Pijn aan de buitenkant van de heup is één van de meest voorkomende klachten bij hardlopers. Vaak zit het rond de harde knobbel aan de zijkant van je bovenbeen (de trochanter major). Soms voelt het als een zeurende pijn die opbouwt, soms als een scherpe steek wanneer je afzet, traploopt of op die kant probeert te slapen.

Het is zelden “zomaar wat spierpijn”. Meestal is het een overbelastingssignaal van structuren aan de buitenzijde van je heup. En precies dáár zit ook het goede nieuws: met de juiste aanpak is dit vaak goed te herstellen.

Daarom in deze blog:

• welke oorzaken het vaakst voorkomen
• waarom het juist bij hardlopen opspeelt
• welke techniek- en belastingsfactoren meespelen
• wat volgens onderzoek het meeste helpt

Wat bedoelen we met “buitenzijde heuppijn”?

Met buitenspierpijn aan je heup bedoelen we klachten rond:

• de aanhechting van de iliotibiale band (IT-band) bij het bekken
• de pezen van de bilspieren (gluteus medius en minimus)
• en soms ook een slijmbeurs (bursa) rond de grote knobbel

Onderzoekers noemen dit soort klachten vaak “lateral hip pain”, en het kan verschillende diagnoses omvatten. Een overzicht hiervan vind je terug in de scoping review van Kumar et al., 2020.

De meest voorkomende oorzaken

1) (Proximale) iliotibiale band klachten

De iliotibiale band is een stevige bindweefselband aan de buitenkant van je bovenbeen. Veel lopers kennen IT-bandklachten vooral bij de knie, maar je kunt ook irritatie krijgen hogerop richting bekken of heup.

Bij dit type klachten speelt vaak:

• herhaaldelijke compressie en wrijving van de band langs botstructuren
• veel herhaling, dus: hardlopen
• plus een mismatch tussen belasting en belastbaarheid

Dat mechanisme wordt uitgebreid besproken in Fredericson & Wolf, 2005 en praktisch uitgewerkt voor lopers in Fredericson & Weir, 2006.

Een specifieke vorm is “proximale ITBS”, die in de literatuur ook als casus is beschreven bij een hardloper: Decker & Hunt, 2019.

2) Greater Trochanteric Pain Syndrome (GTPS)

GTPS is een verzamelnaam voor:

• irritatie van een slijmbeurs aan de buitenkant van je heup (trochanter bursitis)
• én vooral: peesproblemen van gluteus medius/minimus

Veel mensen denken bij laterale heuppijn meteen aan “slijmbeursontsteking”, maar in de praktijk is het heel vaak een peesverhaal. In sportpopulaties (zoals hardlopers) komt dit regelmatig voor, en het klinische beeld is goed beschreven door Grumet et al., 2010.

Typisch bij GTPS:

• duidelijke drukpijn op die knobbel
• erger bij traplopen
• erger bij op die kant liggen
• soms uitstraling naar de buitenkant van het bovenbeen

3) Minder vaak, maar belangrijk om te kennen

Peesscheur van gluteus medius/minimus

Zeldzamer, maar het kan. Een acute scheur is beschreven bij een marathonloper in Godshaw et al., 2019. Dit is geen “gewone overbelasting” meer, maar een blessure waarbij diagnose en goed herstel echt belangrijk zijn.

Snapping hip (klikkende heup)

Soms schuift een verdikte IT-band over de trochanter, wat een klikgevoel geeft. Dit kan pijnloos zijn, maar ook pijnlijk worden als het irriteert. Dit valt onder lateral hip pain oorzaken zoals beschreven in Kumar et al., 2020 en in de sportpopulatie in Grumet et al., 2010.

Waarom krijgen hardlopers dit zo vaak?

Hardlopen is duizenden herhalingen van exact dezelfde beweging. Je heup moet daarbij steeds je bekken stabiel houden, de knie en voetlijn sturen en krachten opvangen en weer doorgeven. Als de belastbaarheid van je heupspieren en pezen niet meegroeit met je trainingsbelasting, dan ontstaat er irritatie. Daarom zie je dit vaak bij:

• snelle opbouw in kilometers
• veel heuvels
• bochtenwerk (altijd dezelfde kant op)
• scheve ondergrond
• combinatie met weinig herstel

Een overzicht van ITBS bij lopers en bijbehorende risicofactoren staat in Worp et al., 2012 en in de BMJ review Pegrum et al., 2019.

