Marathontraining vereist niet alleen fysieke inspanning tijdens de workouts, maar ook aandacht voor een effectief herstelproces tussen de trainingssessies door. In deze uitgebreide gids zullen we dieper ingaan op de wetenschap achter herstel, met speciale nadruk op slaaphygiëne en voeding, en hoe deze factoren samenwerken om jouw prestaties te optimaliseren.
Afhankelijk van je getraindheid en jouw herstelcapaciteit, kan het herstel van een 30km loop oplopen tot 3 weken. Daarom wordt deze afstand vaak als verste afstand gebruikt in de training naar een marathon. Bedenk ongeveer dat je voor hardlopen op hoge capaciteit (10km op tempo), je ongeveer 5 dagen nodig hebt om te herstellen. Een langzame duurloop heeft minder herstel nodig, echter, hoe langer de training duurt, hoe meer herstel je nodig hebt.
Slaaphygiëne voor Optimaal Herstel
Uit onderzoek bleek dat atleten die gemiddeld <8 uur per nacht sliepen, 1,7 keer meer kans op een blessure vergeleken met atleten die ≥8 uur sliepen.
Neusademhaling Overdag: Het belang van neusademhaling overdag wordt vaak onderschat. De neus fungeert niet alleen als een filter voor lucht, maar het stimuleert ook de productie van stikstofmonoxide (NO) in de sinussen. Stikstofmonoxide speelt een cruciale rol bij het verbeteren van de bloedstroom en het reguleren van de vasculaire tonus. Een goede vasculaire gezondheid bevordert op zijn beurt een efficiënt herstel na inspanning.
Daarnaast is je lijf meer getraind om ook tijdens de nacht via de neus te ademen. Dit zorgt voor verbetering in de slaapkwaliteit, vermindert snurken en een verbetering van zuurstofoverdracht naar de spieren en andere weefsels toe. Hierdoor wordt je herstel bespoedigt.
Donkere, Stille, Koele Slaapkamer: Melatonine, het hormoon dat de slaap reguleert, wordt geproduceerd in reactie op duisternis. Een donkere slaapkamer bevordert daarom de aanmaak van melatonine, wat essentieel is voor een goede nachtrust. Bovendien helpt een koele slaapkamer de lichaamstemperatuur te verlagen, wat het inslapen vergemakkelijkt en bijdraagt aan een diepere slaap.
Heb je huisdieren, woon je in een gehorige buurt of een geliefde die naast je ligt te snurken? Denk dan vooral ook eens aan oordoppen. Persoonlijk zijn we erg fan van de Loop earplugs. Deze kun je in verschillende dempingen kopen en ze zitten erg comfortabel in de nacht.
Circadiaans Ritme: Het menselijk lichaam heeft een intern biologisch klokmechanisme, bekend als het circadiaanse ritme, dat de slaap-waakcyclus reguleert. Dit ritme wordt gesynchroniseerd met externe signalen, zoals daglicht. Door een consistent slaap-waakschema aan te houden, wordt het circadiaanse ritme in balans gehouden, wat resulteert in betere slaapkwaliteit en meer efficiënt herstel.
Dit ritme wordt gereguleerd door onder andere cortisol en melatonine. Cortisol is een hormoon dat het stress- respons hormoon is. Veel stress levert veel cortisol. Het is daarom ook belangrijk om actief aan de slag te gaan met dingen die jou stress geven.
Je kunt ook deze video eens bekijken over wat er precies gebeurt als je slaapt.
Voeding voor het Slapen: De timing en samenstelling van voedsel voor het slapengaan kunnen een aanzienlijke invloed hebben op de kwaliteit van de slaap en het herstelproces. Kies voor licht verteerbare voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, zoals melk, yoghurt, en bananen.
Tryptofaan is een voorloper van serotonine, een neurotransmitter die betrokken is bij het reguleren van de slaap. Bovendien kunnen koolhydraatrijke voedingsmiddelen de opname van tryptofaan bevorderen, wat gunstig kan zijn voor het bevorderen van de slaap.
Blauw Licht: Blootstelling aan blauw licht van elektronische apparaten, zoals smartphones, tablets en computers, kan de aanmaak van melatonine onderdrukken en de slaapkwaliteit verminderen. Blauw licht remt de productie van melatonine doordat het de activiteit van het suprachiasmatisch nucleus (SCN) in de hersenen onderdrukt, dat verantwoordelijk is voor het reguleren van het circadiaanse ritme.
