IJzertekort bij hardlopers

IJzertekort is een veelvoorkomend probleem onder hardlopers, vooral bij langeafstandslopers en vrouwelijke atleten. Het heeft niet alleen invloed op hun prestaties, maar ook op hun algehele gezondheid. Wat is ijzertekort precies? Waarom komt het zo vaak voor bij hardlopers? Welke symptomen kun je herkennen, en wat kun je eraan doen? Lees deze blog!

Wat is IJzertekort?

IJzer is een essentieel mineraal dat nodig is voor de aanmaak van hemoglobine, een proteïne in rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam transporteert. Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid, een verminderd uithoudingsvermogen en in ernstige gevallen tot bloedarmoede.

Voor hardlopers is ijzer enorm belangrijk, omdat het de zuurstofvoorziening naar spieren ondersteunt, wat nodig is voor jouw prestaties en herstel.

Wat is Hemoglobine?

Hemoglobine is een complex eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof in het bloed. Hemoglobine wordt namelijk gevormd met ijzer en is daarom eigenlijk hetgene dat je te weinig hebt. De unieke structuur van hemoglobine maakt het effectief als zuurstofdrager:

1. Tetramere Structuur: Hemoglobine bestaat uit vier subeenheden, twee alfa-ketens en twee bèta-ketens. Elke subeenheid bevat een heemgroep, met een ijzeratoom dat zuurstof kan binden. Deze structuur is essentieel voor de coöperatieve binding van zuurstof.
2. Quaternaire Structuren: Hemoglobine kan schakelen tussen verschillende configuraties, waaronder de T- (tensed) en R- (relaxed) toestanden. Deze toestanden beïnvloeden hoe gemakkelijk zuurstof wordt gebonden en losgelaten, wat cruciaal is voor de allosterische regulatie van zuurstofbinding.
3. Heemgroep en Zuurstofbinding: De heemgroep bevindt zich in een hydrofobe holte binnen elke subeenheid. Hier bindt het ijzeratoom zuurstof, wat het transport naar spieren mogelijk maakt.
4. Dynamische Interacties: De interacties tussen de subeenheden zorgen voor coöperatieve binding, waarbij de binding van één zuurstofmolecuul het gemakkelijker maakt voor andere zuurstofmoleculen om te binden. Dit mechanisme optimaliseert zuurstofafgifte op plekken waar het het meest nodig is, zoals actieve spieren tijdens het hardlopen.

Je kunt, als je wel genoeg hemoglobine in je bloed hebt, de afgifte van zuurstof aan de weefsels tweaken. Dit doe je met Ademhalingstechnieken. Kijk eens bij Verbeter je ademhaling (voor sportprestaties).

Waarom Komt IJzertekort Veel Voor bij Hardlopers?

Uit onderzoek blijkt dat hardlopers een verhoogd risico lopen op ijzertekort door verschillende factoren:

1. Verhoogd ijzerverlies:
   • Zweet: Intensief sporten verhoogt ijzerverlies via zweet
   • Maag-darmbloedingen: Bij langeafstandslopen kan bloedverlies in de maag-darmwand optreden.(Stewart et al., 1984).
   • Hemolyse: Bij langdurig hardlopen kunnen rode bloedcellen beschadigd raken door de impact van de voeten op de grond.
2. Onvoldoende ijzerinname:
   • Veel hardlopers, vooral vrouwen, hebben een dieet dat niet genoeg ijzer bevat, vooral als ze weinig vlees eten (Snyder et al., 1989).
3. Hormonale Invloeden:
   • Bij vrouwen speelt menstruatie een belangrijke rol in ijzerverlies, wat bijdraagt aan de hogere prevalentie van ijzertekort bij vrouwelijke hardlopers (Mettler & Zimmermann, 2010).

Symptomen van IJzertekort bij Hardlopers

Het herkennen van ijzertekort kan lastig zijn omdat de symptomen vaak subtiel zijn. Let op de volgende tekenen:

• Chronische vermoeidheid
• Verminderd uithoudingsvermogen
• Sneller buiten adem raken
• Bleke huid
• Duizeligheid
• Slecht herstel na trainingen

Als je deze symptomen herkent, kan het nuttig zijn om je ijzerwaarden te laten controleren bij je huisarts.

IJzertekort en VO2max

IJzertekort, zelfs zonder anemie, kan een mega veel impact hebben op jouw prestatie. Studies tonen aan dat non-anemische ijzertekorten het uithoudingsvermogen verminderen, terwijl suppletie prestaties kan verbeteren (Rowland et al., 1988).

IJzertekort heeft ook een directe invloed op VO2max, een maat voor het maximale zuurstofverbruik tijdens inspanning. Bij ernstige ijzertekorten kan VO2max aanzienlijk afnemen, soms tot wel 50% bij ernstige gevallen van anemie. Zelfs zonder anemie kan een tekort aan ijzer de oxidatieve capaciteit van spieren beperken, wat leidt tot een lagere VO2max. Onderzoek toont aan dat ijzersuppletie VO2max aanzienlijk kan verbeteren, vooral bij personen met een ijzertekort, met stijgingen tot 18% na enkele weken suppletie (Radjen et al., 20

Hoe Voorkom en Behandel je IJzertekort?

1. Eet een ijzerrijk dieet:
   • Voeg ijzerrijke voedingsmiddelen toe, zoals rood vlees, gevogelte, vis, bonen, en groene bladgroenten.
   • Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C (bijvoorbeeld citrusvruchten) om de opname te verbeteren.
2. Overweeg Suppletie:
   • Neem ijzersupplementen alleen op advies van een arts, omdat een te hoge inname kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals ijzeroverbelasting (Garvican et al., 2014).
3. Regelmatige Screening:
   • Laat je ijzerwaarden, inclusief ferritine, elke 6-12 maanden controleren, vooral als je intensief traint.
4. Pas je Trainingsregime aan:
   • Vermijd overbelasting en zorg voor voldoende rust om herstel en ijzervoorraad op peil te houden.

IJzertekort is een belangrijk probleem bij hardlopers dat serieuze gevolgen kan hebben voor zowel prestaties als gezondheid. Door bewust te zijn van de oorzaken, symptomen, en preventieve maatregelen, kun je ervoor zorgen dat je optimaal blijft presteren. Raadpleeg altijd een arts of voedingsdeskundige als je vermoedt dat je een ijzertekort hebt.

Met een goede balans tussen training, voeding en supplementen kun je niet alleen ijzertekort voorkomen, maar ook je prestaties naar een hoger niveau tillen. Ga dus regelmatig naar je huisarts om je bloedwaarden te laten checken!