Biomechanische factoren die vaak meespelen

1) Meer hip adductie (knie zakt naar binnen)

Bij lopers met ITBS zie je in onderzoek vaak dat de heup in de steunfase meer naar binnen beweegt (adductie). In de praktijk zie je dan vaak een knie die meer naar binnen valt. Dit noemen we ook wel knie valgus. Dit kan te maken hebben met zwakke voeten. (Noehren et al., 2007) (Ferber et al., 2010)

2) Veranderingen in heup en kniesturing, soms ook pijnsensitiviteit

Een interessante toevoeging: ITBS lijkt niet alleen “mechanisch”, maar kan ook gepaard gaan met veranderingen in pijngevoeligheid en bewegingspatronen tijdens lopen. Dit wordt besproken in Hamstra-Wright et al., 2020.

3) “Stijfheid” van IT-band en omliggende spieren

Bij runners knee (waar ITBS onder valt) worden verschillen in weefselstijfheid onderzocht met elastografie, onder andere in Friede et al., 2020. Dit helpt verklaren waarom het soms niet alleen “zwakte” is, maar ook weefselreactiviteit en belastbaarheid.

Wat helpt volgens onderzoek?

1) Belasting aanpassen (niet per se compleet stoppen)

Bij dit soort klachten is “even rust” vaak te simpel. Meestal werkt beter:

• tijdelijk minder hardlopen of minder intensiteit
• heuvels en lange duurlopen even aanpassen
• niet telkens hetzelfde rondje met dezelfde bochten
• ondergrond wisselen
• hardlooptechniek aanpassen

(Fredericson & Weir, 2006)(Pegrum et al., 2019)

2) Heupabductor krachttraining: vaak een kern van herstel

De meest consistente interventie in de literatuur is gerichte krachttraining voor heupabductoren (zoals gluteus medius) en vaak ook gluteus maximus.

Een recente systematische review bij hardlopers vond duidelijke verbetering in pijn en functie bij krachttraining (Sanchez-Alvarado et al., 2024) Ook een pilot RCT bij vrouwelijke lopers ondersteunt deze eaanpak: (McKay et al., 2020.)

3) Gait retraining: veelbelovend

Hardlooptechniekaanpassing, zoals: hogere pasfrequentie en betere heupsturing ziet er veelbelovend uit, maar er is nog niet genoeg onderzoek naar gedaan. Daardoor is het bewijs nog beperkter en vaak onderdeel van een bredere aanpak. Dit wordt besproken in Friede et al., 2021 en komt terug in de biomechanische studies zoals Noehren et al., 2007.

Wanneer moet je extra alert zijn?

Neem extra serieus (en laat het beoordelen) als:

• de pijn ook in rust duidelijk aanwezig blijft
• je ’s nachts wakker wordt van de pijn
• mank loopt
• er krachtverlies is, bijvoorbeeld niet meer stabiel op één been)
• de klacht acuut is ontstaan met een “scheur”-gevoel

Bij twijfel geldt: beter één goede screening dan weken blijven doorrommelen.

Pijn aan de buitenkant van de heup

Pijn aan de buitenkant van je heup bij hardlopen is meestal een overbelastingsklacht van de IT-bandstructuren en/of de pezen en slijmbeurs rondom de trochanter (GTPS)

Meestal ligt de oplossing in tijdelijk slimmer belasten, gerichte kracht en belastbaarheid opbouwen rond heup/bil en je looptechniek finetunen als dat nodig is.

En vooral: het is zelden “zwakte alleen” of “techniek alleen”. Het is meestal een combinatie van belasting, weefselreactie en sturing. Wil je slim blijven bewegen, toch je training weer oppakken en aan de slag met specifieke krachttraining en techniekverandering? Plan dan een GRATIS kennismakingsgesprek in via deze knop:

Lees ook:

• Waarom blijven hardloopblessures terugkomen
• Wat veroorzaakt ITB-klachten bij hardlopers?
• Hardloopblessure: overbelasting of techniek?