Schouder en hardlopen

Hardlopen een full body beweging. De schouder is daarbij belangrijker dan vaak wordt aangenomen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat schouderbeweging en armzwaai functioneel verbonden zijn met rompstabiliteit, rotatie en hardloopefficiëntie. Welke schouder beweging is belangrijk voor hardlopen?

De vraag is dus niet of schouders belangrijk zijn voor hardlopen, maar welke schouderbewegingen daadwerkelijk bijdragen aan een goed looppatroon.

Armzwaai en de schouder en hardlopen

Tijdens hardlopen bewegen de armen ritmisch mee met de benen. Deze armzwaai helpt om de rotatie van de romp te controleren en zorgt voor een efficiënte overdracht van krachten door het lichaam. Wanneer armzwaai wordt beperkt of stijver wordt uitgevoerd, neemt de romprotatie toe en stijgt het energieverbruik.

Onderzoek van Pontzer et al., 2009 liet zien dat de armen functioneren als een mechanisch dempend systeem tijdens lopen en hardlopen. Door de armzwaai wordt overtollige rotatie van de romp beperkt, wat bijdraagt aan stabiliteit en energiezuinig bewegen.

Dit betekent dat een vrije en symmetrische schouderbeweging een essentieel onderdeel van efficiënt hardlopen.

Schouderflexie en extensie tijdens hardlopen

De meest zichtbare schouderbeweging bij hardlopen is de afwisseling van schouderflexie en schouderextensie. Deze beweging ondersteunt de tegengestelde beenzwaai en helpt het lichaam in balans te houden.

Wanneer deze beweging beperkt raakt, bijvoorbeeld door pijn, stijfheid of beschermgedrag, verandert automatisch de manier waarop de romp meedraait. Dat kan leiden tot een stijver looppatroon en een hogere belasting elders in het lichaam, zonder dat de loper dit direct doorheeft.

Rotatie van schoudergordel en romp

Naast de voor en achterwaartse armbeweging is vooral de rotatie van de schoudergordel ten opzichte van het bekken van belang bij hardlopen. Tijdens elke pas roteert de thorax (ribbenkas) licht tegengesteld aan het bekken. De armzwaai volgt deze beweging en helpt om rotatiekrachten te reguleren.

Recent onderzoek laat zien dat actieve armzwaai tijdens hardlopen zorgt voor minder rotatie van het bovenlichaam en een lager energieverbruik dan wanneer armbeweging wordt beperkt. (Koo et al., 2025) Dit onderstreept dat schouderbeweging niet los gezien kan worden van hardlooptechniek en loopeconomie.

De rol van het schouder blad bij hardlopen

De schouder beweegt niet los van het schouderblad. Voor een soepele armzwaai is een goede samenwerking nodig tussen bovenarm en scapula. Tijdens hardlopen vraagt dit om voldoende bewegingsvrijheid en controle, zonder overmatige spierspanning in nek en schouders.

Bij schouderklachten zie je vaak dat deze samenwerking verstoord raakt. De armzwaai wordt stijver en minder symmetrisch, wat de romprotatie en daarmee het looppatroon beïnvloedt.

Externe rotatie capaciteit van de schouder

Hoewel de schouder tijdens hardlopen niet in grote externe rotatie beweegt, is voldoende capaciteit hierin wel belangrijk. Het maakt een ontspannen achterwaartse armzwaai mogelijk en voorkomt dat spieren onnodig aanspannen.

Bij rotator cuff gerelateerde schouderklachten is deze capaciteit vaak verminderd. Een recente meta analyse laat zien dat mensen met deze klachten duidelijke beperkingen hebben in schoudermobiliteit en kracht. (Manoso Hernando et al., 2024)
Dit kan indirect invloed hebben op armzwaai en daarmee op loop efficiëntie.

Wat betekent dit voor hardlopers?

Een schouder hoeft geen pijn te doen tijdens het hardlopen om toch invloed te hebben op hoe iemand loopt. Beperkte schouderbeweging of verhoogde spanning in het bovenlichaam kan leiden tot meer romprotatie, asymmetrie en een hogere energie kost. Voor hardlopers is het daarom zinvol om bij terugkerende klachten of prestatieverlies niet alleen naar de onderste extremiteiten te kijken, maar ook naar:

• armzwaai en ontspanning
• symmetrie tussen links en rechts
• romprotatie tijdens het lopen
• schoudermobiliteit bij bestaande klachten

Schouder en hardlopen

Voor hardlopen is niet één geïsoleerde schouderbeweging doorslaggevend. Wat telt is dat de schouder vrij kan meebewegen in flexie en extensie, gekoppeld aan romprotatie en goede scapulaire controle. Deze samenwerking maakt armzwaai efficiënt en ondersteunt stabiel en energiezuinig hardlopen. Heb je zelf een blessure, die ontstaan is bij hardlopen, maar ook een verminderde schoudermobiliteit? Neem dan contact op voor een analyse en laten we samen aan de slag gaan om jouw hardloopbeweging te verbeteren!