Marathon met één training?

Kun je een halve marathon lopen met maar één training per week?

Veel hardlopers dromen ervan een halve marathon (21,1 km) te voltooien, maar wat als je maar één keer per week traint? Is het haalbaar, verstandig en wat zegt de wetenschap hierover? In deze blog duiken we in de beschikbare onderzoeken om een antwoord te vinden op deze vraag.

Hoeveel training heb je nodig?

Verschillende studies tonen aan dat een minimaal aantal trainingskilometers per week essentieel is om blessurerisico’s te beperken en de prestaties te verbeteren. Uit onderzoek blijkt dat hardlopers die minder dan 30 km per week trainen, tweemaal zoveel kans op blessures hebben dan lopers die tussen de 30 en 60 km per week lopen (Rasmussen et al., 2013).

Daarnaast hebben beginners die nog geen halve marathon hebben gelopen een verhoogd risico op blessures bij het trainen voor een hele marathon. Dit suggereert dat een geleidelijke opbouw cruciaal is (Toresdahl et al., 2021).

Wat gebeurt er met maar één training per week?

Als je slechts één keer per week traint, mis je de voordelen van frequentere inspanning. Een studie naar training en prestatieverlies toont aan dat een onderbreking van 7 dagen of langer in de aanloop naar een marathon de eindtijd met 5-8% kan verslechteren (Feely et al., 2023).

Bovendien is het risico op blessures hoger als je niet consistent traint. Uit een andere studie bleek dat 58% van de marathonlopers ten minste één blessure opliep tijdens hun training, met knieblessures als meest voorkomende probleem (Maughan & Miller, 1983).

Wat is de beste aanpak?

Op basis van de wetenschap zijn hier enkele aanbevelingen:

1. Train minstens twee tot drie keer per week om blessures te voorkomen en prestaties te verbeteren.
2. Loop minimaal 30 km per week, zelfs als je maar een halve marathon wilt lopen.
3. Doe aan krachttraining om spieren en pezen sterker te maken en blessures te voorkomen.
4. Vermijd lange onderbrekingen in je training, vooral in de laatste weken voor je race.

Het kan mogelijk zijn om een halve marathon te lopen met slechts één training per week, maar het is niet ideaal. De wetenschap suggereert dat je met een lage trainingsfrequentie een groter blessurerisico loopt en waarschijnlijk een tragere eindtijd zult hebben. Wil je optimaal presteren en gezond blijven? Dan is minimaal twee tot drie keer per week trainen de beste strategie.