Trainen voor de marathon

Trainen voor de marathon. Hoe doe je dat? Op dit moment lijkt het alsof iedereen een marathon kan lopen. En dat klopt, ik denk dat iedereen een marathon kan lopen als het moet. Maar om een marathon te finishen met een lach en er ook nog van te kunnen genieten, dat is andere koek!

In het kort, de marathon is een vaststaande afstand van 42,195 km. Als je goed belastbaar bent en weinig stress hebt in je leven (en stress is niet alleen in je koppie, maar ook een goede nachtrust en gezonde voeding), dan kun je een goede marathon lopen als je een jaar consequent traint.

Waarom zo lang? Onze lijven zijn het niet meer gewend om langere afstanden te moeten hardlopen. Daarnaast is er door ons overwegend zittende bestaan, minder training in ons postuur om een ideale loophouding aan te nemen. Ookal sta je regelmatig in de gym, je botten en gewrichten en alle weefsels daaromheen moeten sterker worden en wennen aan de continue impact van het hardlopen.

Hoe kun je trainen voor de marathon?

Allereerst zorg je dat je goed gaat opbouwen. Je wilt opbouwen naar een goede halve marathon en die wil je 3 maanden voor de hele marathon goed kunnen lopen. Bij voorkeur heb je er al een paar gelopen, voordat je verder bouwt naar de marathon.

Vanaf de halve marathon kun je een hele goede marathon lopen als je in drie maanden daarnaartoe opbouwt.

Je wilt aan de ene kant je hartslag goed laag kunnen houden, dat heeft te maken met de verbranding van je glycogeen in de spieren en de voorraad die je hebt. Lees daarover meer in de blog “langzame lange duurloop“. Je wilt ook niet langer dan 5,5 uur doen over de marathon. Daarom is het verstandig om je conditie te verhogen door intervaltraining te doen.

Krachttraining voor hardlopers

Omdat hardlopen een behoorlijk repititieve beweging is, word je- ondanks dat het een full-body sport is- toch eenzijdig belast. Zelfs als je goed opbouwt, kun je overbelastingsblessures krijgen. Het is daarom belangrijk om specifieke krachttraining te doen, die ervoor zorgt dat je heel blijft.

Persoonlijk kijk ik eerst naar je postuur. Waar moet je extra op trainen, wat is er nu al sterk genoeg en wat niet? Waar heb je wat meer mobiliteit in je lichaam ten opzichte van de andere kant. Als dat zo is, dan wil je dat eerst weer mobieler maken, zodat je lichaam het ultieme beweegpatroon kan maken.

Hardlooptechniek

Sorry, ik wil niet lullig doen, maar de meeste mensen lopen met een belabberde techniek. Ik weet dat er niet één optimale manier bestaat. Misschien heb je de Olympische marathon gevolgd en gezien hoe de kopgroep bij de dames een loopster had die met een behoorlijke knie- valgus (het naar binnen vallen van de knieën) toch een hele goede marathon liep. Maar er zit verschil in hardlopen en snelwandelen!

Begin daarom zo snel mogelijk met het optimaliseren van je techniek, zodat je de minste kans hebt op blessures. Daarvoor moet je genoeg stabiliteit in je heupen en je voeten hebben en sterke voeten en heupen helpen je verder. Daarom is die krachtraining ook zo belangrijk.

Lopen met een Lach

Ga je langer dan 2 uur hardlopen? Dan is het zeer waarschijnlijk ook nodig om je koolhydraten bij te vullen en tijdens je trainingen al aan de slag te gaan met het oefenen daarop. Daarnaast is het belangrijk dat je niet alle spiermassa gaat verbruiken doordat je te weinig eet tijdens het traject. Een plan hiervoor opstellen brengt je met een Lach over de finish!