Tensor Fasciae Latae

De Tensor Fasciae Latae (TFL) is geen trendy koffiesoort, maar wel een spier. Hij zit aan de voor-zijkant van het bekken en heeft een belangrijke functie. Hij sluit aan op de lange pees/tractus die we kennen als de Iliotibiale band (ITB). Ondanks zijn geringe omvang is de TFL vaak ‘schuldige’ in hardloop­gerelateerde ongemakken. Hij wordt dan ook vaakt ge-foam-rolled, ge-dry-needled en gestretcht, maar er is vaak iets anders aan de hand.

In deze blog leggen we uit waarom de TFL vaak reageert, wat ‘ie eigenlijk doet in het looppatroon, waarom traditionele stretching/rollen vaak weinig effect heeft, én wat je beter kunt doen om TFL/ITB-klachten aan te pakken. Uiteraard onderbouwd met wetenschappelijke studies.

Waar zit de TFL?

Anatomisch gezien ontstaat de tensor fasciae latae (TFL) aan de spina iliaca anterior superior, SIAS en aan het voorste deel van de crista iliaca, waar de spiervezels zich vormen tot een pezig blad dat direct overgaat in de iliotibiale band (ITB).

De ITB is een sterke, vezelige band van de fascia lata die langs de buitenzijde van het bovenbeen loopt en zich distaal aanhecht op de laterale tibia. Samen functioneert de TFL-ITB-structuur als een dynamische spanningselement dat krachten verdeelt over heup en knie, rotatie controleert tijdens het lopen en helpt bij het stabiliseren van het hele been in closed-chain bewegingen.

Waarom reageert de Tensor Fasciae Latae?

De TFL reageert dus op het gedrag van het bekken, de heup, knie en voet. Omdat de pees van de TFL via de ITB doorloopt tot aan de laterale tibia, wordt ‘ie beïnvloed door elke beweging die je been maakt. Omdat hij een deel van de stabilisatie van je knie en heup voor zijn rekening neemt, kan hij snel overbelast raken als andere spieren dit niet doen.

Wat doet de TFL precies?

• Sagittale vlak: verkort bij vooroverkanteling van het bekken, dus doet aan heupflexie.
• Frontale vlak: verkort als het bekken zakt of verschuift naar buiten, dus doet aan heupabductie. Lees ook de blog Hipdrop of Trendelenburg eens
• Transversale vlak (rotatie): hier ligt de grootste taak, de TFL helpt de heup van externe rotatie terug naar neutraal te trekken.

In het looppatroon zou deze transversale actie moeten plaatsvinden wanneer de voet her­supineert (terugkomt naar supinatie) — niet wanneer de voet blijft proneren. Heb je dus geen sterke of mobiele voet, dan komt die rotatiecirkel van je heup nooit af, en blijft de TFL lang, gespannen. Dit vormt het begin van het bekende “TFL/ITB–syndroom”.

Daarnaast, als je een anterior pelvic tilt hebt, dus als je bekken naar voor staat gekanteld (bijvoorbeeld door een zittend beroep), wordt er meer aanspraak gedaan op de TFL. Deze zit namelijk meer aan de voorkant van je heup en zal daardoor dus vrijwel altijd niet volledig zijn functie kunnen uitvoeren in verlengde positie.

Het échte probleem: zwakke voetbogen en heupen

Voeten moeten kunnen proneren, zodat ze schokken kunnen opvangen. Je voetboog moet dus kunnen inzakken. Voetpronatie op zich is dus niet het probleem. Het probleem is wanneer je erin blijft zitten — wanneer je ver­zonken blijft in de pronatie, zonder het cyclisch supineren te voltooien. Een chronisch gepronateerde beenstand zorgt vaak voor:

• Knieflexie
• Femur (dijbeen) interne rotatie (hierdoor naar binnen vallende knieën oftevel knievalgus
• Heup externe rotatie
• Hiphike (het andere bekkenzijkant liften)

Al deze bewegingen zetten de TFL-ITB-keten “aan”. De TFL is namelijk ontworpen om beweging naar pronatie te decelereren. Maar wanneer die beweging te snel is, te extreem is, of nooit netjes wordt afgesloten met supinatie, dan kan de TFL nooit verkorten. Een meta studie ondersteunt dit: verhoogde TFL-activatie is gevonden bij lopers met ITB-gerelateerde klachten. (Besomi et al., 2020)

Aan de andere kant heeft de gluteus medius ook de taak om je heup te stabiliseren. Lees dit terug in de blog: “Heupstabiliteit bij lopen.”

