Shin splints

Shin splints, ook bekend als mediale tibiale stress syndroom (MTSS), zijn een veelvoorkomende blessure onder sporters. Dit ongemak ontstaat door overbelasting van de spieren, pezen en botten in de onderbenen. Maar wist je dat de juiste hardlooptechniek, gerichte krachttraining en in uiterste nood taping je helpen herstellen van shin splints?

Wat Zijn Shin Splints?

Shin splints (scheenbeenvliesontsteking) is een verzamelnaam voor pijn langs het scheenbeen (tibia), vaak veroorzaakt door herhaalde fysieke activiteit zoals rennen of springen. Het voelt meestal als een doffe, brandende pijn aan de binnenkant van de onderbenen. Deze blessure komt vaak voor bij hardlopers, militairen en andere sporters die veel springen of rennen.

Er zijn verschillende typen shin splints, waaronder:

1. Mediale Tibiale Stress Syndroom (MTSS)
   • Dit is het meest voorkomende type en wordt gekenmerkt door pijn langs de binnenkant van het scheenbeen. Het ontstaat door irritatie van het periost (botvlies) als gevolg van herhaaldelijke stress (Bhusari & Deshmukh, 2023).
2. Anterior Shin Splints
   • Dit type veroorzaakt pijn aan de voorkant van het scheenbeen, vaak door overbelasting van de tibialis anterior-spier, bijvoorbeeld door heuvelaf rennen of overmatige dorsiflexie van de voet.
3. Compartment Syndroom
   • Hierbij ontstaat druk in de spiercompartimenten van de onderbenen, wat leidt tot pijn en soms gevoelloosheid tijdens het hardlopen. Dit is een ernstiger vorm die medische aandacht vereist (Batt, 1995).
4. Stressfracturen
   • Hoewel geen echte shin splints, worden stressfracturen vaak verward met MTSS. Dit zijn kleine scheurtjes in het bot, veroorzaakt door herhaaldelijke impact (Holder & Michael, 1984).

Oorzaken van Shin Splints

1. Biomechanische Factoren
   • Problemen zoals overpronatie (naar binnen kantelen van de voeten), een beperkte enkelmobiliteit of zwakke voet- en beenspieren kunnen extra druk uitoefenen op de onderbenen (Moore, 1988).
2. Looptechniek
   • Een verkeerde hardloopstijl, zoals overmatige haklanding of juist vóór je zwaartepunt lopen op je voorvoet, of onvoldoende knieheffing, kan de belasting op het scheenbeen vergroten.
3. Onevenwichtige Spierkracht
   • Zwakke of slecht getrainde spieren rond de enkels en scheenbenen dragen bij aan verhoogde belasting tijdens fysieke activiteit.

Herstellen van Shin Splints met Hardlooptechniek

Het aanpassen van je hardlooptechniek is meestal hard nodig voor herstel en preventie. Hier zijn enkele tips:

1. Overgang naar Hak-Teen Loopstijl
   • Hardlopers die gewend zijn op de voorvoet te landen, kunnen overstappen naar een hak-teen loopstijl. Dit vermindert de spanning op de scheenbeenspieren (Cibulka et al., 1994). Ga wel aan de slag daarna met punt 3.
2. Pas Je Cadans Aan
   • Een hogere cadans (meer stappen per minuut) helpt de impactkracht op je benen te verminderen en verlaagt de kans op overbelasting.
3. Werk aan Voetplaatsing
   • Neem een hardlooptechniektrainer in de hand en werk aan je techniek. Zorg ervoor dat je voeten recht onder je lichaam landen en niet ver voor je uitsteken. Dit minimaliseert de impact op je scheenbenen.

