Creatine en sport

Wat is Creatine en Hoe Kan Het Hardlopers Helpen?

Creatine is een populair supplement onder sporters en wordt vaak aangeraden, omdat het prestaties kan verbeteren. Maar hoe werkt creatine precies, en is het nuttig voor hardlopers? In deze blog bekijken we wat de wetenschap zegt over creatine en de mogelijke voordelen (en beperkingen) ervan voor hardlopers.

Wat is Creatine?

Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die in je lichaam wordt aangemaakt en ook in voedingsmiddelen zoals vlees en vis voorkomt. Het wordt in je spieren opgeslagen en is belangrijk voor de productie van energie, vooral bij korte, intensieve inspanningen. Creatine helpt bij de regeneratie van ATP, de belangrijkste energiebron van je spieren, waardoor je net wat langer en krachtiger kunt presteren tijdens explosieve inspanningen.

Veel sporters nemen creatine als supplement in de vorm van creatinemonohydraat. Maar wat betekent dit voor hardlopers? Laten we de wetenschap erbij halen.

Hoe Kan Creatine Hardlopers Helpen?

De effecten van creatine verschillen afhankelijk van het type inspanning. Hier is wat de onderzoeken laten zien:

1. Verbeterde Sprintprestaties

Voor hardlopers die zich richten op korte, explosieve afstanden zoals sprints, kan creatine nuttig zijn. Onderzoek toont aan dat creatinesuppletie de snelheid en kracht tijdens korte, intensieve sprints kan verbeteren. Zo blijkt dat creatine helpt bij het verminderen van vermoeidheid tijdens herhaalde sprintsessies en de hersteltijd tussen sprints kan verkorten (Brannon et al., 1997).

Een ander onderzoek toonde aan dat sprinters sneller konden herstellen tussen intervallen van 100 en 60 meter, met betere prestaties in opeenvolgende sprints (Skare et al., 2001).

2. Beperkte Voordelen voor Duurloop

Voor langere afstanden is het effect van creatine minder duidelijk. Creatine richt zich voornamelijk op het anaerobe energiestelsel (dat energie levert zonder zuurstof), terwijl duursporten zoals hardlopen over lange afstanden vooral afhankelijk zijn van het aerobe systeem. Studies tonen aan dat creatine geen significante verbeteringen biedt in duurprestaties of uithoudingsvermogen (Biwer et al., 2003).

3. Verbeterd Herstel en Minder Spierschade

Creatine lijkt wel nuttig te zijn voor herstel na een zware inspanning. Onderzoek heeft aangetoond dat het de spierbeschadiging en ontstekingsmarkers kan verminderen na een intensieve race, zoals een 30 km-loop. Dit kan bijdragen aan sneller herstel en minder spierpijn na een lange inspanning (Santos et al., 2004).

Zijn Er Nadelen?

Hoewel creatine veilig is voor de meeste mensen, zijn er enkele overwegingen:

• Gewichtstoename: Creatine trekt water aan in de spieren, wat kan leiden tot een toename in gewicht. Voor duursporters kan dit nadelig zijn, omdat extra gewicht de efficiëntie kan beïnvloeden.
• Beperkte werking voor sommige mensen: Niet iedereen reageert op creatine. Mensen met een al hoog creatinegehalte in hun spieren (bijvoorbeeld vleeseters) hebben vaak minder baat bij suppletie.

Moet Je Creatine Gebruiken als Hardloper?

Of creatine geschikt is voor jou als hardloper, hangt af van je doelen:

• Sprint en intervaltraining: Creatine kan nuttig zijn voor sprinters of hardlopers die zich richten op explosieve intervallen.
• Langeafstandslopen: De voordelen zijn hier beperkt, behalve mogelijk voor herstel na een race of zware training.
• Herstel: Als je vaak zware trainingen doet, kan creatine je helpen sneller te herstellen en spierpijn te verminderen.

Hoe weet je of creatine je helpt?

Geen duidelijke verbetering: Als je geen effect merkt, kan dit betekenen dat je al genoeg creatine in je spieren hebt, bijvoorbeeld door je dieet of natuurlijke niveaus.

Reactie op suppletie: Sommige mensen reageren beter op creatinesuppletie dan anderen (zogenaamde “responders”). Als je verbeteringen in prestaties, kracht, of herstel merkt na suppletie, is dat een goede indicatie dat je spieren baat hebben bij extra creatine.

Hoe snel werkt creatine?

1. Oplaadfase (optioneel):
   • Sommige mensen starten met een “oplaadfase,” waarbij ze 20 gram creatine per dag nemen, verdeeld over 4 doses, gedurende 5-7 dagen. Dit verzadigt de creatinevoorraden in je spieren snel, maar is niet nodig als je geen super belangrijke wedstrijd hebt.
   • Resultaat: Binnen een week zijn je spieren volledig verzadigd, en kun je verbeteringen in prestaties zien.
2. Onderhoudsfase:
   • Na de oplaadfase nemen mensen meestal een onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag.
   • Als je geen oplaadfase doet en direct met een onderhoudsdosis begint, duurt het 2-4 weken voordat je spiercreatineniveaus volledig verzadigd zijn.
   • Resultaat: Na deze periode begin je de voordelen te ervaren.

Wanneer merk je effect?

• Korte termijn: Bij gebruik van een oplaadfase kunnen prestaties (zoals kracht en explosiviteit) binnen een paar dagen verbeteren.
• Lange termijn: Zonder oplaadfase duurt het meestal een paar weken voordat je effect merkt, afhankelijk van je initiële spiercreatineniveau.

Creatine en afvallen

Creatine kan indirect een positief effect hebben op afvallen, afhankelijk van hoe je het gebruikt en wat je doelen zijn. Het is geen vetverbrander, maar het kan helpen je prestaties te verbeteren, wat uiteindelijk kan bijdragen aan gewichtsverlies. Hier is hoe het werkt:

1. Meer kracht en betere prestaties:
   • Creatine verhoogt je kracht en spieruithoudingsvermogen, wat je kan helpen harder en langer te trainen.
   • Intensievere trainingen leiden tot meer calorieverbranding, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
2. Behoud van spiermassa:
   • Tijdens een calorietekort (nodig om af te vallen) bestaat het risico dat je spiermassa verliest.
   • Creatine helpt spiermassa te behouden door je spieren te ondersteunen met extra energie en wateropslag, wat belangrijk is voor je metabolisme.
3. Verhoogd rustmetabolisme:
   • Meer spiermassa betekent dat je meer calorieën verbrandt in rust, wat gewichtsverlies kan versnellen.
4. Herstel na trainingen:
   • Creatine versnelt het herstelproces na zware trainingen, waardoor je vaker en effectiever kunt trainen.

Wat zijn de mogelijke nadelen bij afvallen?

• Gewichtstoename door waterretentie:
  • Creatine zorgt ervoor dat je spieren water vasthouden, wat je lichaamsgewicht tijdelijk kan verhogen. Dit is geen vet, maar puur watergewicht.
  • Voor sommige mensen kan dit demotiverend zijn als ze de weegschaal nauwgezet volgen.
• Geen directe vetverbranding:
  • Creatine helpt niet direct om vet te verbranden. Het is geen substituut voor een gezond dieet en voldoende beweging.

Wanneer is creatine een goede keuze bij afvallen?

Creatine is geen vetverbrander, maar het kan helpen bij afvallen door je te ondersteunen bij krachtigere trainingen, spierbehoud en sneller herstel. Als je gewichtsverlies wilt combineren met het behouden van spiermassa en het verbeteren van prestaties, kan creatine een waardevol supplement zijn. Houd echter rekening met mogelijke tijdelijke gewichtstoename door waterretentie. 😊

Creatine of pre-workout?

Je zou kunnen denken dat pre- workout je hetzelfde effect geeft. Toch werken beide supplementen heel anders.

Aspect	Creatine	Pre- workout
Werkingstijd	Langdurig (2-4 weken) bij consistente inname	Direct (30-45 minuten na inname
Doel	Kracht en herstel op lange termijn.	Energie, focus en intensiteit op korte termijn.
Geschikt voor	Krachttraining, sprinten, spieropbouw.	Intensieve trainingen, snel energie nodig.
Bijwerkingen	Gewichtstoename door waterretentie mogelijk.	Hartkloppingen of nervositeit door cafeïne mogelijk.
Kosten	Meestal goedkoper.	Vaak duurder door complexe formules.

Creatine werkt door je spieren te verzadigen met fosfocreatine, wat helpt bij energieproductie. Dit proces kost tijd, omdat het lichaam de creatinevoorraad geleidelijk aanvult.

Creatine is geen magisch supplement, maar kan zeker nuttig zijn voor hardlopers, vooral als je sprint- of intervaltraining doet, of een veganistische levensstijl hanteert. Voor langeafstandslopers zijn de voordelen minder duidelijk, al kan het wel helpen bij herstel. Overweeg je doelen en trainingsstijl voordat je creatine aan je routine toevoegt.

We verkopen geen supplementen en zijn van mening dat je alleen moet suppleren als er is aangetoond dat je iets mist in je bloedwaarden. Nu zijn niet alle supplementen makkelijk te onderzoeken, dus soms kan het helpen om te kijken of suppletie je de gewenste resultaten geeft.

We waarderen het als je onze content kunt liken en je wilt abonneren op de content of nieuwsbrief.