Blessures voorkomen met voeding

Blessurevrij hardlopen? Zorg voor de juiste balans in koolhydraten, eiwitten en vetten

Blessures zijn bij hardlopers helaas schering en inslag. Vaak wordt de oorzaak gezocht in schoenen of trainingsschema’s — maar zelden in de voeding. Terwijl dat juist ook belangrijk is. Wie structureel te weinig energie of verkeerde macro’s binnenkrijgt, loopt aanzienlijk meer risico op blessures én een vertraagd herstel.

De wetenschap over blessures voorkomen met voeding

1. Te weinig energie leidt tot overbelasting en hormonale disbalans

Hardlopers met Low Energy Availability (LEA) — te weinig energie voor wat het lichaam nodig heeft na aftrek van trainingsbelasting — lopen meer risico op stressfracturen, menstruatiestoornissen en spierblessures (Colebatch et al., 2025)

2. Koolhydraten beschermen botten en spieren

Koolhydraten zijn essentieel voor de aanmaak van hormonen en de opslag van glycogeen in spieren. Zonder voldoende koolhydraten raakt je lichaam uitgeput, met als gevolg een verhoogd blessurerisico (Fatima et al., 2024).

3. Verstoorde macrobalans = slechter herstel

Een slechte verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten kan leiden tot vertraagd spierherstel, afbraak van spiermassa en slechtere botgezondheid (Wakabayashi, 2023).

De ideale macroverhouding voor hardlopers

De juiste verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten is afhankelijk van je trainingsvolume:

Trainingsbelasting	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
Licht (3x/week)	50–55%	15–20%	25–30%
Gemiddeld (4–5x/week)	55–60%	15–20%	20–25%
Hoog (duur- of marathontraining)	60–65%	15–20%	20–25%

Bij intensieve duurtrainingen heb je dus meer dan 60% van je energie uit koolhydraten nodig.

Waarom meer kilometers = meer koolhydraten nodig

Tijdens het hardlopen verbrandt je lichaam in de eerste plaats glycogeen — opgeslagen koolhydraten in spieren en lever. Hoe verder of sneller je loopt, hoe sneller je die voorraden verbruikt.

• 1 uur rustig hardlopen: ~60% van je energie komt uit koolhydraten
• 2 uur intensief lopen: >80% uit koolhydraten

Als deze voorraad opraakt, schakelt je lichaam over op vetverbranding — maar dat gaat trager, wat leidt tot ‘de man met de hamer’. Bovendien stijgt het risico op spierafbraak en verhoogde cortisolwaarden, wat herstel belemmert en je blessuregevoelig maakt.

Hoeveel heb jij nodig? Dat hangt af van je spiermassa

Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten jij als hardloper nodig hebt, hangt niet alleen af van hoeveel je traint, maar ook van je lichaamssamenstelling — en vooral van je vetvrije massa (spieren, organen, botten, vocht). Spiermassa is namelijk het meest metabool actieve weefsel in je lichaam: hoe meer spieren je hebt, hoe meer brandstof (voeding) je verbruikt, zelfs in rust.

Een wetenschappelijk onderbouwde manier om jouw energiebehoefte te berekenen is via de Katch-McArdle-formule. Deze formule houdt rekening met je vetvrije massa in plaats van alleen je lichaamsgewicht, wat zorgt voor een veel nauwkeuriger inschatting van jouw rustmetabolisme (Basal Metabolic Rate).

Je vetvrije massa kun je het beste laten bepalen via een meting bij een gespecialiseerde coach of sportdiëtist. Die kan je vervolgens helpen om op basis van je spiermassa een voedingsschema op maat te maken — afgestemd op jouw trainingsdoelen én blessurepreventie.

Praktische voedingstips per loopdag

Voor een training (1-3 uur van tevoren)

• Brood met banaan en pindakaas
• Havermout met fruit
• Sportdrank bij weinig tijd

Na een training (binnen 30-60 min)

• Koolhydraat + eiwitcombinatie: yoghurt met muesli, smoothie met fruit en eiwitpoeder

Tussendoor/snacks op rustdagen

• Noten, hummus, volkoren crackers, fruit

Let op tekenen van ondervoeding of LEA

• Chronische vermoeidheid
• Blessures zonder duidelijke oorzaak
• Verlies van menstruatie
• Geen vooruitgang in je loopprestaties
• Slaapproblemen

Zie je dit bij jezelf? Dan is het tijd om serieus naar je voedingsinname te kijken. Bij de uitgebreide analyse en loopanalyse kijken we altijd even met je mee naar je vetvrije massa en wat je echt nodig hebt! Ben je toe aan een optimale begeleiding? Neem dan contact met ons op!