Uithoudingsvermogen vergroten voor het hardlopen: Een gids naar lactaatdrempel, omslagpunt en energieverbranding
In deze blog gaan we dieper in op enkele belangrijke concepten die je kunnen helpen je uithoudingsvermogen te vergroten: lactaatdrempel, omslagpunt en energieverbranding. We zullen uitleggen wat deze termen betekenen en hoe je ze kunt gebruiken om je training te optimaliseren.
Lactaatdrempel:
De lactaatdrempel is het punt waarop je lichaam meer melkzuur produceert dan het kan afvoeren. Het is een belangrijke indicator van je uithoudingsvermogen en het vermogen om intensieve inspanningen vol te houden. Door je lactaatdrempel te verhogen, kun je langer op hogere intensiteit hardlopen zonder vermoeid te raken.
Omslagpunt:
Het omslagpunt is het punt waarop je lichaam overschakelt van het gebruik van voornamelijk aerobe energie (zuurstof) naar anaerobe energie (zonder zuurstof). Het omslagpunt is nauw verbonden met de lactaatdrempel en geeft aan op welke intensiteit je lichaam meer afhankelijk wordt van anaerobe energiebronnen. Door je omslagpunt te verhogen, kun je langer op hogere intensiteit blijven hardlopen voordat vermoeidheid optreedt.
Energieverbranding:
Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam verschillende energieverbrandingssystemen, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. De belangrijkste systemen zijn:
Aerobe verbranding: Bij lagere intensiteit gebruikt je lichaam voornamelijk zuurstof om energie te produceren. Dit is efficiënt en duurzaam.
Anaerobe verbranding: Bij hogere intensiteit kan je lichaam niet voldoende zuurstof leveren, dus schakelt het over op anaerobe verbranding, waarbij glucose wordt omgezet in energie zonder zuurstof. Dit is minder efficiënt en produceert melkzuur, wat leidt tot vermoeidheid.
Trainingszones:
Om je uithoudingsvermogen te vergroten, is het belangrijk om te trainen in verschillende hartslagzones:
Zone 1 (herstel): Zeer lage intensiteit, helpt bij herstel en basisuithoudingsvermogen.
Zone 2 (aerobe): Matige intensiteit, verhoogt de aerobe capaciteit en vetverbranding. Lees ook de blog: “Voordelen van Langzaam lopen”
Zone 3 (tempo): Gematigde tot hoge intensiteit, verbetert de lactaatdrempel en het omslagpunt.
Zone 4 (drempel): Hoge intensiteit, verhoogt de anaerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen. Lees ook de blog “Intervaltraining”.
Zone 5 (sprint): Maximale intensiteit, verbetert de sprintkracht en snelheid.
Let op! De zones van je hartslaghorloge zijn vaak niet goed ingesteld. Wil je echt weten wat jouw zones zijn? Doe dan een test bij een Sport Medisch Centrum. Zoek er één uit die dit specifiek hardlopend doet. Vaak wordt je op een fiets gezet, om teveel bewegen van de meetapparatuur te vermijden. De zones worden dan vaak aangepast op schatting. Hardlopen is een full body sport, dus als je sterkere armen hebt, dan worden deze niet goed meegenomen in de schatting.
Ademhalingstraining
Zoals je kon lezen, is het omslagpunt het punt waar je van aërobe verbranding naar anaërobe verbranding gaat. Dit betekent dus dat er geen genoeg zuurstof meer in de spieren komt om met zuurstof te verbranden. Je wilt dus extra zuurstof die kant op brengen. Dat kan door meer te gaan ademhalen (hijgen), maar beter train je jouw lichaam, zodat er meer haarvaatjes richting de spieren gaan en jouw rode bloedcellen meer zuurstof aan de weefsels loslaten.
En dat kun je trainen met Ademhalingstraining voor sportprestaties! Lees hier meer over in de blog BOLT score en ademhaling. Wij schreven een cursus waarmee je dit thuis kunt gaan oefenenen. Persoonlijk trainen wij onze hardlopers altijd met een “neusademhalingstraining”, die dit stimuleert. Maar je kunt nog veel meer doen en dat leer je in de cursus.
Door je lactaatdrempel en omslagpunt te verhogen en te trainen in verschillende hartslagzones, kun je je uithoudingsvermogen verbeteren en vermoeidheid uitstellen.
Zorg ervoor dat je je training geleidelijk opbouwt met een persoonlijk schema. Met consistente training en aandacht voor deze belangrijke concepten kun je je hardloopprestaties naar een hoger niveau tillen. Veel succes met je training!
