Hardlopen met platvoeten

Kun je hardlopen met platvoeten? De zwakke voet, vaak de platvoet genoemd, kan ontstaan zijn door verschillende dingen. Hardlopen met platvoeten kan, maar het is belangrijk om te begrijpen dat een sterke voet je gaat helpen tegen blessures tijdens het hardlopen. We geven je een stap-voor-stap gids naar sterke voeten!

Eerst moet je weten dat bogen van nature in verschillende hoogtes voorkomen, en dat een lagere boog niet noodzakelijkerwijs op een probleem duidt. Als je er last van hebt, zoals pijn aan de binnen- of buitenkant van je enkel, langs de binnenkant van de schenen of zelfs in je heupen en knieën, kan dit een teken zijn dat je voet niet de kracht heeft die nodig is om te stabiliseren.

Het postuur van je lichaam en de kracht in je voeten helpt je om bestand te zijn tegen krachten die op je lichaam komen bij het hardlopen.

Inversie en eversie uitgelegd

Om de voet goed te laten werken, is het belangrijk dat je hielbot, oftewel je calcaneus in combinatie met je talus, kan bewegen ten opzichte van de botten in je midvoet. Je hielbot moet daarom naar binnen kunnen vallen, oftewel in eversie gaan, zodat je in het volgende deel van de voet- afrol een voetboog kunt maken.

Deze kleine beweging heeft een enorme impact op het vermogen van ons lichaam om grondreactiekracht te absorberen en over te dragen. Terwijl de hiel naar buiten draait, draait de voorvoet zich om, alsof ze twisten. (alsof je een nat doekje uitwringt).

De combinatie van e- en inversie van de achtervoet ten opzichte van de voorvoet is een belangrijk onderdeel van de natuurlijke beweging van onze voet; ook bekend als het “untwist” en “twist” -mechanisme.

Het speelt een grote rol in de voet- en algehele gezondheid van het lichaam.
ls je een zwakke of ingezakte voetboog (platvoet) hebt, zal je hiel vaker wel dan niet vastzitten in het eindbereik van de eversie, waardoor de krachten voortdurend naar de binnenkant van uw voet worden geleid.

Platvoeten

De term platvoet houdt in dat de spieren, pezen en ligamenten die de voetboog ondersteunen niet voldoende ondersteuning bieden, waardoor de voet vatbaar wordt voor spanning en gevoeligheid. Deze zwakte kan zich manifesteren in symptomen zoals pijn aan de binnen- of buitenkant van de enkel, ongemak langs de binnenkant van de schenen en zelfs pijn in de heupen en knieën.

Je voet lijkt dus teveel aan pronatie te doen, zonder het eversie deel.

Wat kun je doen tegen platvoeten?

Een podoloog of fysio zal je bij voorkeur een zooltje laten aanmeten, met als gevolg dat je voet nog minder sterk wordt. Wij raden je aan om je voeten te versterken!

• Begin met je voeten de ruimte geven!

De grote en kleine teen staan vaak naar het midden van je voet, waardoor ze niet goed uitgelijnd zijn. Dit is een veel voorkomende zwakte bij mensen met platvoeten. Dat komt vaak doordat moderne schoenen je tenen die richting op duwen. Doe daarom oefeningen die de abductorspieren van de grote en kleine teen versterken. En ga vaker op blote voeten lopen of met bijvoorbeeld Vivobarefoot schoenen.

• Versterk je grote teen

Je grote teen is het stuur van je voet en als je grote teen genoeg mobiliteit en kracht heeft, zal je makkelijker een voetboog kunnen maken.

Hardlopen met platvoeten

Versterk je kuiten en de teenbuigers

Je Soleus, oftewel je diepe kuitspier is vaak zwak als je een platvoet hebt. De teenbuigers en de diepe kuitspier zijn samen de twee meest actieve spieren zijn wanneer je hele voet in contact is met de grond. De gastrocnemius is de bovenliggende kuitspier, die zijn werk doet in combinatie met de teenbuigers als je wandelt.

• Versterk je voetboog

Je plantaire fascia moet sterker worden en dit doe je door het op rek te zetten. De intrinsieke voetspieren moeten harder werken. Daarnaast wil je de voorvoet trainen om een ​​grotere supinatie van de hiel aan te moedigen, wat nodig is om de boog omhoog te brengen tijdens de afzetfase van het lopen.

• Leer je voet om een voetboog te maken tijdens krachttraining.

Je wil zorgen dat je bij squatten, deadliften, lunges en andere fitnessoefeningen, je een goede voetboog kunt maken. Voor je gevoel breng je meer gewicht op de buitenkant van je voet, maar vergeet niet om volledig contact te houden met de bal van je grote teen en je grote teen zelf. Het voelt daarbij alsof je de knieën naar buiten duwt en je zult ook spanning in je bilspieren willen zoeken.

• Loop vaker op blote voeten of op barefootschoenen.

Door dit te doen, krijg je meer proprioceptie van je beweegpatronen en zullen de voeten uit zichzelf de slimme manier vinden om weer hun werk te doen. Dus loop een keer over die schelpjes in het zand of over de keitjes of door het gras en merk wat je voeten gaan doen.

• Train de stabiliteit van de voet

De voet is meestal instabiel bij pronatie-/supinatiebewegingen. Door je voorvoet in een positie te houden, waarin het lastig is deze onder controle te houden, verbeter je de voet- en houdingsstabiliteit. Daag de voet uit! Hierbij kun je bijvoorbeeld een aquabag gebruiken.

Voor zowel platvoeten als rigide (oftwel vastzittende voeten) hebben we een programma geschreven, waarbij je stap voor stap wordt meegenomen in het versterken en mobiliseren van je voet. Veel succes met hardlopen!

Wil je niet alleen aan de slag met je voeten, maar met je hele postuur? Wil je een nieuwe hardlooptechniek aanleren in combinatie met het versterken van je voeten? Neem dan direct contact op!