Ashwaganda

Ashwagandha: Wat zegt de wetenschap over suppleren, opname én de twijfelachtige effecten?

Ashwagandha is een populair kruid uit de Ayurvedische geneeskunde, bekend om zijn vermeende voordelen bij stress, slaap en fysieke prestaties. Maar wat zegt de wetenschap nu écht? En hoe goed wordt ashwagandha opgenomen in het lichaam? In deze blog lees je over de positieve én de minder overtuigende onderzoeksresultaten.

Voordelen van Ashwaganda

Verschillende studies laten zien dat ashwagandha-suppletie positieve effecten kan hebben. Zo blijkt uit onderzoek dat het gebruik van ashwagandha in combinatie met krachttraining kan zorgen voor meer spierkracht, spiergroei en een beter uithoudingsvermogen bij gezonde volwassenen (Verma et al., 2023), (Wankhede et al., 2015).

Ook zijn er aanwijzingen dat ashwagandha de slaapkwaliteit kan verbeteren, vooral bij mensen met slaapproblemen (Deshpande et al., 2020), (Langade et al., 2020;) (Speers et al., 2021). Daarnaast zijn er meta-analyses die aantonen dat ashwagandha stress en angst kan verminderen, hoewel de kwaliteit van het bewijs vaak als laag wordt beoordeeld (Cheah et al., 2021); (Akhgarjand et al., 2022).

Studies met geen of beperkte meetbare effecten

Toch zijn de resultaten niet altijd eenduidig. Sommige studies laten zien dat ashwagandha geen significant beter effect heeft dan een placebo. Zo vond een recent onderzoek bij volwassenen met veel stress dat ashwagandha-suppletie weliswaar leidde tot minder stress, maar dat dit effect niet sterker was dan bij de placebogroep (p = 0.867) (Smith, Lopresti and Fairchild, 2023).

Ook op andere uitkomstmaten, zoals zelfgerapporteerde kwaliteit van leven, werden soms geen significante verschillen gevonden tussen ashwagandha en placebo (Speers et al., 2021)(Smith, Lopresti and Fairchild, 2023). Dit laat zien dat de werking van ashwagandha niet bij iedereen even sterk is en dat meer onderzoek nodig is om de effectiviteit goed te kunnen beoordelen.

Opname van ashwagandha in het lichaam

De opname (biologische beschikbaarheid) van ashwagandha is een belangrijk aandachtspunt. De werkzame stoffen, zoals withanoliden, worden na orale inname redelijk goed opgenomen, maar de mate van opname kan variëren. Nieuwe formuleringen, zoals fytosomen of sustained-release capsules, kunnen de opname verbeteren en zorgen voor een langduriger effect (Verma et al., 2023). Dit betekent dat de keuze van het supplement invloed kan hebben op hoe goed ashwagandha werkt.

Praktische tips

Kies voor supplementen met een gestandaardiseerd gehalte aan withanoliden.
Overweeg innovatieve formuleringen voor een betere opname.
Verwacht geen wonderen: de effecten verschillen per persoon en zijn niet altijd significant sterker dan placebo.

Ashwagandha heeft potentie als supplement voor stress, slaap en fysieke prestaties, maar de wetenschappelijke resultaten zijn wisselend. Sommige studies tonen duidelijke voordelen, terwijl andere geen meetbare effecten vinden ten opzichte van placebo. De opname van ashwagandha kan verbeterd worden met nieuwe supplementvormen, maar het blijft belangrijk om kritisch te blijven en realistische verwachtingen te hebben.