De kerstboom trainen

Terwijl je kilometers maakt en de wind door de haren voelt suizen, is het van groot belang om niet alleen aandacht te schenken aan je uithoudingsvermogen maar ook aan de kracht van de posterieure keten. Deze keten omvat de hamstrings, bilspieren en lage rugspieren, cruciale spelers die zorgen voor stabiliteit, kracht en een efficiënte looptechniek. We gaan de kerstboom trainen!

Hoe train je de kerstboom?

Voordat we dieper ingaan op de beste oefeningen voor het versterken van de posterieure keten, laten we even stilstaan bij een interessant feit: de spinale erectoren, ook wel bekend als de ‘kerstboom’ in bodybuilding. Hoewel we begrijpen dat het niet jouw doel is om als bodybuilders rond te lopen, is het toch fascinerend om te weten dat deze spieren een prominente rol spelen bij het vormen van een indrukwekkende rug.

Dus, laten we ons focussen op de kerstboom van de fitnesswereld, zij het met een meer praktische insteek voor hardlopers.

De Top 10 Oefeningen voor de Posterieuze Keten:

1. Deadlifts: Perfect voor het activeren van de hamstrings, bilspieren en de hele rug. Vergeet niet je rug recht te houden en je core aan te spannen.
2. Romanian Deadlifts: Specifiek gericht op de hamstrings, dit is een geweldige oefening om de spierlengte en flexibiliteit te verbeteren.
3. Glute Bridges: Activeert krachtig de bilspieren en verbetert de stabiliteit van de heupen.
4. Kettlebell Swings: Een dynamische beweging die de hamstrings en bilspieren versterkt terwijl het de explosieve kracht vergroot.
5. Good Mornings: Richt zich op de hamstrings en de onderrug. Let op: houd je rug recht en buig vanuit de heupen.
6. Hyperextensions: Specifiek ontworpen om de spieren van de onderrug (spinale erectoren) te versterken.
7. Lunges: Verbetert niet alleen de kracht in de bilspieren maar ook de stabiliteit en coördinatie.
8. Box Jumps: Een explosieve oefening die de hele posterieure keten aanspreekt.
9. Sled Push/Pull: Ideaal voor het versterken van de bilspieren en het verbeteren van de algehele kracht.
10. Reverse Hyperextensions: Legt specifieke nadruk op de onderrug en bilspieren, met minimale impact op de wervelkolom.

Een Kersttintje voor je Posterieuze Keten:

Terwijl je je concentreert op het versterken van de posterieure keten, laten we een kersttintje toevoegen. Denk aan deze oefeningen als cadeautjes voor je lichaam, waardoor het sterker en resistenter wordt tegen de uitdagingen van het hardlopen.

En, hoewel die ‘kerstboom’ misschien niet direct zichtbaar is tijdens het hardlopen, zal je lichaam je dankbaar zijn voor de aandacht die je besteedt aan de spieren die je stabiliteit, kracht en efficiënte looptechniek versterken.

Dus, trek je sportschoenen aan, ga naar de sportschool en geef je posterieure keten het cadeau van kracht deze feestdagen. Een sterke keten betekent betere prestaties, minder kans op blessures en meer plezier tijdens het hardlopen. Fijne feestdagen en veel succes met je training! 🎄🏃‍♂️