Waarom wordt het na 1,5 uur zwaar?

Waarom wordt het zwaar na 1,5 uur hardlopen?

Iedere hardloper die langere afstanden traint, kent het gevoel: na ongeveer anderhalf uur wordt het ineens zwaar. Je benen voelen leeg, je tempo zakt, en het lijkt alsof je lichaam tegenwerkt. Maar wat gebeurt er eigenlijk in je spieren, lever en zelfs je hersenen tijdens zo’n lange inspanning? Wetenschappelijk onderzoek geeft ons hier steeds meer inzicht in.

Glycogeen: de belangrijkste energiebron voor hardlopers

Tijdens hardlopen gebruikt je lichaam glycogeen als belangrijkste brandstof. Glycogeen is een vorm van opgeslagen koolhydraten in je spieren, lever en zelfs in je hersenen. Bij inspanningen langer dan 1,5 uur raken deze voorraden geleidelijk uitgeput, en dat heeft directe gevolgen voor je prestatie en vermoeidheid.

Klassiek onderzoek van Bergström et al. (1967), Ahlborg et al. (1967) en Hermansen et al. (1967) liet al zien dat spierglycogeen vrijwel volledig uitgeput raakt na langdurige inspanning. Recente studies, zoals die van Nielsen et al. (2024) en Vigh-Larsen et al. (2021), bevestigen dit beeld en tonen aan dat het tempo en de vezeltypes in je spieren bepalen hoe snel die voorraden verdwijnen.

Spierglycogeen: de brandstof voor je spieren

Na 1,5 tot 3 uur hardlopen kan je spierglycogeen met wel 60–90% afnemen (Koivisto et al., 1985; Gollnick et al., 1973). Eerst raken de langzame type I-spiervezels leeg, daarna volgen de snellere type II-vezels (Vøllestad et al., 1984). Dit verklaart waarom je aan het einde van een lange duurloop vaak minder kracht kunt zetten en een daling in je loopsnelheid ervaart.

Bovendien is de verdeling van glycogeen niet overal in de spier hetzelfde. Onderzoek van Schytz et al. (2024) laat zien dat ook de plaats in de spiercel bepaalt hoe vermoeid je raakt.

Leverglycogeen: het stabiel houden van je bloedsuiker

Je lever speelt een cruciale rol in het op peil houden van je bloedsuikerspiegel. Tijdens lange duurlopen kan de levervoorraad met wel 40–85% afnemen als je geen koolhydraten (bijvoorbeeld via gels) inneemt (Gonzalez et al., 2016; López-Soldado et al., 2021). Dit kan leiden tot een dip in je bloedsuiker en uiteindelijk hypoglykemie – beter bekend als “de man met de hamer”.

Gelukkig helpt het innemen van koolhydraten tijdens inspanning om de levervoorraad langer in stand te houden (Gonzalez et al., 2015; Coggan & Coyle, 1991).

Hersenglycogeen: de stille factor bij vermoeidheid

Niet alleen je spieren en lever, maar ook je hersenen slaan glycogeen op. Dit zit vooral in astrocyten, ondersteunende cellen in je brein. Tijdens kortere inspanningen blijft deze voorraad redelijk stabiel, maar na ongeveer twee uur hardlopen kan hersenglycogeen met wel 37–60% afnemen, vooral als ook je bloedsuiker daalt. Dit draagt bij aan centrale vermoeidheid: je voelt je mentaal leeg, hebt minder concentratie en alles kost meer moeite (Matsui et al., 2011; Matsui et al., 2017).

Gevolgen van lage hersenglycogeen

• Geheugen en leren: Lage voorraden kunnen het geheugen en het vermogen om te leren verminderen. Dit is vooral onderzocht in de hippocampus, een hersengebied dat belangrijk is voor geheugenopslag (Duran et al., 2013; Bak et al., 2018; Falkowska et al., 2015).
• Stemming en stress: Chronische stress verlaagt hersenglycogeen en kan leiden tot depressie-achtig gedrag en verlies van veerkracht in dierstudies (Zhao et al., 2017).
• Focus en denkvermogen: Voor ingewikkelde taken heeft je brein snelle energie nodig. Als glycogeen laag is, worden deze executieve functies minder effectief (Gailliot, 2008). Tijdens het lopen van een marathon kun je bijvoorbeeld niet meer uitrekenen hoeveel kilometer je nog moet lopen.

Als je langer dan twee uur loopt, kan een lage hersenglycogeenvoorraad bijdragen aan mentale vermoeidheid, slechtere focus en een lagere stressbestendigheid. Koolhydraten innemen tijdens lange duurlopen ondersteunt daarom niet alleen je spieren en lever, maar helpt ook om je brein van energie te voorzien en scherp te blijven (Matsui et al., 2011; Matsui et al., 2017; Gonzalez et al., 2015).

Herstel en supercompensatie: hoe vul je je glycogeen weer aan?

Na een lange duurloop kan je lichaam de glycogeenvoorraden weer aanvullen, en zelfs tijdelijk extra opslaan: dit wordt supercompensatie genoemd. Dat lukt alleen als je voldoende koolhydraten eet, bij voorkeur minstens 1,2 g/kg/uur in de uren na inspanning (Burke et al., 1993).

Wanneer de koolhydraatinname suboptimaal is, kan het combineren met eiwit de glycogeenopbouw versnellen (Alghannam et al., 2018). Ook helpt een mix van glucose en fructose om je levervoorraden sneller te herstellen (Gonzalez et al., 2017).

Wat betekent dit voor jou als hardloper?

• Reken erop dat na 1,5 uur hardlopen je glycogeenvoorraden sterk afnemen.
• Neem tijdig koolhydraten tijdens je training of wedstrijd om leverglycogeen en bloedsuiker op peil te houden.
• Zorg voor voldoende herstelvoeding na afloop: koolhydraten (en eventueel eiwitten) zijn essentieel.
• Houd er rekening mee dat ook je hersenen energie verliezen – mentale vermoeidheid hoort erbij.

Door hiermee rekening te houden in je trainings- én voedingsstrategie, kun je je prestaties verbeteren en je herstel versnellen.

Waarom wordt het zwaar na 1,5 uur?

Het gevoel van leegte na 1,5 uur hardlopen is geen toeval, maar het directe gevolg van glycogeenuitputting in spieren, lever en hersenen. Koolhydraatinname tijdens en na inspanning kan vermoeidheid uitstellen en herstel versnellen, maar volledig voorkomen kun je het niet. Met slimme voeding en een goede trainingsopbouw kun je echter veel winnen. Het is ook erg zinvol om lange duurlopen te doen en zo op dit gevoel te trainen en het te overwinnen!