Een belangrijke speler in de voet

De Tibialis Posterior is een supermooi spiertje dat ervoor zorgt dat de pronatie wordt afgeremd in je voet. Hij zorgt er dus voor dat de interne rotatie wordt opgevangen. Lees meer over de “Voet bij Lopen” in de blog.

Waarom stretchen (dus) meestal weinig helpt

Als je “3 stretches for your ITB” of “3 oefeningen voor je TFL” Googlet, geven die oefeningen soms verlichting, maar pakken zelden het syteem aan. Ook een massagegun geeft je kort verlichtign. Waarom? Omdat wat écht ontbreekt vaak is: gesloten-keten beweging — met de voet stevig op de grond en de gehele keten (voet-knie-heup-bekken) die samenwerkt. Als de voet contact maakt en werkt via pronatie én supinatie in een goed afgestemd patroon, dan kan de keten zich opnieuw organiseren.

Alleen aan de andere kant van de weg lopen kan helpen, maar met gerichte training heb je beter resultaat! De heup kan dan weer zijn volledige bewegingen doen zonder continue alarmfase.

Wat kun je dan wél doen bij TFL/ITB- ongemak?

Niet rollen, niet eindeloos strekken, niet alleen isoleren. Wel: beweging herstellen. Hieronder praktisch stappenplan gebaseerd op de literatuur en biomechanische logica:

1. Herstel gezonde pronatie – Niet het “ingestorte” type, maar de gecoördineerde, 3D-pronatie die je lichaam bedoelt.
2. Herstel supinatie – Veel lopers komen nooit echt in supinatie. Maar de TFL krijgt pas de kans om te verkorten wanneer supinatie plaatsvindt.
3. Laat de heup zijn bewegingen in alle richtingen hervinden – Heup moet kunnen flexen, extensie maken, rotatie uitvoeren, adductie en abductie kunnen.
4. Pak de beenspier-/stand die je vastzit in
   • Als je ongemak ervaart aan de kant van hiphike, leer het bekken te laten zakken.
   • Als je ongemak ervaart aan de kant van geproneerde voet, leer de voet te supineren.
5. Train de gesloten-keten beweging – voeten stevig contact, knie-heup-bekken synchronisatie, geen overisolatie van de TFL.

Als alles weer werkt zoals het moet, kun je weer lekker gaan hardlopen. Maar zorg dat je een goede techniek leert, bij voorkeur met een voetplaatsing onder je zwaartepunt. Op die manier hoeft de TFL niet opnieuw hard te werken om die rotatie tegen te gaan.

Wetenschappelijke onderbouwing (selectie)

• Besomi et al. (2021) voerden een systematische review uit op de TFL-spieractivatie en structuur bij personen met klachten van de benen. Zij vonden dat veranderingen in TFL-activatie/structuur vaak voorkomen bij musculoskeletale aandoeningen.
• Gottschall et al. (2012) vonden dat TFL-activatie samenhangt met de functie van heupabductoren en adductoren bij hardlopers – dus de TFL werkt mee aan heupstabilisatie.
• Neubauer (2019) onderzocht EMG-activiteit van TFL en gluteus medius bij barefoot hardlopen — interessant voor lopers die hun voetfunctie willen verbeteren.
• Hutchinson et al. (2022) zeggen dat de ITB (en dus indirect TFL) een complex structuur is met meerdere functies in je been en dat biomechanische factoren belangrijk zijn voor het ontstaan van klachten zoals Iliotibial band syndrome (ITBS).
• Bonoan et al. (2024) geven een actueel overzicht van ITBS en benadrukken dat problemen vaak niet zozeer komen door minder spierkracht alleen, maar door complexe bewegingsketens en belasting.

Dit kun je doen bij Runner’s knee of ITB/TFL- klachten:

• Ga verder dan enkel foam-rollen of “TFL-stretches” — richt je op de keten van voet-knie-heup-bekken.
• Meet of observeer of de voet kan supineren met bijvoorbeeld de Navicular drop-test.
• Gebruik oefeningen in gesloten keten: bijvoorbeeld single-leg stance op natuurlijke ondergrond, gecontroleerde voet-supinatie tijdens stance, heuprotatie-drills met voetcontact.
• Monitor of de heup zijn volledige bewegingsrotatie heeft. Soms zie je bij lopers een beperkte interne heuprotatie, wat effectieve TFL-verkorting verhindert.

Loop jij zelf te klooien met klachten en geeft je fysio je geen oefeningen mee?