Krachttraining voor hardlopers, we snappen het dat je liever buiten je hoofd leeg maakt! Jouw uithoudingsvermogen en snelheid vormen natuurlijk de belangrijkste focus. Wetenschappelijk onderzoek laat echter zien dat krachttraining een rol speelt in het verhogen van de efficiëntie van hardlopen. Of je nu een amateurloper bent of een ervaren marathonloper, de juiste krachttraining kan je prestaties verhogen.
De belangrijkste voordelen van krachttraining voor hardlopers zijn:
Verbeterde loopeconomie (RE)
Krachttraining, vooral explosieve en zware weerstandstraining, bevordert de verbetering van je loopeconomie. Dit houdt in dat je minder energie nodig hebt om een specifiek tempo te handhaven. Je spieren worden effectiever, wat vooral van belang is tijdens langere afstanden.
Een hogere spierkracht en explosief vermogen
Zowel intensieve als explosieve krachttraining verbetert zowel de spierkracht als het vermogen. Dit bevordert prestaties zoals de one-repetition maximum (1RM) en countermovement jump (CMJ), wat zich vertaalt tot verbeterde loopprestaties.
Snellere resultaten
Studies tonen aan dat krachttraining resulteert in snellere tijden bij afstanden van 1500 tot 10.000 meter. Dit is te wijten aan verbeteringen in de spierkracht en de loopeconomie. We kunnen nog geen onderzoeken vinden die dit hebben gecorrelleert aan marathontraining.
Verhoogde snelheid bij VO2-max
Krachttraining verbetert de snelheid waarmee je de hoogste zuurstofopname kunt bereiken. Dit speelt een cruciale rol in je uithoudingsvermogen en algemene prestaties.
Effectieve vormen van krachttraining – Maximale krachttraining
Hierbij focus je op zware gewichten met weinig herhalingen. Dit type training versterkt de spieractivatie en bouwt kracht op.
Explosieve krachttraining
Denk aan oefeningen zoals jump squats, waarbij snelheid en kracht centraal staan. Deze training verbetert zowel je loopeconomie als je spierkracht. Je kunt dit ook trainen in hillsprints. Op zich is hardlopen al plyometrie, Daarom kun je ook de beweging concentrisch versnellen in krachttraining, of werken met aquabags of tsunamibars.
Krachttraining met hoge herhalingen
Hoewel dit minder effectief is dan de bovenstaande vormen, kan het vooral voor recreatieve hardlopers toch voordelen bieden, zoals verbeterde spieruithouding.
De voordelen van gecombineerde training
Het combineren van krachttraining met duurtraining (concurrent training) is een krachtige strategie. Het biedt voordelen voor zowel kracht als uithoudingsvermogen zonder dat een van beide wordt benadeeld.
Hoe werkt krachttraining?
- Neuromusculaire aanpassingen
Krachttraining verbetert de neuromusculaire efficiëntie, wat leidt tot betere coördinatie en krachtproductie tijdens het lopen. - Biomechanische verbeteringen
Het versterkt belangrijke biomechanische aspecten zoals kniebuiging en enkelkracht, wat bijdraagt aan een efficiëntere loopstijl en minder energieverlies. - Postuurcorrectie
Het bewustworden van je postuur en beweegpatronen die je hebt aangeleerd door pijntjes tegen te gaan, kan direct helpen om een betere hardloper te worden.
Krachttraining is onmisbaar voor hardlopers die hun efficiëntie en prestaties willen verbeteren. Of je nu kiest voor maximale krachttraining, explosieve oefeningen of een combinatie van beide, de voordelen zijn duidelijk: betere loopeconomie, meer kracht, en verbeterde prestaties tijdens wedstrijden. Wil je je hardloopprestaties optimaliseren? Voeg dan krachttraining toe aan je routine en ervaar het verschil.
Lopen met een Lach helpt je graag om de juiste balans te vinden tussen kracht en uithoudingsvermogen!
