Snelheid en LoopEconomie

Wat is het verband tussen jouw ideale snelheid en loopeconomie?

Loopeconomie is één van de belangrijkste factoren die bepalen hoe goed je als hardloper presteert. Maar hoe beïnvloedt de snelheid waarmee je loopt eigenlijk je energieverbruik? Wat is het verband tussen verschillende loopsnelheden en loopeconomie? In deze blog geven we praktische inzichten voor zowel recreatieve als gevorderde hardlopers.

Wat is loopeconomie?

Loopeconomie of looprendement is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om een bepaalde afstand te lopen bij een gegeven snelheid. Hoe lager het energieverbruik per kilometer, hoe beter je looprendement. Dit wordt vaak gemeten aan de hand van zuurstofopname (VO₂) of het aantal calorieën dat je verbrandt per kilogram lichaamsgewicht per kilometer (Fletcher et al., 2009).

Hoe verandert looprendement bij verschillende snelheden?

Uit onderzoek blijkt dat het energieverbruik (en dus het looprendement) niet altijd lineair toeneemt met de snelheid. Bij goed getrainde hardlopers blijft het zuurstofverbruik per kilometer redelijk stabiel over een breed scala aan submaximale snelheden (tot ongeveer 90% van VO₂max) (Helgerud et al., 2010). Maar als je het energieverbruik uitdrukt in calorieën per kilogram per kilometer, zie je dat het energieverbruik wél stijgt bij hogere snelheden (Fletcher et al., 2009).

Er is zelfs een soort U-vormige relatie: er bestaat een optimale snelheid waarbij het looprendement het hoogst is. Voor goed getrainde lopers ligt deze optimale snelheid vaak rond de 13 km/u, ofwel 70% van het lactaat-omslagpunt. Zowel langzamer als sneller lopen zorgt voor een minder gunstig rendement (Black et al., 2017).

Verschillen tussen recreatieve en gevorderde hardlopers

Gevorderde hardlopers zijn over het algemeen zuiniger dan recreatieve lopers, ongeacht de snelheid. Dit betekent dat ze bij elke snelheid minder energie verbruiken om dezelfde afstand af te leggen (Black et al., 2017). Dit verschil is deels te verklaren door training, maar ook door spiervezeltype: lopers met meer langzame (slow-twitch) spiervezels zijn gemiddeld zuiniger, ongeacht de snelheid (Swinnen et al., 2024).

Invloed van krachttraining op loopeconomie

Krachttraining kan de loopeconomie verbeteren, maar het effect hangt af van het type krachttraining en de snelheid waarop je loopt. Plyometrische training (explosieve sprongkracht) verbetert het rendement vooral bij lagere snelheden (≤12 km/u), terwijl krachttraining met zware gewichten vooral bij hogere snelheden effectiever is (Llanos-Lagos et al., 2024). Wil je zelf aan de slag? Boek dan zelf makkelijk een tijdstip in om hierover te sparren met deze knop:

Hardloopschoenen en loopeconomie

Schoenen kunnen effect hebben op je looprendement, en dit effect verschilt per snelheid. Zo blijkt uit onderzoek dat de bekende Nike Vaporfly schoenen het looprendement verbeteren bij zowel 10 als 12 km/u, maar het effect is groter bij hogere snelheden (Joubert et al., 2023). Als voetentrainer willen we hierbij wel de kanttekening maken dat sterke voeten jouw looprendement ook al heel veel kunnen verbeteren.

Techniek en individuele verschillen

Hoewel er verschillende looptechnieken bestaan, blijkt uit onderzoek dat er geen duidelijke verschillen zijn in looprendement tussen verschillende technieken bij duurlopen. Iedereen lijkt zijn eigen optimale stijl te ontwikkelen, en het loont dus vooral om te zoeken naar wat voor jou het beste werkt bij jouw Zone 2 trainingen (Rivadulla et al., 2024).

Biomechanica: wat gebeurt er in je lichaam?

Bij hogere snelheden neemt de spieractiviteit toe, vooral in de hamstrings. Dit leidt tot een hoger energieverbruik. Ook blijkt dat een korte grondcontacttijd (hoe snel je voet de grond raakt en weer loslaat) belangrijk is voor zowel efficiënt als snel hardlopen ( Nummela et al, 2007).

Praktische tips voor snelheid en loopeconomie.

Train op verschillende snelheden: Je looprendement is het beste rond je optimale snelheid, maar variatie in tempo’s helpt je lichaam efficiënter te worden.
Voeg krachttraining toe: Vooral plyometrische oefeningen, (zoals je ook doet met loopscholing) en krachttraining met zware gewichten kunnen je looprendement verbeteren, afhankelijk van je favoriete loopsnelheid.
Experimenteer met schoenen: De juiste schoenen kunnen je energieverbruik verlagen, vooral bij hogere snelheden.
Focus op techniek: Er is geen universele ‘beste’ loopstijl; maar laat een looptrainer met je meekijken en optimaliseren wat voor jou werkt.

Het verband tussen loopsnelheid en looprendement is niet zwart-wit. Er bestaat een optimale snelheid voor het beste rendement, maar individuele factoren zoals training, spiervezeltype, krachttraining en schoenen spelen allemaal een rol. Door te variëren in snelheid, krachttraining toe te voegen en te experimenteren met schoenen en techniek, kun je jouw looprendement verbeteren en efficiënter hardlopen.

Wil je zelf aan de slag met krachttraining en of je techniek? Neem dan snel contact op voor de mogelijkheden!