Heb je regelmatig een steek in je zij bij het hardlopen? Dat is een bekend fenomeen. Het komt vaker voor bij hardlopen en bijvoorbeeld paardrijden, maar minder bij fietsen. In deze blog vertellen we je er meer over en vooral: wat je kunt doen om er vanaf te komen.
De steek in je zij wordt ook wel Exercise Related Transient Abdominal Pain genoemd in de Engelse literatuur (ETAP)
Een steek in je zij voel je vaak net onder je onderste rib, aan de zijkant van je lichaam en kan zowel aan de linker- als aan de rechterkant te voelen zijn. Steek in je milt, werd er vroeger gezegd. Maar ondertussen weten we dat het niet zozeer je milt is. Natuurlijk is het heel lastig te onderzoeken waar het precies vandaan komt, omdat je niet in een levende mens allerlei sensoren op een orgaan kunt plakken tijdens een workout.
De onderzoeken lijken dan vooral te kijken naar wanneer het ontstaat en hoe de persoon beweegt. Het blijkt dat je bij een schokkerige, verticale verplaatsing van je lichaam, de meeste kans hebt op steken in je zij, zoals bij paardrijden of bij hardlopen.
Hoe ontstaat de steek in je zij?
Ze weten het niet! Daarom wordt er gekeken naar alle omstandigheden waaronder wordt gezegd dat ze ontstaan, bijvoorbeeld naar de intensiteit. In deze tabel kun je alle onderzoeken bekijken. Het maakt niet uit of je rustig aan het joggen bent of aan het wandelen of juist een intense intervaltraining aan het doen bent, de steek kan op elk moment ontstaan.
Ligt het aan je warming- up of aan het weer? Ook hiervan is niet aangetoond dat een slechte warming-up de boosdoener is. Koud weer? idem.
Steken in de zij komen vaker voor bij jonge mensen en personen met een slechte houding, maar ook als je vlak voor de inspanning iets eet of drinkt. Hoe groter de maaltijd, hoe meer last. De samenstelling van de maaltijd heeft geen invloed, behalve als je als je een energydrink met veel suiker neemt. Dan heb je meer kans.
In dit onderzoek keken ze of stress en slechte slaap van invloed is op het krijgen van een steek in je zij. Ze keken naar leeftijd, BMI, aantal jaren van hardloopervaring, buikklachten, slaapproblemen en stress. Hieruit kwam dat er waarschijnlijk een relatie is met stress en het krijgen van de steek in je zij. Het is ook interessant dat jongere mensen vaker een steek in hun zij krijgen dan oudere hardlopers.
Steek in je milt
Een andere vaak genoemde oorzaak zijn de verhoogde trekkrachten op de banden/ligamenten die het middenrif verbinden met de lever, maag en milt. Hierop is de theorie over de milt gebaseerd, die ook ter discussie staat. De theorie verklaart bijvoorbeeld niet waarom er ook pijn kan optreden lager in de buik.
De theorie over een zuurstoftekort van de ademhalingsspieren, met name het middenrif, is vrij onwaarschijnlijk. De steken treden immers ook op bij inspanningen aan een lage intensiteit.
Diafragma
Toch komt in alle onderzoeken wel terug dat het diafragma iets te doen heeft met deze irritante steek. Het diafragma goed inzetten heeft ook direct effect op je ZOA (zone van apositie) en dat heeft weer effect op je postuur.
De theorie die tot op heden het meest standhoudt, is irritatie van een deel van het buikvlies. Pijn afkomstig van het buikvlies is typisch scherp en lokaal. Ook versterking van de pijn bij beweging en uitzetting van de maag is goed te verklaren. Het buikvlies bevindt zich over de gehele buik en is minder strak gespannen aan de zijkanten, waardoor het hier meer kan bewegen en dus meer pijn doet. Versterking van de buikwandspieren en dus je intra- abdominale druk zou de klachten kunnen verminderen.
Het diafragma heeft direct effect op de intra- abdominale druk (dus eigenlijk je core spanning). Mede daarom verwachten wij dat het werken aan goede ademhalingstechnieken, zoals 360 graden ademhalen, het inzetten van je diafragma en neusademhaling een groot verschil kunnen maken.
Steek in je zij en stress
Aangezien stress een indicator kan zijn voor de steek in je zij, kun je door je ademhaling te reguleren (langer uitademen dan in), je stress reguleren. Adem bijvoorbeeld 4 tellen in, houd even vast en dan 7 tellen uit en houd dat weer even vast. Dit filmpje kan je misschien helpen:
Omdat de onderzoeken nog steeds gaande zijn, is het lastig om één oorzaak aan te wijzen voor de steek in je zij. Wij denken dat de volgende adviezen je het beste gaan helpen:
- Leer om je diafragma in te zetten en werk aan je hardlooptechniek. Doe aan krachttraining waarbij je leert om je intra- abdominaledruk goed te verdelen. Oftewel: leer bracen tijdens het hardlopen.
- Eet of drink geen grote hoeveelheden in de laatste 2 uur voor je loop en neem geen drankjes met superveel suiker.
- Als je een steek hebt, reguleer dan je ademhaling. Adem in en uit door je neus en verleng je uitademhaling.
Wil je aan de slag met je ademhaling? Kijk dan snel eens naar de fantastische training die we hebben opgezet:
