Een steek in je zij bij hardlopen! Dit haalt die lach wel van je gezicht! Wat kan dit zijn en vooral: wat zijn effectieve oplossingen om ze te voorkomen en te verhelpen als je er last van hebt.
Wat veroorzaakt de steek in je zij bij hardlopen?
Hoewel deze factoren een rol kunnen spelen bij het ontstaan van steken in de zij, is het belangrijk op te merken dat de exacte mechanismen nog niet volledig zijn opgehelderd. Verschillende studies hebben verschillende resultaten opgeleverd, en er is nog meer onderzoek nodig om een definitief antwoord te geven.
- Irritatie van het middenrif: Het middenrif is een belangrijke spier die betrokken is bij de ademhaling. Tijdens het hardlopen kan het middenrif geïrriteerd raken door de herhaalde beweging en impact. Dit kan leiden tot steken in de zij.
- Verminderde bloedtoevoer naar het middenrif: Tijdens het hardlopen wordt er veel bloed naar de werkende spieren gestuurd om ze van zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Dit kan resulteren in een verminderde bloedtoevoer naar het middenrif, wat steken in de zij kan veroorzaken.
- Overmatige druk op de milt: De milt bevindt zich aan de linkerkant van de buikholte en kan tijdens het hardlopen onder druk komen te staan. Dit kan ongemak en steken veroorzaken.
- Ademhaling: Een onjuiste ademhalingstechniek kan leiden tot steken in de zij. We leggen uit hoe je je ademhaling kunt optimaliseren tijdens het hardlopen.
- Voeding: Het consumeren van grote maaltijden vlak voor het hardlopen kan leiden tot steken in de zij. Wat je het beste kunt eten voor je hardloopsessie? Meestal iets snel verteerbaars, dus geen vette hap!
- Houding: Een slechte houding tijdens het hardlopen kan ook steken in de zij veroorzaken.
Oplossingen bij een steek in je zij bij hardlopen:
Ademhalingstechnieken
- Zet je diafragma in: Adem in door je neus en probeer je hele ribbenkast uit te zetten terwijl je langzaam telt tot vier. Houd je adem een paar seconden vast en adem dan langzaam uit door je neus terwijl je tot zes telt. Deze techniek helpt je om dieper en vollediger te ademen, waardoor de spanning op je middenrif vermindert.
- Ritmische ademhaling: Pas een ritmisch ademhalingspatroon toe dat past bij je hardlooptempo. Bijvoorbeeld, adem in gedurende twee stappen en adem uit gedurende twee stappen. Dit kan helpen om je ademhaling te synchroniseren met je bewegingen en de belasting op je middenrif te verminderen.
- Uitademen op het moment van impact: Probeer uit te ademen op het moment dat je voet de grond raakt tijdens het hardlopen. Dit kan helpen om de druk op je middenrif te verminderen en steken in de zij te voorkomen.
Tips voor het voorkomen:
- Eetpatroon: Plan je maaltijden enkele uren voordat je gaat lopen of als je vroeg gaat, neem dan iets makkelijk verteerbaars. Bedenk dan dat gebakken eieren met spek voor het hardlopen niet de slimste keuze zijn om steken in de zij te voorkomen.
- Hydratatie: Voldoende hydratatie is essentieel om steken in de zij te voorkomen. Dat wil zeggen dat je dagelijks minimaal 2 liter water drinkt en eventueel aanvult met electrolyten. Voor een marathon in een warm land kan het zelfs nodig zijn om voorafgaand aan de marathon nog meer te drinken.
- Trainingsaanpassingen: Verhoog de trainingsintensiteit geleidelijk. Voeg rustdagen toe en ga niet te hard van stapel.
- Opwarmen en stretchen: Een goede warming-up en het uitvoeren van specifieke stretches voor je buikspieren kunnen helpen om steken te voorkomen.
- Ademhalingsoefeningen buiten het hardlopen: Naast het toepassen van ademhalingstechnieken tijdens het hardlopen, kun je ook baat hebben bij het regelmatig beoefenen van ademhalingsoefeningen buiten je hardloopsessies. Dit kan helpen om je ademhalingsspieren te versterken en een betere ademhalingstechniek te ontwikkelen.
Steken in de zij kunnen frustrerend zijn, maar met de juiste kennis en aanpassingen kun je ze voorkomen. Door je ademhaling, voeding, houding en trainingsroutine te optimaliseren, kun je je hardloopervaring verbeteren en steken in de zij verminderen. Onthoud dat ieder lichaam anders is, dus experimenteer om te ontdekken wat het beste voor jou werkt.
