Lactaatdrempeltraining

Lactaatdrempeltraining is een populaire methode om je hardloopprestaties te verbeteren, vooral als je sneller en efficiënter wilt rennen over langere afstanden. Maar wat gebeurt er precies in je spieren tijdens deze trainingen, en waarom is het zo effectief?

Wat is Lactaat en Waarom is het Belangrijk?

Lactaat is een bijproduct van de energielevering in je spieren. Wanneer je intensief traint, gebruikt je lichaam voornamelijk glucose als brandstof. Dit gebeurt via een proces genaamd glycolyse, waarbij glucose wordt omgezet in energie (ATP).

Tijdens dit proces ontstaat pyruvaat, dat in de mitochondriën verder wordt verwerkt als er voldoende zuurstof beschikbaar is. Maar bij hogere intensiteiten kan je lichaam de zuurstofvraag niet meer bijhouden. In plaats daarvan wordt pyruvaat omgezet in lactaat.

Lactaat zelf is niet het probleem. Het speelt zelfs een nuttige rol als alternatieve brandstofbron. Het probleem ontstaat wanneer lactaat zich sneller ophoopt dan je lichaam het kan verwerken. Dit gaat samen met een toename van waterstofionen (H⁺), die de zuurgraad (pH) in je spieren verlagen. Hierdoor ontstaat het bekende “brandende” gevoel in je spieren, wat je prestaties kan beperken.

Wat is de Lactaatdrempel?

De lactaatdrempel (ook wel omslagpunt genoemd) is het punt waarop de productie van lactaat in je spieren de afvoer ervan begint te overtreffen. Dit resulteert in een progressieve ophoping van lactaat in je bloed.

• Onder de lactaatdrempel: Je lichaam kan het geproduceerde lactaat volledig verwerken, waardoor je langdurig kunt presteren.
• Boven de lactaatdrempel: Lactaat hoopt zich op, je spieren verzuren en je kunt deze intensiteit slechts korte tijd volhouden.

Waarom is dit belangrijk?
Hoe hoger je lactaatdrempel, hoe harder je kunt rennen voordat je spieren verzuren. Lactaatdrempeltraining richt zich op het verhogen van dit punt, waardoor je sneller kunt rennen met minder inspanning.

Lactaatdrempels vs. Aerobe en Anaerobe Drempels

Hoewel deze termen soms door elkaar worden gebruikt, zijn ze niet hetzelfde:

1. Aerobe drempel:
   • Het punt waarop je lichaam voornamelijk vetten verbrandt voor energie, met een kleine bijdrage van koolhydraten.
   • Intensiteit: ongeveer 60-70% van je maximale hartslag.
   • Bij deze intensiteit is er weinig lactaatproductie, omdat je lichaam voornamelijk zuurstof gebruikt voor energie.
2. Anaerobe drempel:
   • Het punt waarop lactaatproductie begint te domineren en de ophoping ervan niet meer volledig kan worden verwerkt.
   • Intensiteit: ongeveer 80-90% van je maximale hartslag.
   • De anaerobe drempel ligt meestal net boven de lactaatdrempel.
3. Lactaatdrempels:
   • Lactaatdrempel 1 (LT1): komt overeen met de aerobe drempel. Dit is de laagste intensiteit waarbij lactaat begint te stijgen.
   • Lactaatdrempel 2 (LT2): komt in de buurt van de anaerobe drempel en markeert het punt waarop lactaat snel accumuleert.

Het onderscheid is belangrijk, omdat verschillende soorten trainingen zich op specifieke drempels richten.

Wat Gebeurt er in Je Spieren Tijdens Lactaatdrempeltraining?

Tijdens lactaatdrempeltraining werk je net onder of rond je LT2. Dit betekent dat je je lichaam uitdaagt om efficiënter om te gaan met lactaat. Hier is wat er gebeurt:

1. Verbeterde lactaatverwerking:
   • Je spieren leren lactaat effectiever te transporteren naar andere weefsels (zoals de lever), waar het wordt gerecycled als energie.
   • Dit voorkomt ophoping en verlengt je uithoudingsvermogen.
2. Grotere mitochondriale capaciteit:
   • Je lichaam maakt meer mitochondriën aan, waardoor je meer energie kunt produceren met zuurstof.
   • Dit verhoogt de efficiëntie van je aerobe systeem.
3. Betere zuurstofopname:
   • Je hart, longen en spieren worden efficiënter in het opnemen en gebruiken van zuurstof.
4. Buffercapaciteit:
   • Je spieren ontwikkelen een betere capaciteit om waterstofionen te bufferen, waardoor je minder snel verzuring ervaart.
   • Deze buffercapaciteit kun je ook trainen door aan specifieke ademhalingstechnieken te werken. Kijk ook eens bij de cursus: “Verbeter je ademhaling voor sportprestaties”.

Hoe Voer Je Lactaatdrempeltraining Uit?

Lactaatdrempeltraining vereist specifieke intensiteiten om effectief te zijn. Hier zijn enkele voorbeelden:

1. Tempo Runs:
   • Ren 20-40 minuten op een intensiteit waarbij je ademhaling diep maar gecontroleerd blijft (ongeveer 80-90% van je maximale hartslag).
   • Dit simuleert racetempo en verhoogt je lactaatdrempel.
2. Lange intervallen:
   • 4-6 herhalingen van 5-10 minuten op lactaatdrempeltempo, met 2-3 minuten rust tussendoor.
   • Dit traint je lichaam om lactaat te verwerken tijdens korte herstelfases.
   • Yasso 800’s zijn genoemd naar Bart Yasso, een bekende hardloper en auteur. De training bestaat uit herhalingen van 800 meter (twee ronden op de atletiekbaan), gelopen op een stevig maar gecontroleerd tempo, met een herstelpauze van gelijke duur tussen de intervallen. Het unieke van Yasso’s is de link tussen je looptempo en je beoogde marathontijd.
3. Progressieve duurlopen:
   • Begin in Zone 2 en verhoog geleidelijk het tempo tot net onder je lactaatdrempel.

Veelgemaakte Fouten bij Lactaatdrempeltraining

1. Te snel beginnen:
   Training op een te hoge intensiteit kan leiden tot overtraining en een verhoogd risico op blessures.
2. Gebrek aan hersteldagen:
   Lactaatdrempeltraining is zwaar voor je lichaam en vereist voldoende rust om aanpassingen mogelijk te maken.
3. Geen variatie in training:
   Combineer lactaatdrempeltraining met zone 2-training en krachttraining om een gebalanceerd trainingsprogramma te behouden.

Lactaatdrempeltraining is een krachtige methode om je hardloopprestaties te verbeteren. Door op de juiste intensiteit te trainen, leer je je lichaam om efficiënter om te gaan met lactaat en kun je sneller en langer rennen zonder verzuring. Begrijp je drempels – aerobe, anaerobe en lactaat – en pas je training daarop aan voor maximale resultaten.

Wil je meer leren over trainingsmethodes en hoe je je lactaatdrempel kunt verhogen? Neem contact op met Lopen met een Lach of lees onze andere blogs over fysiologie en hardlopen.