Te veel hardlopen

Wanneer wordt hardlopen té veel?

Hardlopen is een toegankelijke en populaire sport. Maar waar ligt de grens tussen gezonde belasting en overbelasting? Een grote internationale studie uit 2025, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, keek naar het risico op blessures bij 5205 hardlopers. De conclusie: er is een duidelijk verhoogd blessurerisico bij té lange individuele trainingssessies.

Niet per se het aantal kilometers per week, maar juist de duur van losse sessies bleek een belangrijke factor in het ontstaan van overbelastingsblessures. Het maakt dus uit hoe je je kilometers over de week verdeelt.

Overbelasting

Overbelasting is de meest voorkomende oorzaak van blessures bij hardlopers. Klachten aan scheenbenen, achillespezen en knieën ontstaan vaak als de belasting in een sessie te groot is. Zeker wanneer herstel onvoldoende is. Juist daarom is het verstandig om kritisch te kijken naar hoe lang je afzonderlijke trainingen zijn, en hoe je deze afwisselt met herstelmomenten.

De rol van hartslagzones

Een goede manier om je trainingen beter te doseren, is trainen op hartslagzones. Hierbij deel je je inspanning op in verschillende intensiteitsniveaus, gebaseerd op je maximale hartslag. Zo kun je gerichter trainen én het risico op blessures verkleinen. ( (Bellinger et al., 2020)) Studies tonen aan dat het gebruik van hartslagzones niet alleen de veiligheid vergroot, maar ook de effectiviteit van de opbouw verbetert, omdat je gericht kunt werken aan zowel uithoudingsvermogen als snelheid zonder het risico van overbelasting. (Zhu et al.,2022)

Zone 2 – ongeveer 60 tot 70 procent van je maximale hartslag – vormt de basis voor duursporters. In deze zone verbeter je je uithoudingsvermogen, verbrand je voornamelijk vetten als brandstof en blijf je ver onder je vermoeidheidsgrens. Het is dan ook verstandig om het grootste deel van je trainingsweek in deze zone te blijven.

Zone 3 wordt ook wel de ’tempozone’ genoemd: je loopt harder, maar nog steeds aeroob. Deze intensiteit kun je langere tijd volhouden, maar het kost meer energie en herstel. Te vaak trainen in deze zone zonder voldoende herstel kan leiden tot klachten.

Zone 4 en 5 zijn de hoogste inspanningszones. Je loopt hier op of net boven je anaerobe drempel. Denk aan intervallen, heuvelsprints of wedstrijdtempo van 10 km en minder. Deze prikkels zijn krachtig, maar zwaar voor je spieren, pezen en het zenuwstelsel. Ze zijn waardevol, maar moeten spaarzaam worden ingezet, altijd in combinatie met voldoende herstel.

Zone 1 ten slotte is bedoeld voor echte herstelloopjes. Deze rustige inspanning bevordert de doorbloeding en activeert het herstelproces na een zwaardere training. Meestal doe je dit bij wandelingen, fietstochten of zwemmen

Praktisch toepassen in je trainingsweek

In een ideale situatie zou je alle benodigde kilometers over alle dagen verspreiden, met inachtneming van rust en herstel. Maar aangezien de meeste lopers nog een leven, gezin en werk hebben naast training, is dat niet voor iedereen weggelegd.

Als coach zoek ik altijd naar mogelijkheden voor combinaties en kijk ik naar de balans tussen inspanning en herstel over de week heen. Een zware intervaltraining op dinsdag vraagt om een rustige training op woensdag of zelfs een rustdag. Een lange duurloop in het weekend? Zorg dan voor extra herstel of kortere sessies rondom dat moment, of combineer het met bijvoorbeeld een zware krachttraining.

Je kunt je week, als je veel kilometers moet maken, bijvoorbeeld als volgt indelen:

• Op maandag een rustige hersteltraining in zone 1
• Dinsdag een duurtraining in zone 2
• Woensdag een intensieve interval of tempoloop in zone 4
• Donderdag weer een duurtraining in zone 2
• Vrijdag eventueel een korte herstelloop
• Zaterdag de lange duurloop in zone 2 na krachttraining
• Zondag opnieuw een rustige sessie of rust

Door op deze manier te variëren in intensiteit en je sessies over de week te verspreiden, beperk je het risico dat je lichaam op één moment te zwaar belast wordt. En precies dat is wat uit het onderzoek naar voren komt als belangrijkste factor bij het voorkomen van blessures.

Is een duurloop van 25 kilometer of meer teveel voor je lichaam? Overweeg dan je kilometers te maken in een dubbeldekker: Loop in de ochtend het gros van je kilometers, rust een paar uur en neem minimale koolhydraten tussendoor. Neem voor het tweede deel een gel en ga daarna voor het overige deel van je kilometers. Je neemt geen herstelmaaltijd, omdat je jouw lichaam wil leren omgaan met de hoeveelheid koolhydraten en glycogeen dat al in je lichaam is en je wilt een marathonttraining nabootsen.

Aanbeveling voor jouw training

Trainingsadvies	Waarom?
Split lange runs	Vermindert acute belasting op spieren en pezen
Min. 2× per week neuromusculaire training (10–20 min)	Aangetoond effectief in het voorkomen van blessures
Focus op heup- en core kracht	Belangrijk voor knie- en onderbeenbescherming
Educatie voor coaches & lopers	Optimaliseert uitvoering en consistentie

Signalen dat je te veel doet

Het loont om naar je lichaam te luisteren. Een verhoogde rusthartslag in de ochtend, vermoeidheid bij lichte inspanning, slecht slapen of stijgende hartslag tijdens normale tempo’s kunnen tekenen zijn dat je onvoldoende herstelt. Hartslag- of HRV-metingen via je Garmin sporthorloge kunnen je hierbij ondersteunen, maar ook zonder technologie kun je leren voelen wanneer je moet gas terugnemen.

Hardlopen is gezond, maar er is een grens. Niet alleen het aantal kilometers per week telt, maar vooral hoe je die verdeelt. Lange, zware sessies brengen extra risico’s met zich mee, zeker als ze onvoldoende worden afgewisseld met herstel. Let ook op wat hardlopen met je doet, zodat je niet in een hardloopverslaving terecht komt.

Door je training slim op te bouwen in hartslagzones en voldoende rustmomenten in te bouwen, vergroot je niet alleen je prestatievermogen, maar houd je het hardlopen ook blessurevrij. Het vraagt om planning, maar het resultaat is duurzamer hardloopplezier – en dat is waar het uiteindelijk om draait.

Laat me weten als je een persoonlijk weekschema wilt dat rekening houdt met jouw hartslagzones, doelen en herstelcapaciteit. Of wil je leren trainen met HRV en herstelmetingen? Dan help ik je graag verder.