Bilspier en Grote Teen

Jouw bilspier en grote teen hebben een verborgen verbinding, waar je veel kracht uit kunt halen. Veel hardlopers richten zich op hun pasfrequentie en techniek. Maar wat als ik je vertel dat het goed gebruiken van je grote teen net zo belangrijk is voor krachtige, blessurevrije loopbewegingen? De grote teen, of hallux, speelt namelijk een belangrijke rol in de activatie van je bilspieren.

Anatomisch: Van Teen tot Bil

De grote teen is via een keten van spieren, pezen en fascia verbonden met de rest van het lichaam. Vooral de posterior oblique sling, een functionele keten die onder andere de m. gluteus maximus (grote bilspier) en de contralaterale latissimus dorsi (brede rugspier) verbindt via de fascia thoracolumbalis, speelt hierbij een rol. Als de grote teen actief wordt gebruikt bij het afzetten tijdens hardlopen, zorgt dit via een mechanische koppeling voor meer spanning in deze sling – en dus voor meer bilactivatie. (Vleeming et al. 1995)

Wist je dat…
De kracht die via de grote teen wordt gegenereerd tijdens push-off direct invloed heeft op de heupstrekking (hip extension)? Dat betekent: een krachtige teen = een krachtige bil. (Suarez-Rodriguez et al. 2022)

Waarom De Grote Teen Vaak Vergeten Wordt

Moderne schoenen beperken vaak de beweeglijkheid van de grote teen en verschuiven de afzet richting de buitenkant van de voet. Dit leidt tot een suboptimale push-off, waarbij de grote bilspier minder efficiënt wordt geactiveerd. Ook bij hardlopers met een haklanding of weinig proprioceptief bewustzijn (gevoel in de voet), zien we vaak dat de grote teen niet actief meedoet in de afzetfase.

Wat Gaat Er Mis Zonder Actieve Grote Teen?

• Minder bilactivatie: De gluteus maximus “brandt niet mee”, wat ten koste gaat van kracht en snelheid.
• Overbelasting elders: Je hamstrings, quadriceps of onderrug gaan compenseren.
• Slechtere looptechniek: Een slappe afzet leidt tot een kortere paslengte en verminderde voortstuwing.

Bojsen-Møller & Lamoreux (1979) toonden al aan dat de hallux een super belangrijke rol speelt in het stabiliseren van het lichaam tijdens voortbeweging. Zonder stabiele teenkracht is de kinetische keten verstoord.

Hoe Train Je De Grote Teen Voor Hardlopen?

1. Grote teen versterking en bewustwording: Ga op één been staan en focus op actieve druk van de grote teen in de grond en oefen met onder andere weerstandsbanden om je teen krachtiger te maken. Andere oefeningen om je hele voet te versterken vind je terug in in het Sterke Voeten-plan
2. Short foot exercises: Trek de bal van de voet richting de hiel zonder je tenen te krullen. Zorg dat je de connectie leert maken met de voet, bekkenbodem en ademhaling.
3. Afzetoefeningen met aandacht: Loop langzaam en voel bewust hoe je de grote teen gebruikt bij de afzet.
4. Schoeisel met teenruimte: Kies schoenen die je grote teen laten bewegen (minimalistisch of barefoot-model), zoals Vivobarefoot. Met de code PETRA20 ontvang je direct korting!

Test Jezelf

Sta op blote voeten. Til je hielen op en kijk of je grote teen actief contact houdt met de grond. Kantelt je voet naar buiten? Dan kan het zijn dat je bilactivatiekracht mist in je keten. Tijd om te trainen!

De grote teen is geen passief aanhangsel tijdens het hardlopen. Integendeel: hij is een essentiële schakel in de propulsie en activatie van je bilspieren. Door meer aandacht te besteden aan voetfunctie – en met name aan de rol van de hallux – kun je efficiënter, krachtiger en blessurevrij lopen.

Wil je ook leren hoe jij je voetfunctie kunt verbeteren en je bilspieren écht aanspreekt tijdens het hardlopen? Boek dan personal training bij Lopen met een Lach – en voel het verschil vanaf de eerste pas!