Het verminderen van blootstelling aan blauw licht voor het slapengaan kan daarom de slaapkwaliteit verbeteren en het herstel bevorderen. In de ochtend is het juist erg belangrijk om daglicht te zien. Een wandeling in de ochtendgloren helpt je om goed wakker te worden. Snoozen maakt je circadiaanse ritme in de war, vandaar dat je vaak chagrijniger wakker wordt als je hebt gesnoozed.
Effect van Diepe Slaap: Diepe slaap, ook wel bekend als slow-wave sleep (SWS), is een fase van de slaap die gekenmerkt wordt door langzame hersengolven en diepe fysieke ontspanning. Tijdens deze fase wordt groeihormoon afgegeven, wat essentieel is voor spierherstel en groei. Het optimaliseren van de hoeveelheid tijd die wordt doorgebracht in de diepe slaapfase kan daarom het herstel na inspanning bevorderen.
Smartwatches en Slaapanalyse: Hoewel horloges en slaaptrackers handig kunnen zijn om inzicht te krijgen in je slaappatroon, is het belangrijk om te erkennen dat ze niet altijd perfect zijn. Deze apparaten maken gebruik van bewegingssensoren en hartslagmeting om slaapstadia te detecteren, maar ze kunnen soms onnauwkeurig zijn. Het is daarom belangrijk om niet blind te varen op de gegevens van deze apparaten en in plaats daarvan te luisteren naar je eigen lichaamssignalen.
Wakker worden: Zoals eerder gemeld, zijn de trackers niet specifiek, maar er zijn slimme apps die je kunnen helpen om op een natuurlijke manier wakker te worden. Dit kun je doen met een wake-up light, maar je kunt het ook doen met apps zoals Sleepcycle. Deze app “voelt” wanneer je in een lichte slaap komt, waardoor je op een rustige manier kunt ontwaken. In combinatie met een wake- up light (je kunt bijvoorbeeld je Philips Hue hiermee koppelen) wordt je iedere dag lekker wakker, op je eigen tempo en is snoozen niet meer nodig.
Voeding: Brandstof voor Optimaal Herstel
Eiwitten, Vetten en Koolhydraten: Een uitgebalanceerde voeding die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten is essentieel voor het ondersteunen van het herstelproces na inspanning. Eiwitten zijn nodig voor spierherstel en -opbouw, terwijl vetten en koolhydraten dienen als brandstof voor je trainingen en helpen bij het aanvullen van glycogeenvoorraden.
Ookal denk je misschien dat een eiwitreep na je training voldoende is, dat is het meestal niet. Als hardloper wil je minimaal 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit binnenkrijgen op een dag. Zeker als je veganist bent, wil je hier extra op focussen. Dat heeft te maken met onder andere je leucine drempel. Dit is één van de essentiële aminozuren die je vaak niet genoeg binnenkrijgt als veganist. Hij is belangrijk voor je herstel.
Daarnaast wil je altijd voldoende eiwitten in je lichaam hebben, niet pas na je workout. Zo kan je lichaam zo snel mogelijk herstellen. Bijvoorbeeld al tussen je intervals in.
Te Weinig Eten en Afvallen: Het is belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen om te voldoen aan de energiebehoeften van marathontraining. Een calorietekort kan leiden tot verminderde prestaties, vertraagd herstel en zelfs overtraining.
Focus op het eten van voedzame voedingsmiddelen en luister naar je lichaam om te bepalen of je voldoende brandstof binnenkrijgt voor je activiteitsniveau. Focussen op afvallen tijdens je training is niet aan te raden. Zeer waarschijnlijk zul je dit toch doen in je training door je zwaar verhoogde activiteitsniveau (PAL physical activity level).
Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI): De PSQI is een gevalideerde vragenlijst die wordt gebruikt om slaapkwaliteit te beoordelen. Het bestaat uit 19 items die verschillende aspecten van slaap evalueren, waaronder slaapduur, slaapefficiëntie, en de aanwezigheid van slaapproblemen. Door de PSQI in te vullen, kun je inzicht krijgen in je slaappatroon en eventuele slaapproblemen identificeren die je herstel kunnen belemmeren.
Een effectief herstelplan is essentieel voor het behalen van optimale prestaties tijdens marathontraining. Door aandacht te besteden aan slaaphygiëne en voeding kun je ervoor zorgen dat je lichaam optimaal herstelt en klaar is voor de volgende uitdaging. Experimenteer met verschillende strategieën en luister naar je lichaam om te bepalen wat het beste werkt voor jou. Met een goed doordacht herstelplan kun je niet alleen je prestaties verbeteren, maar ook blessures voorkomen en het plezier in het hardlopen behouden. Succes met je training en geniet van elke stap op weg naar de finishlijn!
Zoek je coaching voor je marathon? Kijk dan ook eens op deze pagina.
