Perfectionisme onder hardlopers

Perfectionisme onder hardlopers: kracht of valkuil?

Veel hardlopers herkennen het gevoel: altijd streven naar beter, sneller of verder. Voor sommigen is dat een sterke motivatie, voor anderen kan het juist leiden tot stress, blessures of teleurstelling. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat perfectionisme bij hardlopers twee kanten heeft: het kan je prestaties verbeteren, maar ook je plezier en gezondheid onder druk zetten.

We zagen terug bij het WK van 2025: door geen medaille binnen te halen, ging Niels Laros zijn koppie ervandoor en haalde hij de start van de 5 km niet eens.

Wat is perfectionisme?

Om perfectionisme beter te begrijpen, wordt vaak het 2×2-model gebruikt. Dit model combineert de mate van perfectionistic strivings (hoge standaarden en streven naar verbetering) met perfectionistic concerns (zorgen om fouten en externe druk). Zo ontstaan er vier profielen:

1. Pure strivings: hoge standaarden zonder veel zorgen – vaak de meest gezonde vorm.
2. Pure concerns: veel zorgen zonder hoge standaarden – vaak negatief voor welzijn en prestaties.
3. Mixed perfectionism: zowel hoge standaarden als veel zorgen – kan goede prestaties opleveren, maar met een hoog risico op stress en burn-out.
4. Non-perfectionism: lage standaarden én weinig zorgen – meestal weinig prestatiedruk, maar ook minder motivatie.

Voor hardlopers blijkt vooral het profiel van pure strivings gunstig: dit gaat samen met betere prestaties, meer flow en meer loopplezier. De andere profielen vergroten vaker de kans op frustratie, vermoeidheid of blessuregevoeligheid (Madigan et al., 2018).

Perfectionisme bij hardlopers: wat zegt onderzoek?

Een studie onder lange afstandslopers liet zien dat sociaal perfectionisme (denken dat anderen hoge verwachtingen van je hebben) vaak samengaat met zelfondermijnend gedrag, zoals excuses zoeken voor een slechte prestatie. Daarentegen was zelfgericht perfectionisme minder schadelijk (Curtis & Hutchinson, 2023).

Trailrunners en prestaties

Onderzoek bij trailrunners vond dat hoge persoonlijke standaarden juist een positieve voorspeller waren van prestaties. Maar perfectionistische zorgen bleken minder nuttig of zelfs belemmerend te werken (Waleriańczyk et al., 2023).

In een andere studie bleek dat perfectionisme ook bepaalt hoe lopers zich na een wedstrijd voelen. Wie hoge zorgen heeft en zijn doelen niet haalt, ervaart vaak een sterkere negatieve nasleep (Waleriańczyk et al., 2022).

Runner’s High tijdens het lopen

Interessant is dat hardlopers die hoge persoonlijke standaarden stellen, vaker in een flow terechtkomen. Dit is die staat waarin alles vanzelf lijkt te gaan en je volledig opgaat in je run. Daarentegen hangt angst om fouten te maken juist samen met minder flow-ervaringen (Blachowska, Waleriańczyk & Stolarski, 2023).

Marathonlopers en persoonlijkheid

In een review over de persoonlijkheid van marathonlopers werd perfectionisme zelfs genoemd als voorspeller van prestatie-uitkomsten. Vooral het streven naar hoge standaarden lijkt hier positief te werken (Braschler et al., 2024).

De keerzijde: mentale gezondheid en blessures

Hoewel perfectionistische strivings vaak helpen om te presteren, blijkt dat perfectionistische zorgen juist risico’s met zich meebrengen. Onderzoek laat zien dat dit type perfectionisme samenhangt met burn-out, slechtere stemming, angst en zelfs meer kans op blessures (Jowett et al., 2016; Gil-Caselles, 2025).

Wat kun je als hardloper hiermee doen?

De consensus in de wetenschap is duidelijk: streven naar verbetering kan gezond en nuttig zijn, maar perfectionistische zorgen werken vaak tegen je (Damián Núñez et al., 2023).

Tips om hier beter mee om te gaan:

Stel realistische doelen: daag jezelf uit, maar wees flexibel. Zie fouten als leermomenten: één slechte training zegt niets over je potentie. Werk aan zelfcompassie: behandel jezelf zoals je een goede loopmaat zou behandelen. Zorg voor herstel: perfectionisme kan je herstelgedrag ondermijnen. Plan rust net zo serieus als je trainingen. Praat met je coach of loopgroep: sociale steun helpt om perfectionistische druk te relativeren.

Hoe kun je hier tijdens je wedstrijd mee dealen?

In de blog “Marathon Mindset” blog kun je lezen dat je gedachten zich vaak in verschillende cirkels bevinden tijdens een race— bijvoorbeeld de cirkel van controle, de cirkel van zorgen, of de cirkel van verwachtingen.

De uitdaging is om je koppie in de eerste, onbezorgde cirkels te houden. Meditatie helpt je de bewuste scheidslijn te voelen tussen waar je wél invloed op hebt (zoals je adem, je houdingskeuzes, je momentopnames) en waar je weinig aan kunt doen (zoals wat anderen denken, wat je in het verleden had moeten doen).

Door regelmatig te mediteren leer je opmerken wanneer je geest afdwaalt naar zorgen of zelfkritiek, en kun je vriendelijk je aandacht terugbrengen naar het hier‐en‐nu. Zo voorkom je dat de cirkels van negatieve gedachten je vastzetten — en kun je met meer rust, focus en kracht de afstand lopen, zowel mentaal als lichamelijk. Je kunt nu beginnen met mediteren met de app Headspace. Klik op deze link en probeer het 30 dagen uit.

Perfectionistisch ingesteld?

Perfectionisme onder hardlopers is een dubbelzijdig fenomeen. Het streven naar verbetering kan je prestaties en motivatie versterken, maar te veel zorgen om falen of om de mening van anderen kan leiden tot stress, burn-out of blessures. De sleutel ligt in balans: gebruik je perfectionisme om beter te worden, maar wees mild genoeg om ook van je hardloopreis te genieten.

Wil je aan de slag met je techniek, kracht, uithoudingsvermogen én je koppie? Neem dan snel contact op!