Een warm bad tegen hitte

Een warm bad is voor velen een moment van ontspanning. Even uitrusten na een lange duurloop, spieren tot rust laten komen, en je lichaam weer op temperatuur brengen, zeker als je in kou hebt gelopen. Maar wat als een warm bad méér doet dan dat? Wat als het – net als hoogtetraining – je bloedvolume en EPO-productie verhoogt?

Op het moment van schrijven van deze blog is het dertig graden in Nederland, je zult je afvragen wat er mis is met ons. Maar door de warme dagen zijn veel loopevenementen ingekort of afgelast. Want oververhitting komt helaas veel voor. Lees alles over heatstrokes en wat je kunt doen op het moment zelf in die blog. Maar wat kun je doen om jezelf te trainen voor warmere evenementen?

IJsbad of Warm bad, kies maar!

In deze blog duiken we in de wetenschap achter warmteblootstelling, bloedaanmaak, herstel en het idee dat een warm bad een “natuurlijke EPO-boost” zou kunnen geven. Wat klopt er van die bewering, en hoe kun jij het toepassen in je eigen trainingsroutine? Ga je voor een ijsbad of kies je toch een warm bad?

Wat gebeurt er met je lichaam in een warm bad?

Wanneer je je lichaam langdurig blootstelt aan warmte, bijvoorbeeld via een warm bad (38–40 °C), sauna of hot tub, gebeurt er op fysiologisch niveau een heleboel. Dit proces wordt ook wel heat acclimation genoemd.

Je bloedvolume neemt toe

Bij herhaalde warmteblootstelling neemt het plasmavolume toe. Dat is het vloeibare gedeelte van je bloed. Door deze expansie wordt je totale bloedvolume groter, wat betekent dat je hart efficiënter kan pompen en je lichaam beter in staat is om zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren te transporteren.

👉 In een studie bij 12 getrainde fietsers steeg het plasmavolume met maar liefst 7% na slechts 10 dagen hitte-acclimatie tijdens fietstrainingen (Lorenzo et al., 2010).

Wat doet dat extra bloedvolume?

Meer plasmavolume betekent niet automatisch meer rode bloedcellen, maar…

Langdurige blootstelling kan zorgen voor meer rode bloedcellen

Als je lichaam merkt dat het bloed ‘verdund’ is (meer plasma, relatief minder rode bloedcellen), kan het compenseren door extra rode bloedcellen aan te maken. Dat verhoogt de hemoglobineconcentratie – het onderdeel dat zuurstof transporteert naar je spieren.

In een studie van Stanley et al, 2015 leidde 5 weken post-exercise sauna bij goedgetrainde atleten tot een significante toename in hemoglobinemassa en rodebloedcelmassa. Andere onderzoekers (Sitkowski et al. (2022) ) wilden weten of warmte (via heet water baden) de productie van erytropoëtine (EPO) stimuleert, en of dit effect verschilt tussen mannen en vrouwen.

Hoe zit het met EPO?

EPO (erytropoëtine) is een hormoon dat de aanmaak van rode bloedcellen stimuleert. Topsporters gebruiken synthetische EPO als verboden dopingmiddel. Maar kan jouw lichaam ook zélf extra EPO aanmaken via een warm bad?

Warmte kan een tijdelijke EPO-piek veroorzaken

In 2024 onderzochten DiMarco et al. het effect van warmwaterbaden (45 minuten in 40 °C water) op EPO-productie. Ze vonden een tijdelijke stijging van EPO bij vrouwen, maar niet bij mannen (DiMarco et al., 2024). Die EPO-piek hield slechts enkele uren aan, maar suggereert dat warmte net als zuurstoftekort (zoals bij hoogtestages of ademhalingstraining) een milde prikkel kan geven aan je bloedaanmaak.

Belangrijk verschil met doping: dit is een natuurlijke respons, géén langdurige verhoging zoals bij synthetische EPO-injecties.

Een warm bad helpt je met thermoregulatie

Warme baden dragen bij aan een verbeterde thermoregulatie, oftewel het vermogen van je lichaam om de interne temperatuur te beheersen tijdens inspanning. Herhaaldelijke blootstelling aan warmte – bijvoorbeeld via een warm bad na training – leidt tot fysiologische aanpassingen zoals een lagere rusthartslag, verhoogd plasmavolume en efficiëntere zweetrespons.

Deze aanpassingen zorgen ervoor dat je lichaam tijdens hardlopen beter met hitte omgaat, waardoor je langer en efficiënter kunt presteren in warme omstandigheden. Uit onderzoek blijkt dat 6 dagen warmwaterbaden (40 °C, 40 min post-training) al significante verbeteringen opleveren in zweetproductie, huiddoorbloeding en warmte-afvoer (Zurawlew et al., 2016). En de prestatie in een 5 km looptest in de hitte met 4,9% verbeterde!

Wat betekent dit voor jou als hardloper?

Warmteblootstelling is geen magisch middel, maar het kan je wél helpen bij:

• ✅ Verbeterde zuurstoftransportcapaciteit (bij langdurige toepassing)
• ✅ Beter herstel door verhoogde doorbloeding
• ✅ Tijdelijke EPO-stimulatie (vooral bij vrouwen)
• ✅ Efficiënter hartminuutvolume en thermoregulatie

Je moet dit wel consequent toepassen: eenmalig een warm bad nemen zal weinig doen voor je bloedvolume of prestaties.

Hoe pas je een warm bad toe in je trainingsroutine?

Wil je profiteren van deze fysiologische voordelen? Dan zijn dit de richtlijnen uit de wetenschap:

Protocol voor warm bad na training

Stap	Details
Temperatuur	38–40 °C
Duur	30–40 minuten
Frequentie	3–5x per week
Duur traject	Minstens 3–6 weken voor effect op bloedvolume
Timing	Direct na training of als apart herstelmoment

Let op: bij vrouwen lijken de EPO-effecten sterker. Mannen zien eerder voordelen in bloedvolume en thermoregulatie.

Dus…

Een warm bad na het hardlopen is méér dan ontspanning. Het kan je hittetolerantie verhogen, het bloedvolume vergroten, tijdelijk je EPO verhogen (vooral bij vrouwen) en bijdragen aan een efficiënter herstel en betere prestaties.

Het is géén vervanging voor hoogtetraining of doping – maar wel een toegankelijke, natuurlijke manier om je lichaam te ondersteunen in zware trainingsweken, al helemaal in combinatie met ademhalingsoefeningen!