Herstel voor duursporters

Optimaal Herstel voor Duursporters: Wat Zegt de Wetenschap?

Wie serieus traint voor hardlopen, wielrennen, triathlon of een andere duursport weet: het échte werk gebeurt niet alleen tijdens de training, maar ook erna. Herstel is geen luxe, maar een voorwaarde voor vooruitgang.

Toch bestaan er veel meningen, gewoontes en soms ook hardnekkige mythes over wat écht werkt. Wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat herstel niet voor iedereen hetzelfde is. De sleutel? Een combinatie van bewezen basisprincipes en een persoonlijke aanpak.

In dit artikel duiken we in de nieuwste wetenschappelijke inzichten over optimaal herstel voor duursporters.

De pijlers van herstel voor duursporters

Uit diverse onderzoeken blijkt dat slaap, voeding en hydratatie de onbetwiste basis vormen van elk effectief herstelplan. Een grote internationale enquête onder 264 duursporters laat zien dat deze strategieën niet alleen het meest worden toegepast, maar ook als het meest effectief worden ervaren (Braun-Trocchio et al., 2022).

1) Hoe Diepe Slaap het Lichaam Herstelt

7–9 uur per nacht is ideaal, maar topsporters hebben vaak meer nodig. Slechte slaap verhoogt de kans op vermoeidheid, pijn en blessures. Korte dutjes overdag (powernaps) kunnen bovendien extra herstel opleveren.

Tijdens de diepe slaapfase (Slow-Wave Sleep, SWS) vertraagt je stofwisseling aanzienlijk; dit is dé periode waarin je lichaam herstelt en opbouwt. In SWS daalt de hersenactiviteit, vertraagt de bloedstroom, en komt er groeihormoon vrij— mega belangrijk voor spierherstel en celreparatie. Het is ook de fase waarin vrije radicalen worden opgeruimd, en het brein ‘opschoning’ uitvoert via het glymfatisch systeem. Lees hierover meer in de blog: “Slapen met een Lach“.

Korte dutjes helpen extra en slaaptekort verstoort hormoonbalans: verminderd insulinegevoeligheid, verhoogde cortisolniveaus en trager herstel. Zorg dus voor voldoende diepe slaap (minimaal 7–9 uur), zeker na zware trainingssessies.

Slaappillen en je diepe slaap

Slaappillen zoals (non-)benzodiazepinen verstoren significant de structuur van je slaap en verminderen de hoeveelheid diepe, slow-wave-slaap (NREM-fase 3–4). Bijvoorbeeld, estazolam verlaagde diepe slaap van 4 % naar 1 % en temazepam van 8 % naar 5 % in studiedeelnemers (Roehrs and Roth, 2010). Ook schrappen dergelijke middelen vaak typische hersengolven die kenmerkend zijn voor natuurlijke diepe slaap, waardoor de hersenfunctie minder goed herstelt kan worden Benzodiazepine Information Coalition.

Bovendien tonen recente dierstudies aan dat medicamenteuze slaap – zoals onder zolpidem – de ritmische norepinefrine-golven tijdens diepe slaap blokkeert, en zo de glymfatische reiniging van de hersenen tot wel 30 % verlaagt. Gebruikerservaringen ondersteunen dit beeld: sommigen rapporteren dat ze weliswaar langer in bed “slapen”, maar nauwelijks (of slechts enkele minuten) diepe slaap krijgen, terwijl hun algehele slaapkwaliteit verslechtert.

2. Voeding & Macronutriënten: bouwstenen voor herstel

Goede herstelvoeding is niet alleen wat je eet, maar ook wanneer en in welke verhouding. Direct na inspanning is een mix van koolhydraten en eiwitten essentieel voor glycogeenherstel en spieropbouw. Denk aan circa 1–1,2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht én 20–25 g eiwit binnen 30–60 minuten na training (zoals eerder besproken in de blog “voeding en blessures hardlopers”).

Een goede macroverdeling op een hersteldag (bijvoorbeeld 50–60 % koolhydraten, 20–25 % eiwitten, 20–30 % vetten) helpt glycogeen aan te vullen, spiereiwitten te ondersteunen en lichaamsfuncties te ondersteunen.

3. Hydratatie & Elektrolyten: daar waar zout het verschil maakt

Hydratatie is veel meer dan water drinken. Bij zweten verlies je ook elektrolyten—zoals natrium, kalium, magnesium, calcium en chloride—die onmisbaar zijn voor spierfunctie, zenuwgeleiding, vochtbalans, bloeddrukregeling, pH evenwicht en generale prestaties. Lees ook de blog: “Elektrolyten“eens.

