Hardlopen en je schouder

Bij hardlopen denk je misschien aan sterke benen, een stabiele core en een goede pasfrequentie. Maar hoe zit het met je schouders? Veel lopers vergeten dat het bovenlichaam niet alleen meebeweegt – het stuurt, balanceert en coördineert. In deze blog ontdek je waarom mobiele én sterke schouders mega belangrijk zijn voor efficiënte looptechniek, en hoe je ze kunt trainen.

De Biomechanica van de Schouder

Tijdens het lopen bewegen je armen in tegengestelde richting van je benen – dit heet contralaterale rotatie. Deze armzwaai zorgt voor balans, voorkomt rotatie van je romp en draagt bij aan een efficiënte energieoverdracht in de keten van voet tot hoofd.

De schoudergordel, bestaande uit het schouderblad (scapula), sleutelbeen en bovenarm werkt via een ingewikkeld systeem. Lees daar meer over in de blog: “Hoe werkt de schouder“. Wanneer je schouders stijf of zwak zijn, zie je vaak:

• Overmatige rotatie van de romp
• Asymmetrische armzwaai
• Verstoorde loopritme en paslengte
• Verhoogde spierspanning in nek en bovenrug

Neurologisch feitje: Een gecoördineerde armzwaai helpt het brein om symmetrische loopbewegingen aan te sturen (Dietz, 2002).

Niet Alleen Mobiel Maar Ook Sterk

Het schouderblad is geen passieve plank. Tijdens het lopen moet het vloeiend kunnen kantelen, roteren en stabiliseren. Spieren zoals de serratus anterior, trapezius, rhombhoideus en de rotator cuff werken samen om die beweging te ondersteunen. Lees ook de blog “Gebruik van armen bij hardlopen“

Als deze spieren zwak zijn, zie je ‘hangende’ schouders of opgehaalde schouders, wat leidt tot inefficiënte armzwaai en onnodige spierspanning.

Onderzoek toont aan dat een gecoördineerde schouderbeweging de mechanische belasting op de lage rug en heupen verlaagt (Pontzer et al., 2009).

Hoe Je Schouder Je Heup Beïnvloedt

Je lichaam beweegt in spiralen. Beweegt je rechterschouder naar achteren, dan beweegt je linkerheup naar voren. Als die schouders ‘vastzitten’, moet de rotatie elders gecompenseerd worden – vaak in de onderrug of heup, wat kan leiden tot klachten. We noemen dit ook wel het “Salsa- effect”. (Kibler et al. (2013)

Sterke schouders = betere corestabiliteit = efficiëntere heupextensie.

Test en Train Je Schouderfunctie

Test: Ga rechtop staan, til je arm gestrekt omhoog naast je oor. Beweegt je schouderblad vloeiend mee of trek je je bovenrug krom?

Trainen:

1. Wall slides – verbetert scapula mobiliteit
2. Serratus push-ups – versterkt voorste keten
3. Light band pulls (Y, T, W) – activeert diepe schouderspieren
4. Armzwaai-coördinatie – oefen langzame loopbewegingen met bewuste armactie

Tip: Let op dat je tijdens het lopen niet duwt met je armen, maar zwaait vanuit een ontspannen maar stabiele schoudergordel.

Wil je zelf ook weer lekker bewegen? Neem dan snel contact op voor personal training!