Postuur en hardlopen

Wat zegt jouw postuur over jouw hardloopbeweging en welke krachttraining zou ik doen bij bepaalde posturen? Ik neem je mee in mijn redeneringen voor krachttraining bij verschillende types. Ik kijk van grote teen tot mindset naar jouw lichaam en kies daaruit het beste trainingsschema

Voet-postuur en hardlopen

Jouw voeten zeggen heel veel over het postuur in je onderlichaam. Platgeslagen zijn er 3 typen voeten: 1) de normale voet, die zowel een goede boog als een goede “springplank”kan maken. 2) de zwakke voet, die een invallende voetboog heeft en 3) de rigide voet die niet goed kan proneren.

Zwakke voeten lijken verband te houden met meer knieblessures, verwondingen aan zacht weefsel en verwondingen aan de binnenkant van de onderste ledematen.

Er wordt aangenomen dat rigide voeten minder schokabsorberend zijn. Dit kan vaker resulteren in enkelblessures, botblessures (vooral aan het scheenbeen of het dijbeen) en verwondingen aan het de buitenkant van de onderste ledematen.

Het inzetten van je grote teen en de heup

De grote teen is de schakel om de bilspieren aan te zetten en te zorgen voor heup interne rotatie. Als je loopt, is het eerste contact dat je hebt met de grote teen en de grond, het einde van de externe rotatie. We beginnen dan met voet pronatie (wat nodig is om gewicht naar de voetboog te krijgen) We moeten onze heupen dan naar de interne rotatie brengen zodat de bilspieren en andere spieren die zorgen voor de afzet, weer terug gaan naar externe rotatie in de “late stance”.

Zwakke voeten of overpronatie van de voet laat interne rotatie van de voet zien, dat samenhangt met heup interne rotatie, dit zorgt ervoor dat we uiteindelijk niet terug kunnen naar deze externe rotatie. We moeten onze voet dus op het goede moment kunnen veranderen van externe rotatie naar interne rotatie en weer terug.

Het is dus belangrijk om je bilspieren goed aan te zetten en op tijd weer te ontspannen in de loopbeweging.

Voetdeformaties ontstaan vaak door te krappe schoenen, maar zijn vaak gekoppeld met postuurveranderingen in de heup. Zoals de hallux valgus, de tailor’s bunion en de hamertenen. Zie ook deze afbeelding:

De curve in je rug en je ISA

De curve in je rug is iets waar we meestal naar kijken als we iets zeggen over postuur. Er behoort een natuurlijke curve in je rug te zitten, maar deze vergroot als we bepaalde houdingen langere tijd aanhouden en daar geen training tegenover zetten. Met alles geldt: teveel van een bepaalde houding aannemen is niet goed.

In de blog: Wat is een goede lichaamshouding vertelden we al dat er niet één goede is. Ze zijn allemaal goed, zolang je maar blijft bewegen, ook in de andere. Toch zitten we vaker op een bepaalde manier achter de laptop, onze telefoon en voor de televisie. Dit geeft al aan dat we het grootste deel van de dag op een bepaalde manier zitten.

Kyfose en je ademhaling

Heb je een bolle bovenrug en een voorwaarts geplaatst hoofd? Dan heb je een hele grote kans dat je ook niet goed je diafragma kunt inzetten. je borstbeen trekt je ribben naar beneden en waarschijnlijk houd je jezelf tegen om niet om te vallen met óf een gehinged postuur in je heup of juist een sway back postuur, zodat je zwaartepunt boven de voeten blijft.

Dit heeft direct effect op je ISA oftewel je infrasternale hoek. Heb je juist je schouderbladen erg naar achter getrokken, dan zal je ISA heel groot zijn en trek je de ribben open. In dit laatste geval zouden we zeggen dat je in een uitgeademde toestand verkeerd. Door te leren goed te ademen, je ribben weer in beweging te zetten en je letterlijk weer uit te lijnen, kunnen we ervoor zorgen dat je postuur verbetert.

De zone van appositie is hierbij key: Door de druk volledig te verdelen in je lijf, in je intra-abdominale ruimte en op je bekkenbodem, zullen zowel je romp, als je schouders, als je heupen beter gaan funcioneren.

En dat begint met rib-mobilisatie en het aanleren van je diafragma om optimaal te gaan werken.

Hardlopen en je postuur

Misschien las je het al door de regels door, maar het is dus belangrijk dat je goed bent uitgelijnd en dat je in de loopbeweging je lichaamsgewicht goed kunt verdelen over de verschillende gewrichten en dat kun je terugzien aan onder andere de voeten.

Gebruik je grote teen goed, zodat je heupen aan het werk gaan. Zet je diafragma goed in en ook je ribben, zodat je bovenlichaam de ruimte krijgt om de krachten te verdelen boven je heup. Werk je niet aan je postuur overdag, dan zul je moeite krijgen met hardlopen in je vrije tijd. Daarkomt krachttraining bij kijken.

Gezien de romp ongeveer 50% van de lichaamsmassa omvat, zullen kleine veranderingen in de romp een behoorlijke invloed hebben op de werking van de benen en voeten. Studies melden dat een naar voren leunen van de romp geassocieerd is met lager knie-extensormomenten en hogere heup-extensormomenten tijdens het lopen, traplopen en huppellanding.

Het is dan ook logisch om te veronderstellen dat de romp belangrijk is om de gewrichten aan de onderkant te beïnvloeden.

Uit dit onderzoek blijkt dat een verschil in de gemiddelde rompflexiehoek (7,2 graden) resulteerde in significante verschillen in heup- en knie-energetica tijdens de
standfase van hardlopen. In het bijzonder personen die hardlopen
met een meer gebogen romphouding vertoonden een lagere energieabsorptie en -opwekking van de kniestrekkers en een hogere energie-opwekking van de heupstrekkers.

Aan de andere kant: hardlopers die met een meer rechtopstaande romphouding liepen, vertoonden een hogere energieabsorptie en -opwekking van de knie-extensor en de onderheup extensor energieopwekking. En dat is wat je wil!

Krachttraining

Krachttraining voor hardlopers is daarom niet alleen maar de standaard spieren versterken. Het gaat veel dieper. Wat is er nodig om je beter uit te lijnen zodat je de kinetische energie die vrij komt in de harloopbeweging goed om te zetten in voorwaartse beweging?

Dat is dus echt per persoon verschillend. Meld je nu aan voor een Intake, waar we jouw postuur en hardloopbeweging analyseren en gaan optimaliseren.