Een verlies van slechts ~2 % lichaamsgewicht naar zweet leidt al tot prestatieverlies: verhoogde hartslag, verminderde concentratie, glycogeenverbruik en thermoregulatie problemen. Daarom is het belangrijk om tijdens en na inspanning niet alleen water, maar ook elektrolyten binnen te krijgen.

Praktische richtlijnen:

• Vervang natrium en kalium die via zweet verloren gaan, idealiter via sportdranken met elektrolyten of via voeding zoals bananen, groene bladgroenten, noten, kokoswater.
• De American College of Sports Medicine adviseert voor snel herstel dranken met ~20–30 mmol/L natrium, 2–5 mmol/L kalium en 5–10 % koolhydraten.
• Let op risico op hyponatriëmie bij overmatige waterinname zonder elektrolyten.
• In de praktijk: herstelvocht = 1,5 L per kg gewichtverlies, met elektrolyten inbegrepen.

Actief en passief herstel:

Veel sporters zweren bij actief herstel (zoals rustig uitlopen of fietsen of zwemmen) of passieve methoden zoals massage, sauna of koudwaterbaden. Uit een grootschalige enquête onder elite-atleten blijkt dat sauna, massage en lange slaap het meest gebruikt worden, terwijl koudwaterbaden en compressiekleding minder populair zijn (Bezuglov et al., 2021).

Een grote systematische review bevestigt dat deze methoden vaak vooral het subjectieve herstelgevoel verbeteren, maar dat de directe prestatieverbetering meestal beperkt is (Li et al., 2024).

Zelfregulatie: de beste atleet is zijn eigen coach

Een opvallende trend in recent onderzoek is de nadruk op zelfregulatie. Topsporters passen hun herstelstrategieën voortdurend aan op basis van hoe ze zich voelen, hun trainingsbelasting, slaapkwaliteit en zelfs data van wearables zoals hartslagvariabiliteit. In interviews met elite-duursporters gaven zij aan dat deze persoonlijke afstemming cruciaal is voor hun prestaties (Wilson et al., 2024).

Het gaat hier niet om lukraak proberen, maar om een plan dat je continu bijstelt. Dit kan betekenen dat je soms extra rust neemt, een trainingsblok aanpast of kiest voor een specifieke herstelvorm omdat je lichaam daar op dat moment het meest bij gebaat is.

Hierbij willen we de toepasbaarheid voor recreatieve atleten aanstippen: Train je voor een marathon, triathlon of andere race, naast je (drukke) baan? Dan is zelfregulatie lastig, aangezien je een druk hoofd kunt verwarren met een moe lichaam. Het is dan aan te raden om met je coach en met behulp van je wearables (HRV) te kijken naar je herstel.

Waarom doen we niet wat werkt?

Uit meerdere enquêtes blijkt dat tijdgebrek, beperkte kennis en onvoldoende middelen belangrijke obstakels zijn om optimaal te herstellen (Li et al., 2024). Soms weten sporters wel wat het beste is, maar kiezen ze toch voor traditionele of makkelijkere methoden, simpelweg omdat die minder voorbereiding of discipline vragen.

Waarom wandelen niet altijd herstel geeft

Ben je in je training significant meer stappen aan het zetten dan daarvoor? Dan kan het zijn dat actief herstel voor jou betekent dat je beter kunt zwemmen of rustig fietsen, in ieder geval even niet op de voeten. Ook je voeten hebben herstel nodig. Gebruik mobilisatietechnieken voor je voet en ga niet meteen een “herstel loopje”doen. De meeste recreatieve lopers hebben niet meer tijd op de benen nodig, maar juist herstel op een andere manier.

De praktijk: jouw persoonlijke herstel

Wil je je herstel écht optimaliseren? Dan is het slim om deze stappen te volgen:

1. Zorg voor de basis: slaap, voeding, hydratatie.
2. Gebruik herstelmethoden die voor jou werken, maar wees kritisch: niet alles wat goed voelt, verbetert daadwerkelijk je prestaties.
3. Monitor je herstel met een logboek of wearable.
4. Pas je plan aan op basis van je trainingsbelasting, wedstrijddoelen en hoe je je voelt.
5. Maak tijd vrij – herstel kost net zo veel aandacht als training.

Herstel is geen checklist die je simpelweg afvinkt, maar een dynamisch proces dat meebeweegt met jouw trainings- en wedstrijdschema. De wetenschap is duidelijk: bouw op de sterke pijlers van slaap, voeding en hydratatie, en vul die aan met methoden die bij jouw lichaam, agenda en voorkeuren passen. Zelfregulatie en bewust plannen maken uiteindelijk het verschil tussen stilstaan en vooruitgaan.

Zelf aan de slag met coach? We maken tijd voor je vrij! Boek via onderstaande knop een GRATIS kennismakingsgesprek.