Veel hardlopers krijgen er vroeg of laat mee te maken: een pijntje aan de knie, scheen, achillespees of voet. De eerste gedachte is vaak logisch en begrijpelijk: ik moet gewoon even rust nemen. Maar is rust voldoende tegen mijn hardlooppijntje? Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het antwoord meestal nee is.
Waarom rust vaak maar tijdelijk helpt tegen je hardlooppijntje
De meeste hardloopblessures zijn geen acute trauma’s, maar overbelastingsblessures. Dit is wel een beetje zwart-wit gesteld, lees daarom ook even de blog: “Hardloopblessure: overbelasting of techniek“. Denk aan patellofemorale kniepijn, scheenbeenirritatie (MTSS), achillespeesklachten, plantaire fasciopathie en stressreacties van het bot.
Overzichtsstudies laten zien dat meer dan 70% van alle hardloopblessures onder deze categorie valt. De standaardbehandeling bestaat zelden uit langdurig volledig stoppen, maar uit een combinatie van relatieve rust, gerichte oefentherapie en aanpassing van training en belasting. Lees ook de blog: “Kan ik doorlopen met pijn?”eens.
Arnold et al. (2018) beschrijven dat bij peesklachten excentrische of zware krachttraining de kern van de behandeling vormt en dat rust alleen de kwaliteit van het peesweefsel niet verbetert. Ook oudere, maar nog steeds veel geciteerde literatuur benadrukt dat vermindering van loopomvang en aanpassing van training effectiever zijn dan volledig niets doen.
Brody DM (1982)
Rust kan pijn tijdelijk verminderen, maar verandert meestal niets aan de reden waarom die pijn ontstond. Zodra je weer gaat lopen, komt dezelfde belasting terug op een lichaam dat zich onvoldoende heeft aangepast.
Belasting, belastbaarheid en weefseladaptatie
Overbelastingsblessures ontstaan wanneer de herhaalde belasting groter is dan wat een specifiek weefsel aankan. Bij pezen is juist een gecontroleerde mechanische prikkel nodig om het weefsel sterker te maken. Dat is precies waarom excentrische of zware langzame krachttraining zo vaak wordt aanbevolen bij achilles- en patellapeesklachten.
Het onderzoek van Arnold et al. (2018) laat zien dat rust zonder oefentherapie vaak leidt tot terugkerende klachten zodra de belasting weer toeneemt.
Bij botstress en stressfracturen is relatieve rust wél noodzakelijk, maar langdurige volledige inactiviteit kan leiden tot verlies van spierkracht en botsterkte. Dat vergroot juist het risico op een nieuwe blessure bij herstart. Hreljac (2004)
Training, ondergrond en techniek veranderen niet door rust
Veel onderzoeken laten zien dat eerdere blessures, snelle trainingsopbouw, hoge weekomvang en harde ondergrond sterke voorspellers zijn van nieuwe blessures. Alleen maar stoppen met lopen pakt deze factoren niet aan.
Van Poppel et al. (2020) tonen aan dat eerdere blessures de sterkste risicofactor zijn voor nieuwe overuseblessures. Biomechanische reviews laten ook zien dat looptechniek, impactkrachten en bewegingspatronen een rol spelen bij specifieke klachten. Deze veranderen niet vanzelf door rust. Ceyssens et al. (2019) Willwacher et al. (2021)
Slaap, stress en gedrag: rust verandert dit niet automatisch
Blessures worden niet alleen beïnvloed door fysieke factoren, maar ook door slaap, stress, motivatie en gedrag. Grote studies laten zien dat slechte slaapkwaliteit en hoge mentale belasting samenhangen met meer hardloopblessures. (Mousavi et al. (2021)
Alleen rust nemen verandert deze factoren meestal niet. Zonder aandacht voor slaap, stress en trainingsgedrag blijft de context voor hernieuwde overbelasting bestaan.
Actieve revalidatie werkt beter dan passieve rust
In vrijwel alle richtlijnen en overzichtsstudies wordt revalidatie beschreven als een combinatie van minder lopen, gerichte kracht- en stabiliteitstraining en een geleidelijke terugkeer naar hardlopen.
Vincent et al. (2022) tonen aan dat prehabilitatie met kracht, balans en neuromotorische training het blessurerisico verlaagt bij trailrunners.
Wat betekent dit voor jou als hardloper met hardlooppijntje?
Rust is niet verkeerd. Het kan een nuttige eerste stap zijn om pijn te laten zakken. Maar bij de meeste hardlooppijntjes is rust alleen onvoldoende voor duurzaam herstel. Zonder aanpassing van belasting, gerichte oefeningen en aandacht voor slaap en herstelgewoonten is de kans groot dat de klacht terugkomt.
Is rust voldoende tegen mijn hardlooppijntje?
Rust kan pijn tijdelijk verminderen, maar pakt zelden de oorzaak van hardloopblessures aan. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat relatieve rust gecombineerd met actieve krachttraining, trainingaanpassing en aandacht voor herstel veel effectiever is dan simpelweg stoppen met lopen. Duurzaam herstel vraagt om slimme belasting, niet om volledige stilstand.