Krachttraining: De Basis van Preventie

Gerichte krachttraining helpt je spieren sterker en beter bestand te maken tegen de belasting van hardlopen. Met een uitgebreide analyse weet je precies welke spieren je moet versterken en welke juist moeten leren ontspannen, maar over het algemeen kun je focussen op de volgende oefeningen:

1. Kuitversterking
   • Calfraises: Ga op een trap staan en laat je hielen zakken. Duw vervolgens omhoog op je tenen. Deze oefening versterkt de kuitspieren en ondersteunt de enkels.
2. Tibialis Anterior Training
   • Tenen optrekken: Ga op je hielen staan en trek je tenen omhoog. Dit versterkt de spieren aan de voorkant van je scheenbenen.
3. Balans- en Stabiliteitsoefeningen
   • Bulgarian splitsquats: Deze verbeteren de stabiliteit van je enkel en versterken de omliggende spieren.
   • Co- contractietraining om stabiliteit in de gewrichten te trainen
4. Core-Training
   • Een sterke core stabiliseert je hele lichaam en voorkomt overmatige belasting op de onderbenen. Dit begint bij een verbetering van je postuur .

Taping: Extra Ondersteuning voor Herstel

Taping kan een waardevolle aanvulling zijn bij het herstel van shin splints. Door kinesiotape op een goede manier aan te brengen, kun je de belasting op je scheenbeen verminderen en de spieren ondersteunen.

1. Vermindering van Pijn
   • Kinesiotape zorgt voor verlichting door de druk op de spieren en pezen te verlagen (Guo et al., 2021).
2. Verbeterde Stabiliteit
   • Tape kan helpen bij het corrigeren van biomechanische problemen, zoals overpronatie. Let op dat tapen geen duurzame oplossing is. Beter ga je aan de slag met voetentraining.
3. Stimulatie van Doorbloeding
   • Het aanbrengen van tape bevordert de circulatie, wat kan bijdragen aan een sneller herstel.

Overweeg professionele begeleiding om de tape correct aan te brengen voor optimale resultaten.

Voorkomen van Shin Splints met Techniek, Training en Taping

Naast herstel kun je blessures voorkomen door bewust te werken aan techniek, kracht en ondersteuning:

1. Analyseer Je Loopstijl
   • Overweeg een professionele loopanalyse om inefficiënties te identificeren en te corrigeren. Je kunt een uitgebreide analyse van je beweegpatronenen boeken bij ons!
2. Progressieve Belastingsopbouw
   • Verhoog je trainingsintensiteit langzaam, met niet meer dan 10% per week.
3. Rek- en Mobiliteitsoefeningen
   • Houd je enkels en kuiten soepel door regelmatig te rekken en foamrollen.
4. Gebruik Juiste Schoenen
   • Zorg voor schoenen met voldoende demping en ondersteuning die passen bij jouw voettype.

Shin splints zijn vervelend, maar door je te richten op de juiste hardlooptechniek, gerichte krachttraining en het gebruik van taping kun je deze blessure effectief behandelen én voorkomen. Begin vandaag nog met het verbeteren van je loopstijl, het versterken van je spieren en het aanbrengen van tape om een pijnvrije en duurzame sportervaring te bereiken.

En of het werkt? Lees hier de recensie van Isabeau:

“Petra is echt een heldin, wat een powervrouw! Zonder haar had ik de finish voor marathon Valencia waarschijnlijk niet gehalald. Als ik ‘m toch gehaald zou hebben, was dat zeker niet met een grote lach.. Van de klassieke ‘shin splints’ klachten naar een pijnloze marathon uitlopen. Wat ben ik blij en vooral trots! Petra is er niet alleen voor de ondersteuning bij trainingen, maar ook voor de persoonlijke mentale support de weg naar de marathon toe. De trainingen zijn pittig, maar verrassend. Ze halen het beste in je naar boven. Wat dat betreft dacht ik soms dat Petra mijn lichaam beter begreep dan ikzelf. Muchos, muchos Gracias!!!”

Wil je meer weten over sportblessures en preventie? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang de beste tips rechtstreeks in je inbox!