Aminozuur supplementen nemen: Is suppleren zinvol voor sporters?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en spelen een belangrijke rol bij spieropbouw, herstel en energie. Veel fitness en hardloopfanaten vragen zich af of het zinvol is om extra aminozuren te slikken. In deze blog bespreken we de belangrijkste redenen om wél of juist niet te suppleren, én hoe goed je lichaam aminozuursupplementen eigenlijk opneemt.
Redenen om wél aminozuur supplementen te nemen:
- Sneller spierherstel en minder spierpijn
Supplementen met vooral vertakte keten aminozuren (BCAA’s) kunnen spierpijn na krachttraining verminderen en het herstel versnellen, vooral bij lage tot matige spierschade en als je ze langere tijd gebruikt (Martinho et al., 2022); Fouré and Bendahan, 2017) - Mogelijk voordeel bij intensieve krachttraining
Voor krachtsporters kan het suppleren van aminozuren bijdragen aan een anabole (spieropbouwende) omgeving, wat gunstig is voor spiergroei en krachttoename, zeker als je timing (voor, tijdens of na de training) goed is (Bird et al., 2024), (Ohtani, Sugita and Maruyama, 2006) - Specifieke voordelen bij tekorten of calorietekort
Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt via je voeding, of als je in een calorietekort zit (bijvoorbeeld bij afvallen), kan extra aanvulling met essentiële aminozuren helpen om spierafbraak te voorkomen (Ferrando et al., 2023). - Mogelijk voordeel bij duursport
Sommige aminozuren, zoals BCAA’s, arginine en citrulline, kunnen het uithoudingsvermogen verbeteren en vermoeidheid verminderen, maar de resultaten zijn wisselend en afhankelijk van de sport en het supplement (Duttagupta, Roy and Dey, 2024), (Kreider, Miriel and Bertun, 1993).
Redenen om géén aminozuren te suppleren
- Weinig tot geen extra effect bij voldoende eiwitinname
Als je als sporter al voldoende eiwitten eet (ongeveer 1,2-2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag), levert extra aminozuursuppletie meestal geen meetbare voordelen op voor spiergroei, kracht of prestaties (Martinho et al., 2022; (Master and Macedo, 2020). - Effecten op prestaties zijn beperkt
De meeste studies laten zien dat aminozuren weinig tot geen effect hebben op sportprestaties of lichaamssamenstelling als je voeding al op orde is(Martinho et al., 2022; (Master and Macedo, 2020). - Resultaten zijn vaak inconsistent
Onderzoeken verschillen sterk in opzet, dosering en type sport, waardoor het lastig is om eenduidige conclusies te trekken. Vooral bij duursport zijn de uitkomsten wisselend (Martinho et al., 2022; Duttagupta, Roy and Dey, 2024; Fouré and Bendahan, 2017); (Jafari, Ross and Emhoff, 2016). - Eiwitrijke voeding is vaak voldoende
Het eten van gewone eiwitrijke voeding (zoals zuivel, vlees, vis, peulvruchten) levert meestal alle benodigde aminozuren, zonder dat supplementen nodig zijn (Master and Macedo, 2020) (Kreider, Miriel and Bertun, 1993).
Opname van Aminozuur supplementen
De opname van aminozuursupplementen verloopt snel, vooral bij vrije (losse) aminozuren zoals essentiële aminozuren (EAA’s). Na inname stijgt de concentratie van deze aminozuren in het bloed snel, wat direct de spiereiwitsynthese kan stimuleren (Ferrando et al., 2023).
Vrije EAA’s worden zelfs sneller opgenomen dan eiwitten uit voeding, waardoor ze een snelle anabole prikkel kunnen geven. Toch blijkt uit onderzoek dat deze snelle opname niet altijd leidt tot betere prestaties of meer spiergroei, zeker niet als je al voldoende eiwitten binnenkrijgt via je voeding (Martinho et al., 2022; (Master and Macedo, 2020). De effectiviteit hangt dus niet alleen af van de opname, maar vooral van je totale voedingspatroon en trainingssituatie.
De opname van losse aminozuren (vrije aminozuren) in het lichaam kan beïnvloed worden door de aanwezigheid van andere nutriënten, zoals koolhydraten, andere aminozuren, enzymen of vitamines. Sommige combinaties kunnen de opname versnellen, terwijl andere juist de opname kunnen remmen.
Invloed van andere aminozuren
- Wanneer meerdere aminozuren tegelijk worden ingenomen, kunnen ze elkaars opname beïnvloeden. Aminozuren die gebruikmaken van hetzelfde transportsysteem in de darm kunnen elkaars opname remmen. Bijvoorbeeld: de opname van threonine wordt duidelijk vertraagd als het samen met andere essentiële aminozuren wordt ingenomen, vergeleken met wanneer het alleen wordt genomen (Abidi et al., 1967)
- Er bestaat dus competitie tussen aminozuren bij opname, wat betekent dat een mix van aminozuren soms minder efficiënt wordt opgenomen dan een enkelvoudig aminozuur (Abidi et al., 1967)
Invloed van koolhydraten
- Het combineren van vrije aminozuren met snel verteerbare koolhydraten (zoals snel opneembare zetmelen) kan de opname van aminozuren in de darm en de opname in de spieren verhogen. In dierstudies werd aangetoond dat een dieet met snel verteerbare koolhydraten en vrije aminozuren leidde tot een hogere opname van essentiële en vertakte keten aminozuren in het bloed en in de spieren, vergeleken met langzaam verteerbare koolhydraten (Zhou et al, 2022) .
- Dit effect is vooral relevant rondom trainingen, wanneer snelle opname gewenst is.
Invloed van enzymen en probiotica
- Het toevoegen van enzymen en probiotica aan een eiwit- of aminozuursupplement kan mogelijk de snelheid en hoeveelheid van aminozuuropname verhogen. In een kleine humane studie werd een lichte, maar niet altijd significante, toename in aminozuurabsorptie gezien bij suppletie met een enzymen-probiotica-mix (Rathi et al, 2024) .
Invloed van vitamines
- In dierstudies is aangetoond dat vitamine D3 de opname van bepaalde aminozuren in de darm kan stimuleren door het verhogen van de activiteit van aminozuurtransporters (Zhang et al, 2024) . Dit effect is echter vooral onderzocht bij vissen en minder goed aangetoond bij mensen
Aminozuursupplementen kunnen nuttig zijn voor sporters die intensief trainen, onvoldoende eiwitten binnenkrijgen of extra snel willen herstellen. Voor de meeste sporters die al voldoende eiwitten eten, bieden extra aminozuren echter weinig tot geen extra voordeel voor prestaties of spieropbouw.
De opname van supplementen is snel, maar het effect hangt vooral af van je totale eiwitinname, andere (macro-) nutriënten en en trainingsdoelen. Eet je gezond en eiwitrijk? Dan zijn supplementen meestal niet nodig. Overweeg je toch te suppleren? Kijk dan goed naar je persoonlijke situatie en doelen.