Herstel na de marathon

Hoelang moet je herstellen na de marathon?

Je hebt de finish gehaald, misschien gehuild van blijdschap en trots, en nu vraag je je af: wanneer voel ik me weer normaal? Het antwoord is iets complexer dan je denkt. Herstel na een marathon is meer dan spierpijn — het is een samenspel van fysieke, biochemische en mentale processen die samen bepalen hoe snel je weer op volle kracht kunt trainen.

De wetenschap laat zien dat de meeste recreatieve lopers hun conditie en loopprestaties binnen een week terugwinnen. Maar diep in de spieren en cellen kan het herstel langer duren.

Wat gebeurt er in je lichaam na 42 kilometer?

Tijdens een marathon vraag je het uiterste van je lichaam. Je glycogeenvoorraden raken uitgeput, spierschade ontstaat en ontstekingsprocessen worden geactiveerd. Onderzoekers zagen dat de enzymen creatinekinase (CK) en lactaatdehydrogenase (LDH) — die duiden op spierbeschadiging — tot 48 uur na de race pieken en pas na 7 tot 14 dagen weer op normaal niveau zijn (Kobayashi et al., 2005)

Ook ontstekingsmarkers, zoals C-reactief proteïne (CRP), blijven tijdelijk verhoogd. Dat verklaart waarom je spieren soms nog zwaar aanvoelen, ook al denk je dat je hersteld bent. Een studie onder 86 lopers liet zien dat spiervermoeidheid sneller verdwijnt dan de biochemische tekenen van schade — je voelt je dus eerder goed dan dat je spieren volledig hersteld zijn (Bernat-Adell et al., 2019)

Wanneer is je conditie weer op peil?

Gelukkig herstelt je aerobe capaciteit relatief snel. In een studie van Takayama en collega’s herstelden recreatieve lopers hun loopprestaties binnen zeven dagen. De spierpijn nam af tussen dag vier en zeven en de meeste lopers konden na een week weer op hun normale niveau trainen (Takayama et al., 2017)

Ook de neuromusculaire functie, oftewel de samenwerking tussen hersenen en spieren, herstelt binnen enkele dagen. Interessant is dat licht bewegen dit proces kan versnellen. Onderzoekers vergeleken lopers die na twee dagen rustig jogden met lopers die rustten of op een crosstrainer trainden. De lichte lopers herstelden sneller hun spierfunctie, zonder dat dit extra spierschade gaf (Martinez-Navarro et al., 2020)
Een rustige herstelrun, wandelen of fietsen kan dus helpen om het herstelproces op gang te brengen, mits je goed naar je lichaam blijft luisteren.

Maakt ervaring het herstel sneller?

Veel lopers denken dat jarenlange training hun herstel versnelt, maar dat blijkt niet zo eenduidig. In een studie van Gordon en collega’s werd gekeken naar lopers met verschillende trainingsachtergronden. De ervaren lopers presteerden beter en hadden een efficiëntere loopstijl, maar hun fysiologisch herstel verliep even langzaam als bij minder ervaren lopers (Gordon et al., 2017)

Ervaring helpt dus vooral tijdens de race — je verdeelt je tempo beter en vermijdt overbelasting — maar het herstel van spiervezels, enzymen en zenuwstelsel volgt voor iedereen ongeveer hetzelfde ritme.

Je hersenen hebben ook herstel nodig

Marathonlopen vraagt niet alleen veel van je spieren, maar ook van je hersenen. Nieuw onderzoek liet zien dat na een marathon tijdelijk veranderingen ontstaan in het myelinegehalte van de hersenen, de beschermlaag rond zenuwbanen. Die veranderingen herstellen vanzelf binnen enkele weken, maar tonen aan dat ook het centrale zenuwstelsel tijd nodig heeft om bij te komen (Ramos-Cabrer et al., 2025)

Dat verklaart waarom je in de dagen na een marathon vaak niet alleen fysiek, maar ook mentaal uitgeput bent. Je concentratie en motivatie kunnen tijdelijk lager zijn — een normaal onderdeel van herstel.

Wat helpt écht bij herstel (en wat niet)?

Veel lopers grijpen na een marathon naar hulpmiddelen: compressiekousen, massage, of tart cherry juice. Onderzoek toont aan dat dit soort interventies de subjectieve vermoeidheid kunnen verlichten, maar het objectieve spierherstel niet versnellen ( Martinez-Navarro et al., 2020)

De beste herstelstrategieën blijven verrassend eenvoudig: slaap, voeding en tijd. Eet voldoende eiwitten en koolhydraten om spierherstel te ondersteunen en drink genoeg om het vochtverlies van de marathon te compenseren.

Daarnaast helpt het om je vermoeidheid actief te monitoren. Dat kan met data (hartslag, HRV), maar vooral door te letten op je energieniveau, stemming en motivatie. Onderzoek laat zien dat het volgen van deze signalen overbelasting helpt voorkomen (Nuuttila et al., 2021)

Zo plan je je herstelweek slim

De eerste dagen na de marathon draait alles om rust en herstel. Eet goed, slaap veel en doe alleen lichte beweging als dat prettig voelt. Na drie tot vijf dagen kun je beginnen met korte wandelingen, mobiliteitsoefeningen of rustig fietsen.

Na een week voelt de meeste spierpijn verdwenen, maar het is verstandig om nog even te wachten met zware trainingen. Veel lopers merken dat hun benen pas na tien tot veertien dagen echt fris aanvoelen — en dat is precies zoals het hoort.

Wil je weten hoe je herstel je volgende prestaties beïnvloedt? Lees dan ook de blogs “Herstel voor duursporters” en “Herstel marathontraining”.

Herstel na de marathon

De meeste recreatieve marathonlopers herstellen hun conditie binnen zeven dagen, maar de diepere spier- en zenuwherstelprocessen duren vaak langer. Ervaring helpt je om beter te presteren, maar niet om sneller te herstellen.

Vertrouw op je lichaam, geef het de rust die het verdient en zie herstel als onderdeel van je training. De dagen na de marathon zijn niet het einde van een hoofdstuk, maar het begin van de supercompensatie — de fase waarin je lichaam sterker terugkomt.

Herstel is geen stilstand, het is vooruitgang.