Waarom zou je ook rotaties in bewegingen willen trainen en wat hebben die te maken met je postuur?
Als we kijken naar de allerkleinste deeltjes waarvan we zijn opgebouwd, dan zie je daar altijd een twist in. De natuur zoekt altijd naar de weg van de minste weerstand. Dat is in principe een rechte lijn, maar daar kun je niet zoveel mee bouwen. De eerstvolgende structuur die uit meerdere lijnen bestaat, is een driehoek en als je dan kijkt in drie dimensies, dan is dat een tetrahedron. Zo’n tetrahedron zie je terug in de bouw van moleculen en helices, zoals een DNAstreng.
Als we dan verder gaan kijken naar hoe de spieren zijn opgebouwd, dan zien we die helices terug in spiervezels en in myosine en actine filamenten. Deze opbouw van onze spieren maakt ze sterker.
Het zal je daarom niet gek lijken dat we ook rotatie nodig hebben in onze gewrichten en in onze bewegingen. Waar we misschien denken dat alles gebeurt in het Saggitale of frontale vlak, kunnen we er misschien beter aan gaan denken dat alle bewegingen in het transversale vlak onststaan. Lees ook de blog “Vrijheidsgraden bevriezen” eens.
Rotaties in beweging
Je kunt rotaties zien als externe rotatie en interne rotatie en de beweging is vaak relatief ten opzichte van een ander deel. Om kracht te genereren, zul je zowel interne als externe rotatie moeten kunnen maken en het meest zichtbaar is dat, wanneer je een zware squat doet waarbij de knieën ligt naar binnen vallen om vervolgens de beweging naar boven terug af te maken.
Je ziet het ook terug in de voeten. Je voeten moeten kunnen twisten en ont-twisten, zodat ze kracht kunnen genereren bij het afzetten. We noemen dit dan pronatie en supinatie. Om een hardloopbeweging te maken, zullen je knieën ook een rol spelen, en dan vooral het onderste gedeelte van de knie, de tibia. Bovenop de tibia zit de meniscus en op de onderstaande afbeelding zie je dat deze een rotatie aan kan.
Deze rotatie wil je absoluut niet te groot zien, maar is wel nodig om uiteindelijk het bot van je hiel, oftewel het calcaneus, te roteren. Deze rotatie zorgt ervoor dat je hiel naar binnen kan vallen. Op die manier wordt je voet klaar gemaakt om licht te proneren en vervolgens een voetboog te maken en een soort springschans in combinatie met je grote teen.
Rotaties in bewegingen in de praktijk
Nu ik steeds vaker cliënten krijg met voet- of heupklachten, kijk ik vooral op de mobiliteit in de gewrichten. Staan je voeten helemaal bol en heb je dus een rigide voetboog? Of heb je juist zwakke voeten en heb je te weinig kracht om een voetboog te maken? Dan zit er een grote kans in dat je óf te weinig mobiliteit hebt en je tibia niet meer kan draaien, waardoor ook mobiliteit in je heupen mist óf je hebt teveel rotatie en bijvoorbeeld knievalgus (je knieën vallen naar binnen) , waardoor je ook last kunt krijgen in je heupen.
Al deze rotaties zijn ook belangrijk in bijvoorbeeld je ribbenkast bij het ademhalen. Je wilt je hele ribbenkast kunnen uitzetten. De ribben moeten dan ten opzichte van je borstbeen kunnen roteren. Idem in de schouder. Je sleutelbeen is niet voor niets een sleutel. Deze moet kunnen roteren, zodat je alle bewegingen in je schouder kunt maken.
Is het de bedoeling dat je meer gaat roteren?
Nee! het is niet de bedoeling dat je zelf meer gaat roteren tijdens je beweging, je wilt de ruimte hebben voor je lichaam om deze relatieve (kleine) bewegingen in een stabiele functie uit te voeren. Train dus kracht en stabiliteit in een gecontroleerde ruimte. Gebruik eventueel wiggen of foamrollers om bepaalde delen vast te zetten, zodat de beweging moet worden gedaan door het onderdeel van je lichaam dat dit moet doen.
Kracht absorptie en generatie
Als je deze blog helemaal uit hebt gelezen, dan zul je kunnen bedenken dat je voeten, heupen en ribbenkast allemaal krachten moeten kunnen absorberen en genereren. Het is daarom belangrijk om ze te trainen in de volledige range of motion. Mobiliteit, stabiliteit en kracht zijn daarin de grote spelers en bewegen begint met goed ademhalen. Denk maar aan de combinatie van je diafragma, je core en de bekkenbodem. Dit grote drukregulerende gedeelte van je lichaam is helemaal geconnect.
Wil je aan de slag met het verbeteren van je postuur in het hardlopen? Of met je voeten? Neem dan snel even contact op, we staan voor je klaar!