en de opname beperken.

Check dus of jouw multivitamine toevallig zowel magnesium als zink heeft, want dat zou zonde zijn!

Werkt magnesiumolie voor sporters?

Hoewel magnesiumolie populair is onder sporters voor spierherstel, is er beperkt wetenschappelijk bewijs dat het effectief wordt opgenomen via de huid. Orale supplementen blijven de meest betrouwbare manier om magnesium aan te vullen (Weller et al., 1998).

Magnesiumsuppletie voor specifieke sportdoelen

• Krachttraining: Helpt spierherstel te versnellen en spierkrampen te verminderen.
• Duursport: Ondersteunt energiemetabolisme en voorkomt vermoeidheid.
• Teamsporten: Kan helpen bij het verbeteren van focus en spiercoördinatie tijdens wedstrijden.

Magnesium, moet je echt suppleren?

Magnesiumtekort is een veelvoorkomend probleem. Dit essentiële mineraal is belangrijk voor spierfunctie, energieproductie en herstel, maar veel mensen halen de aanbevolen dagelijkse inname niet. Hier zijn enkele inzichten gericht op sporters:

• Aanbevolen inname: Voor sporters is het belangrijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium te halen: 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen. Door intensieve inspanning kan de behoefte aan magnesium toenemen, omdat het via zweet en urine verloren gaat (EFSA, 2015).
• Magnesiumrijke voedingsmiddelen: Magnesium komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen. Enkele toppers zijn:
  • Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten voor een handige snack.
  • Groene bladgroenten: Spinazie en boerenkool als basis voor smoothies of salades.
  • Peulvruchten: Linzen en kikkererwten, perfect voor energierijke maaltijden.
  • Volkoren granen: Havermout en quinoa als energierijke basis.
  • Vis: Makreel en heilbot bieden eiwitten en magnesium.
  • Pure chocolade: Een gezonde traktatie met een hoog cacaogehalte.

Magnesiumtekort is een veelvoorkomend probleem, vaak onderschat door de medische wereld. Studies geven aan dat het tekort een aanzienlijke invloed kan hebben op de gezondheid:

• Hoe vaak komt het voor: Ongeveer 45% van de Amerikaanse volwassenen wordt geschat een magnesiumtekort te hebben, vaak veroorzaakt door onvoldoende inname via voeding en medicatiegebruik (Workinger et al., 2018).
• Ziekenhuispatiënten: Tot 10% van de opgenomen patiënten in ziekenhuizen lijdt aan hypomagnesemie, een klinische indicator voor magnesiumtekort (Swaminathan, 2003).
• Alcoholisten: In specifieke risicogroepen, zoals alcoholisten, kan het tekort oplopen tot 59%, vaak veroorzaakt door magnesiumverlies via de nieren of maag-darmkanaal (Shaikh et al., 2018).

Magnesium en sport

• Risicogroepen: Sporters lopen een hoger risico op magnesiumtekort door verhoogde verliezen tijdens inspanning. Symptomen zoals spierkrampen, vermoeidheid en een vertraagd herstel kunnen wijzen op een tekort. Dit maakt aanvulling via voeding of supplementen cruciaal.
• Gevolgen: Magnesiumtekort kan leiden tot spierzwakte, verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures. Het mineraal is ook essentieel voor het reguleren van de hartslag tijdens inspanning en het bevorderen van herstel na trainingen
• Maatregelen: Sporters kunnen magnesiumtekorten voorkomen door hun dieet te verrijken met magnesiumrijke voedingsmiddelen en, indien nodig, supplementen te gebruiken. Organische vormen zoals magnesiumcitraat zijn het meest effectief. Het combineren van magnesium met vitamine B6 of D kan de opname verder verbeteren. (Pardo et al., 2021).

Als hardloper kan magnesium een groot verschil maken in je prestaties en herstel. Kies de vorm die het beste past bij jouw doelen, zoals citraat voor snelle opname of aspartaat voor spierherstel. Neem magnesium op het juiste moment in, zoals na een training of voor het slapen gaan, en combineer het met vitamine B6 of D voor een optimaal effect. Vergeet niet dat consistente suppletie en een gebalanceerd dieet belangrijk zijn voor duurzame resultaten.

Heb je vragen of twijfel je over welke vorm het beste bij je past? Raadpleeg een diëtist voor advies dat is afgestemd op jouw behoeften.