Waarom Hebben Hardlopers Vaak Last van Kniepijn na het Hardlopen? Kniepijn is een veelvoorkomend probleem onder hardlopers, en het kan je motivatie en prestaties aanzienlijk beïnvloeden. Veel mensen vragen zich af waarom deze pijn optreedt en, belangrijker nog, hoe je het kunt voorkomen. In de blog “knieklachten“kun je interview terugkijken dat ik had met dè knie-goeroe van Nederland: Nicky van Melick.
Oorzaken van Kniepijn na Hardlopen
Biomechanische Problemen: Een van de meest voorkomende oorzaken van kniepijn is een verkeerde loopstijl. Dit kan bijvoorbeeld komen door zwakke heup- of beenspieren, die de druk op de knie vergroten. Biomechanische studies tonen aan dat afwijkingen in de loopbeweging, zoals overmatige knie-abductie of pronatie van de voet, de belasting op de knie verhogen en pijn veroorzaken (Apple, 1979).
Daarnaast kunnen onevenwichtigheden in de spieren rondom de knie leiden tot blessures zoals patellofemoraal pijnsyndroom (PFP), waarbij de knieschijf niet goed over het kniegewricht glijdt (Noehren et al., 2013).
Overbelasting en Repetitieve Bewegingen Te veel hardlopen zonder voldoende herstelperiodes leidt vaak tot overbelasting. Het constante herhalen van dezelfde beweging zorgt voor microtrauma’s in de knie. Dit kan resulteren in blessures zoals het iliotibiale band syndroom (ITBS), oftewel de Runner’s knee. Dat is een aandoening waarbij de pees langs de buitenzijde van de knie geïrriteerd raakt door wrijving tijdens het lopen (Fredericson & Wolf, 2005).
Training Fouten Veel blessures ontstaan door fouten in de trainingsopbouw. Een te snelle toename in afstand of intensiteit is een van de grootste boosdoeners. Uit onderzoek blijkt dat tweederde van alle loopblessures te wijten is aan fouten in trainingsschema’s (James, 1995).
Loopstijl en Voetplaatsing Hoe je je voet landt tijdens het hardlopen kan een grote impact hebben op je knieën. Hardlopers die hun hiel als eerste op de grond zetten, ervaren doorgaans meer stress op hun knieën dan mensen die met de voorvoet landen (Kulmala et al., 2013). Door je loopstijl aan te passen, kun je deze impact verminderen. Lees ook de blog “Voetplaatsing bij hardlopen” eens.
Toch is er onlangs een onderzoek geweest die heeft aangetoond dat “heel-strikers”niet vaker geblesseerd zijn dan voorvoetlanders. Als je een hiel- lander bent, dan is het extra belangrijk dat je een schoen draagt met goed dempende hiel. Biomechanisch gezien is hiellanding een energie- verspilling. De natuurlijke manier van je voet om hard te lopen, is met midvoetlanding onder je zwaartepunt.
Langetermijneffecten: Slijtage en Artrose Hoewel hardlopen niet direct leidt tot artrose, kan langdurige overbelasting bij verkeerde looptechniek of bestaande gewrichtsproblemen degeneratieve veranderingen veroorzaken. Hardlopers met afwijkingen zoals O-benen (genu varum) lopen bijvoorbeeld een verhoogd risico op knieproblemen (McDermott & Freyne, 1983).
Tips om Kniepijn na Hardlopen te Voorkomen
Gelukkig kun je veel doen om kniepijn bij het hardlopen te voorkomen. Hieronder enkele effectieve strategieën:
Werk aan je spierkracht: Sterke heup- en beenspieren zorgen voor betere stabiliteit van de knie. Focus op unilaterale oefeningen zoals lunges, single leg deadlifts en train je stabiliteit.
Werk aan je mobiliteit: Omdat hardlopen een repititieve beweging is, zul je snel vast komen te zitten. Om de volledige manier van je beweegpatroon blijvend te verbeteren, moet je werken aan je mobiliteit, bijvoorbeeld met C.A.R.S., P.A.I.L.S. en R.A.I.L.S.
Verbeter je looptechniek: Laat een specialist je loopstijl analyseren om eventuele biomechanische afwijkingen aan te pakken. Je kunt nu een uitgebreide analyse boeken die alle uitdagingen van je beweegpatronen onderzoekt.
Pas je trainingsschema aan: Vermijd een te snelle opbouw in intensiteit of afstand. Gebruik de “10%-regel”: verhoog je trainingsbelasting nooit met meer dan 10% per week. Lees ook de blog: “Hoe bouw je hardlopen op” eens
Draag de juiste schoenen en train je voeten! Zorg ervoor dat je schoenen passen bij jouw voeten. Laat je voeten analyseren tijdens een analyse of in een hardloopspeciaalzaak.
Herstel voldoende: Plan rustdagen in en luister naar je lichaam. Overtraining is een belangrijke oorzaak van blessures.
Doe een goede warming-up: Bereid je spieren en gewrichten voor door langzaam te beginnen en pas na goede opwarming met het hoofdprogramma te starten.
Kniepijn na het hardlopen wordt vaak veroorzaakt door biomechanische problemen, trainingsfouten, overbelasting of een incorrecte loopstijl. Door bewust te trainen, je techniek te verbeteren en je lichaam goed te onderhouden, kun je knieblessures voorkomen en optimaal blijven genieten van hardlopen. Heb je toch last van aanhoudende knieklachten? Raadpleeg dan een fysiotherapeut of sportarts voor advies.
Met deze tips kun je niet alleen blessures voorkomen, maar ook je prestaties verbeteren. Blijf trainen, maar doe het slim! Een uitgebreide analyse zal uitdagingen snel aan het licht brengen!
