Grondcontacttijd verlagen

Grondcontacttijd verlagen: zo loop je lichter, sneller en efficiënter

Als hardloper wil je zo efficiënt mogelijk bewegen: met zo min mogelijk energie, zo snel mogelijk vooruit. Eén van de belangrijkste factoren die daarin een rol speelt, is je grondcontacttijd (GCT) – de tijd dat je voet de grond raakt bij elke pas.

Maar wat is een goede GCT, waarom is het belangrijk, en hoe kun je die verkorten zonder je cadans (stapfrequentie) te verliezen? In deze blog lees je wat de wetenschap zegt én krijg je praktische tips en oefeningen waarmee je direct aan de slag kunt.

Wat is grondcontacttijd (GCT)?

Grondcontacttijd is de tijd (in milliseconden) dat je voet de grond raakt bij elke pas. Bij recreatieve lopers ligt dit vaak tussen de 250 en 300 ms. Professionele toplopers daarentegen komen meestal uit op 180–210 ms, afhankelijk van de snelheid. Hoe korter je contacttijd, hoe ‘sneller’ je lichaam de kracht omzet in beweging.

Hoe langer je op de grond bent, hoe meer je te maken hebt met weerstand. Je wil als hardloper zoveel mogelijk in de lucht zijn, want zo kom je vooruit.

Een lage GCT betekent dat je:

• minder tijd ‘verspeelt’ op de grond,
• meer energie in voorwaartse beweging omzet,
• een hogere reactiviteit hebt in je spieren en pezen.

Volgens onderzoek optimaliseren hardlopers van nature hun GCT en beenstijfheid om energie te besparen( Grabowski & Kram, 2008)

Een lagere GCT zorgt voor:

• Betere loopefficiëntie (je verspilt minder energie),
• Snellere loopprestaties (je brengt meer tijd door in zweeffase),
• Lagere impactkrachten als je ook je techniek verbetert.

De combinatie van een optimale cadans (rond 180 spm) én een korte GCT geeft je het gevoel dat je “licht en snel” loopt – precies wat we als hardlopers willen.

Hoe kun je de grondcontacttijd verlagen?

• Plyometrische training – zoals pogo- en sprongvormen – leidt tot kortere GCT en betere loop­prestaties na 6–8 weken training.(Berryman et al., 2018
• Zware krachttraining (squats >85% 1RM) verbetert loopeconomie én GCT, vooral als je dit 2–3x per week doet. (Berryman et al., 2018)
• Midden- of voorvoetlanding leidt tot kortere contacttijd dan hiellanding.(Garofolini et al., 2020)

Hoe verbeter je je GCT zonder je cadans te verliezen?

Je hoeft niet “harder” te lopen, maar slimmer. Focus op looptechniek, ritme, kracht en elasticiteit. Dat doe je met de volgende stappen:

1. Gebruik mentale cues tijdens het lopen

• “Loop licht als een veertje”
• “Trek je voet snel van de grond”
• “Push de grond snel weg onder je”

Deze cues activeren je spieren beter en helpen je GCT te verlagen zonder dat je harder hoeft te duwen.

2. Loopscholingsoefeningen om reactietijd te trainen

Oefening	Doel	Aantal
Pogojumps (lichte hops)	Kort grondcontact, enkelstijfheid	2×30
Mini-hurdle hops	Snelle afzet en timing	3 rijen van 6
High-knees met metronoom (180 spm)	Cadanscontrole	3x30s
A- & B-skips	Techniek en knieactivatie	3x10m
Single-leg jumping	Explosiviteit en push-off	2x20m
Box jumps / squat jumps	Plyometrie en spierkracht	3×6

Gebruik hierbij een metronoom op 180 stappen per minuut, zodat je cadans stabiel blijft.

3. Versterk je voet en kuitspieren

Train je voetboog, grote teen en kuitspieren met oefeningen zoals:

• Single leg calf raises
• Short foot oefening
• Big toe lifts met weerstand (Tourrilon et al., 2019)

Hoe weet je of het werkt?

• Gebruik je Garmin of Stryd om je GCT in ms te meten.
• Film jezelf in slow motion en bekijk je landing en afzet.
• Voelt het lopen lichter, sneller en soepeler? Grote kans dat je op de goede weg zit.

Grondcontacttijd verlagen

Een lagere grondcontacttijd, in combinatie met een stabiele cadans rond 180 spm, zorgt voor een efficiënter en sneller looppatroon. Door je techniek te verfijnen, kracht en elasticiteit te trainen, én je vooruitgang te meten, bouw je stap voor stap aan betere prestaties.