Hoe werkt ademhaling tegen stress?

Bij stress zul je een hogere, oppervlakkigere en snellere ademhaling hebben dan als je kalm bent. Ademhaling is direct verbonden met de Nervus Vagus in je lichaam. In deze blog leggen we je uit wat je zelf kunt doen om stress te verminderen en verklappen we een paar snelle “quick fixes”

Wat is de nervus vagus?

In de blog “Hoe werkt het zenuwstelsel” heb je kunnen lezen hoe het zenuwstelsel grofweg wordt verdeeld en wat een zenuwprikkel is. In de blog “Gelukkig word je zo!” vertelde we iets over stoffen die helpen om gelukkig te worden. Nu zijn stress hebben en gelukkig zijn twee verschillende dingen, maar van lang stress hebben wordt je meestal niet gelukkig. De Nervus Vagus is de belangrijkste parasympatische zenuw van het autonome zenuwstelsel.

Moeilijke woorden, maar dit betekent dat de nervus vagus de belangrijkste rust-gevende zenuw is van het zenuwstelsel dat vanzelf gaat. (Dus waar je niet over hoeft na te denken). Toch kun je deze beïnvloeden door actief aan de slag te gaan met je ademhaling.

Hoe werkt ademhaling tegen stress?

En dat weet je echt: Als je iets spannend vindt, of als je schrikt, houd je de adem in.
Als alles toch oké is, slaak je een zucht van verlichting.
Bij hevige stress, angst of bij echt ingrijpende (emotionele) gebeurtenissen word je geprikkeld en gaat jouw ademhaling zich versnellen en hoger in de borst zijn. Als de stress voorbij is vertraagt de ademhaling zich weer automatisch.

In de blog Ademhalingsspieren en de neus leer je hoe je goed ademhaalt. Lees deze blog voordat je aan de slag gaat met stress weghalen door ademhaling.

Naast ademhalen zijn er meer dingen die je zult moeten doen om uiteindelijk de stress weg te nemen. Het begint met ademhalen, hierdoor zul je rustig kunnen kijken wat er nodig is om de stress op langere termijn weg te nemen. We hebben ze hier voor je op een rijtje gezet.

10 dingen die je zelf kunt doen om jouw stress te verlagen:

• Neem een moment voor jezelf en breng je handen voor je in een hoepel. Ga inademen en bedenk daarbij dat je “in “je hoofd, via de neus gaat ademhalen. Hoe je dit doet, kun je terug zien in dit filmpje:

• Ga je ademhaling tellen:
  1) haal 4 tellen in,
  2) houd je adem in voor 4 tellen en
  3) blaas in 4 tellen via de neus uit.
  4) Houd dan weer 4 tellen vast (nog niet inademen dus),
  5) Herhaal punt 1 tot 4 voor ongeveer 2 tot 4 minuten.
  Deze techniek heet Blockbreathing en wordt gebruikt als je scherp moet blijven, maar toch ontspanning wilt vinden.

Neem stress weg en ga bewegen

• Neem stress en onzekerheid weg. Je denkt nu vast: ja, maar dat kan niet zomaar. Nee wellicht niet, maar soms zijn er wel dingen die je kunt doen, maar die je (nog) niet hebt gedaan. Misschien zit je ego in de weg, of heb je angst om iets of iemand te confronteren. Soms maak je je druk over iets wat zou kunnen gebeuren. Dit is allemaal heel erg begrijpelijk. Meestal kun je door dingen aan te pakken, juist zorgen dat ze een plek krijgen en kun je het naast je neer leggen, of in het beste geval een goede oplossing vinden.
• Ga bewegen, start met wandelen, of fietsen, krachtraining of met hardlopen. In het 6 Weken Bewegen met een Lach programma leer je hoe je kunt starten met bewegen als je dat al een langere tijd niet hebt gedaan. Elke dag een nieuwe opdracht in beweging en coaching.

Ga bewegen

• Eet gezond, dat wil zeggen: Eet voldoende groenten (meer dan je denkt), blijf van suikerhoudende dingen af (dus ook geen frisdrank met suiker) en zorg voor genoeg eiwitten. Wil je meer weten over voeding, kijk dan ook eens naar deze webinar reeks
• Gebruik rood licht om je lichaam zich sneller te laten herstellen. Rood licht dat bijna bij infrarood zit, heeft een hele positieve werking op je lichaam. Aanmaak van melatonine in de cellen wordt gestimuleerd, waardoor je beter kunt slapen. Hier kun je zo’n slimme lamp zelf bestellen en gebruiken in de avond. In de ochtend kun je het beste, zodra je wakker bent, naar buiten en zorgen dat je wat zonlicht op je snoet krijgt.

Rood licht om te herstellen

• Vermijd social media en televisie. Lees eens een boek. Ga op tijd naar bed zonder blauw ligt. Wil je meer weten over de stress en de prikkels die social media en teevee je geven? Kijk dan maar eens naar deze documentaire. Door deze prikkels te vermijden kun je focussen op jezelf.
• Leer een nieuwe hobby. Zo hebben wij een cliënt die gitaar is gaan leren spelen. Dit zorgt voor een andere focus en het bezig zijn met muziek, het veranderen van focus helpt enorm bij het verlagen van stress. Bewegen, op een andere manier bezig zijn met je handen of lichaam in plaats van je hoofd, helpt je! Lees daarom ook eens de blog “Bewegen is emotie”
• Ruim je huis op. Hoe meer zooi en viezigheid je in je huis hebt, hoe meer stress je zult ervaren. Weet je niet hoe? Schakel dan hulp in van vrienden, familie of een schoonmaker.
• Maak je financiën in orde. Velen hebben toch last van de hogere kosten. Kijk waar je kunt besparen. Heb je die 3 abonnementen op een moviestream wel echt nodig? Kun je maar één keer per week boodschappen doen i.p.v. elke dag? Kies je producten uit de bonus of let je daar niet op. Kleine dingen kunnen bij elkaar een grote kostenbesparing geven.

Kom je er niet helemaal uit? Boek dan gratis een kwartiertje tijd in met mij, om te kijken wat ik voor je kan doen.