Bepaal zelf je Zone 2

Zone 2 training – ook wel “het fundament van je aerobe conditie” genoemd – is de trainingszone waarbij je hartslag nog laag is, je vetverbranding optimaal werkt, en je langdurig kunt volhouden zonder in ademnood te raken. Maar hoe weet je precies wáár die zone ligt?

Waarom zone 2 belangrijk is

Zone 2 training is belangrijk voor recreatieve lopers die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren zonder te snel vermoeid te raken of overbelast te worden. Je traint in deze zone doorgaans op 60–75% van je maximale hartslag, of net onder je aerobe drempel – de grens waarbij je lichaam overschakelt van vetverbranding naar koolhydraatverbranding. Lees meer over Zone 2 in deze blog.

Wat zegt de wetenschap?

Een studie uit het International Journal of Sports Physiology and Performance (Molinari et al., 2020) bevestigt dat de RABIT-test – een zelfgestuurde veldtest gebaseerd op gevoel (RPE) – betrouwbaar submaximale en maximale trainingszones kan bepalen bij recreatieve lopers (Molinari et al., 2020). Ook blijkt dat hartslag alléén geen betrouwbare voorspeller is van je werkelijke inspanning tijdens langdurige events zoals marathons (Billat et al., 2022).

Hoe bepaalt je Garmin horloge je zones?

Garmin gebruikt standaardformules gebaseerd op je leeftijd, zoals de bekende “220 – leeftijd” voor maximale hartslag. Op basis daarvan worden zones afgeleid (bijv. zone 2 = 60–70% van je max HR). Sommige modellen bieden ook drempelmetingen via een lactaatdrempeltest, die een preciezere bepaling geeft. Garmin houdt verder rekening met je recente prestaties, HRV, herstel en VO2max-inschatting.

Let op: deze zones zijn richtlijnen en kunnen individueel sterk afwijken. Als je serieus traint, is een persoonlijkere aanpak beter.

Zelf je zone 2 bepalen: het protocol

Heb je geen toegang tot een sportlaboratorium? Geen probleem. Volg dit eenvoudige thuistest-protocol, geïnspireerd op de RABIT-methode ((Running Advisor Billat Training test):

Zone 2 zelftest in 5 stappen:

1. Warming-up: 10 minuten rustig joggen.
2. Testfase:
   • Loop 10 minuten aan een tempo dat je een score van 11 geeft op een schaal van 6–20 (RPE = licht inspannend).
   • Meet je gemiddelde hartslag tijdens deze fase.
3. Evaluatie:
   • De gemiddelde hartslag in deze 10 minuten komt overeen met je zone 2 bovengrens.
4. Validatie:
   • Praat je nog gemakkelijk? Dan zit je goed.
   • Voel je zware benen of begin je te hijgen? Dan ben je te intensief bezig.
5. Herhaal en verfijn:
   • Doe deze test wekelijks of na trainingsblokken.
   • Gebruik een hartslagmeter voor nauwkeurigheid.

Je kunt ook je zone 2 snelheid bepalen: dat is het tempo waarbij je comfortabel een uur lang zou kunnen praten zonder uitgeput te raken. Dit komt ruwweg overeen met je tempo bij een lange duurloop.

Slim combineren met technologie

Combineer je subjectieve gevoel (RPE), hartslag, en tempo om je zone 2 betrouwbaarder vast te stellen:

• Gebruik Garmin’s hartslagzones als startpunt.
• Maak gebruik van een hartslagband voor verbeterde hartslagmeting
• Pas deze handmatig aan in Garmin Connect zodra je uit eigen metingen je zone 2 hartslag beter kent.
• Let op signalen van overbelasting via Garmin’s hersteladvies of je HRV-status.

Bepaal zelf je Zone2

Zone 2 training is belangrijk voor het opbouwen van aerobe capaciteit. Hoewel sportlaboratoria de meest precieze metingen bieden, kun je als recreatieve loper met een gestructureerde aanpak, RPE en hartslagmeting je zone 2 zelf goed inschatten. Garmin-horloges bieden handige begeleiding, maar blijven schattingen – jouw eigen gevoel en metingen zijn minstens zo belangrijk.