Bekkenbodem oefeningen

Een gezonde bekkenbodem is belangrijk voor het welzijn van zowel mannen als vrouwen. Of je nu postpartum bent, worstelt met incontinentie of gewoon je algehele bekkengezondheid wilt verbeteren, het integreren van bekkenbodemversterkende oefeningen in je routine is een stap in de goede richting.

Bewustzijn van de Bekkenbodem: De Eerste Stap naar Gezondheid

Voordat je begint met de oefeningen, is het essentieel om bewust te zijn van je bekkenbodem. Identificeer de spieren die je wilt aanspannen en ontspannen. Dit bewustzijn legt de basis voor effectieve oefeningen en bevordert een gezonde bekkenbodem.

Verdeelde Intra-Abdominale Druk: Voorkom Overbelasting

Bij het uitvoeren van bekkenbodemversterkende oefeningen is het belangrijk om de intra-abdominale druk gelijkmatig te verdelen. Vermijd te veel druk op de bekkenbodem door diep in te ademen en de te leren om verschillende buikspieren in te zetten.

Ademhaling: Synchroniseer met Beweging

Een juiste ademhaling is cruciaal bij het versterken van de bekkenbodem. Coördineer je ademhaling met de beweging om de spieren optimaal te activeren. Adem in bij ontspanning en adem uit bij aanspanning.

Postuur: De Basis van Bekkengezondheid

Een goed postuur ondersteunt de effectiviteit van bekkenbodemoefeningen. Zorg ervoor dat je rechtop zit of staat, de schouders ontspannen zijn en het bekken neutraal staat. Dit optimaliseert de betrokkenheid van de bekkenbodemspieren. Lees ook meer over de ZOA, de zone van appositie.

10 Bekkenbodemversterkende Oefeningen:

1. Kegels: Span de bekkenbodem aan alsof je de urine wilt stoppen en houd vast. Ontspan en herhaal.
2. Diepe Squats: Versterk de bekkenbodem tijdens squats door bewust de spieren aan te spannen bij het omhoog komen.
3. Bridges: Lig op je rug, buig je knieën en til je heupen op terwijl je de bekkenbodem aanspant.
4. Pelvic Tilts: Lig op je rug, buig je knieën en kantel je bekken omhoog en omlaag.
5. Dead Bug Exercise: Lig op je rug, til je benen op en beweeg ze langzaam terwijl je de bekkenbodem aanspant.
6. Planken: Versterk de diepe kernspieren, inclusief de bekkenbodem, door plankoefeningen.
7. Birddog Exercise: Op handen en knieën, strek afwisselend je arm en het tegenovergestelde been terwijl je de bekkenbodem aanspant.
8. Inner Thigh Squeezes: Zit of sta rechtop en knijp je dijspieren samen, waarbij je bewust de bekkenbodem betrekt.
9. Yoga Child’s Pose: Strek je armen voor je uit terwijl je op handen en knieën zit, ontspan en adem diep in om de bekkenbodem te rekken en te versterken.
10. Pilates Leg Circle Exercise: Lig op je rug en maak cirkelvormige bewegingen met één been terwijl je de bekkenbodem aanspant.

Door bewustzijn, het verdelen van intra-abdominale druk, ademhaling en postuur te integreren in je bekkenbodemroutine, kun je de effectiviteit van de oefeningen vergroten en bijdragen aan een gezondere bekkenbodem. Luister naar je lichaam, neem de tijd en geniet van de voordelen van een sterke bekkenbodem.

Specifiek aan de slag?

Wij schreven een uitgebreid programma voor mensen die last hebben van hun bekkenbodem bij sporten. Met een uitgebreide zelfanalyse en alle oefeningen en trainingsschema’s die daarbij horen, om ze opnieuw te laten genieten van hardlopen.