Marathon

Wat doet de marathon nu eigenlijk met je en hoe kun je tekenen herkennen?

Langzame start

Tenzij je een beroemdheid of een elite-atleet bent, duurt het ongeveer vijf minuten om de startlijn over te steken. De eerste 5 km zitten vol met opstoppingen, dus het is een langzame start. Dit is prima, zolang je maar start in het vak dat bij je past.

In de zone komen

Bij 5 km is je hartslag misschien iets hoger dan je zou willen. Je lichaamstemperatuur stijgt van 37 graden naar 40 graden. Je begint te zweten. Dit is het moment dat je echt je plan gaat trekken. Mocht het ook erg warm zijn buiten en jij niet goed tegen warmte kunnen, lees dan ook de blog “Oververhitting“even.

Het bloed begint te stromen

Bij ongeveer 8 á 9 km stabiliseert je hartslag zich en ben je gewend aan de drukte, stress en hoe jij je voelt die dag. Het lichaam gebruikt glycogeen uit de lever als brandstof. Je begint dorst te krijgen.

De muur of de man met de hamer

Bij ongeveer 30 kilometer zijn je glycogeenvoorraden uitgeput en beginnen je spieren vet af te breken om zichzelf van brandstof te voorzien. Je bloedsuikerspiegel is laag, waardoor je je flauw kunt voelen. Gewrichten worden pijnlijk door de impact van het rennen op de weg.

Het raken van “de muur” of het tegenkomen van “de man met de hamer” is de nachtmerrie van elke marathonloper. Het gebeurt rond het 32 kilometerpunt, waardoor de hardcore hardloper zich tijdelijk uitgeput voelt, terwijl de onervaren loper te maken krijgt met pijnlijke spierkrampen en uitdroging.

Deze fase treedt op wanneer de glycogeenvoorraden van het lichaam opraken en het lichaam in plaats daarvan overschakelt op vetreserves voor brandstof. Glycogeen komt uit koolhydraten in ons voedsel en wordt opgeslagen in de lever en spieren. We kunnen ongeveer 7.500KJ glycogeen in ons lichaam opslaan, en je verbruikt ongeveer 250 KJ per kilometer.

Het is daarom erg belangrijk vooraf voldoende koolhydraten te hebben genomen en tijdens de race bij te nemen. Lees meer hierover in deze blog.

Uitputting

Bij 35 kilometer staat je hart onder extreme stress. Dit is het punt in een marathon waarop de meeste hartaanvallen plaatsvinden. Je tempo is langzaam en de kans op uitdroging is hoog.

Advies na de marathon

Na de marathon voelt je lichaam waarschijnlijk behoorlijk uitgeput en mishandeld aan. Het is belangrijk om de drang om meteen te gaan zitten of liggen te weerstaan – blijf in plaats daarvan lopen om kramp te voorkomen. Vul jezelf aan met voedsel en drink voldoende water met electrolyten, en trek droge kleren aan voordat de kou toeslaat.

’s Avonds is het verstandig om de koolhydraten die je tijdens de race hebt verbruikt aan te vullen, en neem de volgende dag een rustige wandeling of een fietstochtje (rustig!) . Vermijd de verleiding om te gaan rennen. Het wordt aanbevolen om één dag rust te nemen voor elke twee gelopen kilometer, om je herstel te bevorderen.

Marathon

Door deze tips te volgen, kun je jezelf beter voorbereiden op een marathon en je herstel na de race bevorderen. Het is belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen en de juiste voeding en hydratatie te bieden. Vergeet niet om voldoende rust te nemen en luister naar je lichaam. Met de juiste aanpak kun je genieten van een succesvolle marathonervaring.

Wil jij aan de slag met persoonlijke begeleiding? Zeker als het je eerste marathon is, is persoonlijke begeleiding aan te raden! Neem met onderstaande knop makkelijk contact op: