De voet bij lopen

De verborgen samenwerking in je voet: hoe drie spieren samen zorgen voor efficiënter lopen

Je denkt er tijdens het lopen meestal niet bij na, de actie in de voet lijkt iets eenvoudigs — hij raakt de grond, rolt af en duwt je vooruit. Maar stiekem is het een complex samenspel tussen spieren en pezen. Vooral drie structuren werken daarin intensief samen: de tibialis posterior (aan de binnenkant van het onderbeen), de peroneus longus (aan de buitenkant van het onderbeen) en de Achillespees.

Deze drie zorgen ervoor dat je voet tijdens elke stap stabiel blijft, energie opslaat en daarna krachtig afzet. Wat er precies gebeurt in de verschillende fasen van de loopbeweging en waarom dit zo belangrijk is voor efficiënt lopen en blessurevrij blijven. leg ik je hier uit.

1. Midstance – de voet als energieopslag

In de fase waarin je hiel nog op de grond staat, werkt je Achillespees als een veer. Terwijl je lichaamsgewicht over de voet beweegt, wordt elastische energie opgeslagen in deze pees. Tegelijkertijd spant de tibialis posterior aan om de voetboog te verstevigen.

Deze spier zorgt ervoor dat de middenvoetgewrichten als het ware op slot gaan, waardoor de voet stijver wordt en beter krachten kan weerstaan. De peroneus longus aan de buitenzijde van de voet zorgt voor een tegentrek, zodat de voet niet naar binnen “inzakt”. Samen stabiliseren ze de dwarse en lengterichting van de voetboog. Lees ook: “Voetbogen“

De voet fungeert zo als een gespannen boog die zich klaarmaakt om energie terug te geven. Dit samenspel voorkomt overmatige beweging in de enkel en voet en bereid je lichaam voor op een efficiënte afzet.

Onderzoek bevestigt dit:
Studies (Maharaj et al., 2016; Rhim et al., 2022) tonen aan dat de tibialis posterior niet alleen een stabilisator is, maar ook elastische energie opslaat en vrijgeeft tijdens het lopen. Dit maakt de voet geen stijve structuur, maar een dynamische veer die energie hergebruikt bij elke stap.

Wat jij eraan hebt:
Een goed functionerende tibialis posterior zorgt voor minder energieverlies en meer stabiliteit. Oefeningen die deze spier versterken (zoals gecontroleerde inversies met weerstand) en de peroneus longus activeren verbeteren je loopefficiëntie aanzienlijk.

2. Late Midstance – van veer naar hefboom

In de volgende fase verschuift de grondreactiekracht (GRF) naar voren, richting de tenen. De tibialis posterior en peroneus longus werken nu samen als een tang die de middenvoet samenknijpt en tegen de grond stabiliseert.

Op datzelfde moment wordt de opgeslagen energie in de Achillespees vrijgegeven. De hiel komt los van de grond, en de voet verandert in een stijve hefboom die de voorwaartse beweging versnelt.

Onderzoek bevestigt dit:
Volgens Mei et al. (2022) ontstaat het grootste deel van de voortstuwende kracht in de afzetfase uit de samenwerking tussen de voetbogen, pezen en spieren. De Achillespees levert de explosieve kracht, terwijl de tibialis posterior en peroneus longus zorgen dat die kracht niet verloren gaat door instabiliteit.

Wat jij eraan hebt:
Een stevige middenvoet en goed gecoördineerde afzet zijn belangrijk voor efficiënte voortstuwing. In techniektraining kun je hierop letten door te observeren of de hiel op het juiste moment loskomt, en of de voetboog actief blijft.
Plyometrische oefeningen (zoals enkelhops of voorvoetdrills) helpen om deze veer- en hefboomfunctie te verbeteren.

3. Terminal stance fase – de voet als draaipunt

In de laatste fase vóór de afzet draaien de tibialis posterior en peroneus longus de middenvoet licht in tegengestelde richting. De binnenkant van de voet wordt stevig in de grond gedrukt, net voordat de hiel volledig loskomt.

Deze rotatie zorgt ervoor dat de belasting gelijkmatig over de voorvoet verdeeld wordt en dat beide voetbogen – de lengte- en dwarsboog – onder spanning blijven. Zo kan de voet stabiel afzetten zonder energie te verliezen.

Onderzoek bevestigt dit:
Volgens Rhim et al. (2022) speelt de tibialis posterior een belangrijke rol in het controleren van pronatie en het herstellen van supinatie in deze eindfase. Dit betekent dat de voet via spieractie actief wordt “vergrendeld” om de afzet te versterken.

Wat jij eraan hebt:
Als deze rotatie of compressie ontbreekt, zie je vaak overpronatie, een ingezakte middenvoet of verminderde afzetkracht. Oefeningen gericht op voet- en enkelcoördinatie (zoals gecontroleerde teenafzet, of “shortfoot”) verbeteren deze timing.

Waarom dit belangrijk is voor hardlopers

Een efficiënte voet is niet alleen sterk, maar precies op het juiste moment stijf en soepel.

• In de middenfase moet de voet energie kunnen opslaan.
• In de afzetfase moet die energie worden vrijgegeven.
• En in de terminale fase moet de voet als hefboom werken.

Als één van deze schakels hapert — bijvoorbeeld door een zwakke tibialis posterior of beperkte enkelmobiliteit — kost dat energie en verhoogt het de kans op blessures, zoals shin-splints of peesklachten.

Wat zegt de wetenschap hierover?
Een studie van Reeves et al. (2019) laat zien dat het dragen van ortheses de belasting op de tibialis posterior tijdelijk kan verlagen, maar dat spiertraining nodig blijft voor langdurige stabiliteit.

Hoe train je de voet voor lopen?

• Combineer krachttraining (TP- en peroneusactivatie) met reactieve training (plyometrie).
• Observeer bij loopanalyse de overgang van middenstand naar afzet: wordt de voet te slap of juist te stijf?
• Werk aan bewuste voetboogactivatie — via oefeningen op blote voeten, op verschillende ondergronden, of daag deze uit met instabiliteit van bijvoorbeeld een aquabag.

De essentie: coördinatie is alles

De samenwerking tussen de tibialis posterior, peroneus longus en Achillespees is een prachtig voorbeeld van biologische efficiëntie. Ze zorgen samen dat de voet:

• stabiliteit creëert in de middenfase,
• energie opslaat en hergebruikt,
• en als krachtige hefboom fungeert bij de afzet.

Deze nauwkeurige timing is wat efficiënt en blessurevrij lopen mogelijk maakt.

Zelf aan de slag met een sterke beweging? Neem contact op!