Wat is het?
Scheenbeenirritatie (of “shin-splints”, “beenvliesontsteking”, “springschenen” of “tibiaal stress syndroom”) is een veel voorkomende overbelastingsblessure. Het is een irritatie van de botvlies-peesovergang van de voetbuigspieren die zich kenmerkt door pijn en stijfheid. De pijn is te voelen aan de binnenkant van het onderbeen op de achterrand van het scheenbeen.
De pijnklachten kunnen worden ingedeeld
in 5 stadia:
1. Lichte pijn en stijfheid na sportbelasting.
2. Startpijn bij sportbelasting, verdwijnt tijdens de warming-up. Na het
sporten keren pijn en stijfheid weer terug en blijven langer aanwezig. Ook de
volgende ochtend nog last van stijfheid.
3. Pijn tijdens de sportbelasting, maar ook erna en ’s nachts. Pas na
langdurige rust verdwijnt de pijn.
4. Dezelfde pijn als in stadium 3, de pijn heeft in dit stadium een negatieve
invloed op de prestatie.
5. Continue pijn. De pijn verdwijnt niet, ook niet na langdurige rust.
Scheenbeenirritatie gaat vaak samen met een zwelling die een ‘putje’ achterlaat in de huid als je er een paar tellen op duwt.
Oorzaken
Scheenbeenirritatie wordt veroorzaakt door een overbelasting van de buigspieren van voet en tenen. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij de balans van het lichaam op de voeten. De overbelasting wordt meestal veroorzaakt door een aantal factoren tegelijk:
- In een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen en springen. Oppassen dus aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode. Bouw de intensiteit van de sportinspanning rustig op.
- Aanleg, bijvoorbeeld beenlengteverschil, (kleine) stand-afwijkingen van de voeten (knikplatvoeten, holvoeten). Gelukkig kunnen deze vaak gecorrigeerd worden door goede oefeningen. Lees meer over Sterke voeten in deze blog
- Een onevenwichtige spieropbouw, disbalans tussen de buig- en de
strekspieren van de voet. - Spierverkortingen, vooral van de kuitspieren.
- Door een te overdreven hak-landing (in combinatie met een te grote trainingsomvang). Je hak knalt op de grond, vervolgens wil de voorvoet naar beneden klappen, maar dat wordt geremd door de pezen aan de voorkant van je been. Verder moeten de spieren en pezen aan de voorkant van je onderbeen steviger worden, ze nemen in omvang toe, maar de vliezen er omheen groeien niet zo snel en daardoor ontstaat er spanning die pijn veroorzaakt (en in het ergste geval ontstekingen. Ga je plotseling hevig trainen met landen op de voorvoet, dan gebeurt hetzelfde maar dan aan de andere kant: de achterkant van je onderbeen: o.a. de achillespees en de kuitspieren krijgen het dan opeens voor hun kiezen…
Voorkomen
- Een uitgebreide warming-up verkleint de kans op scheenbeenirritatie. Je bereidt je spieren en de rest van je lichaam voor op wat er gaat komen. Je sluit het sporten vanzelfsprekend af met een cooling-down.
- Geschikte sportschoenen verkleinen de kans op scheenbeenirritatie.
- Goede mobilisatie van de voet. Je kunt dat doen met dit filmpje
- Soms heeft je lichaam bepaalde tekortkomingen (denk aan beenlengteverschil) die een blessure kunnen veroorzaken. Zorg dat je tijdig deze tekortkomingen corrigeert, dan bespaar je jezelf onnodig leed. Loop je al een tijdje? Dan moet je rustig die correctie inbouwen in je schoen!
- Door een te overdreven hak-landing (in combinatie met een te grote trainingsomvang). Je hak knalt op de grond, vervolgens wil de voorvoet naar beneden klappen, maar dat wordt geremd door de pezen aan de voorkant van je been Daardoor kunnen shin-splints ook ontstaan. Verder moeten de spieren en pezen aan de voorkant van je onderbeen steviger worden, ze nemen in omvang toe, maar de vliezen er omheen groeien niet zo snel en daardoor ontstaat er spanning die pijn veroorzaakt (en in het ergste geval ontstekingen. Ga je plotseling hevig trainen met landen op de voorvoet, dan gebeurt hetzelfde aan de andere kant: de achterkant van je onderbeen: o.a. de achillespees en de kuitspieren krijgen het dan opeens voor hun kiezen…
Behandeling:
- Massage van de kuitspieren om zodoende de trekspanning te verminderen
- Specifieke spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren en voeten
- Verbeteren van je looptechniek
- Je trainingsopbouw evalueren
- Rekoefeningen voor de kuitspieren. Deze zijn vrijwel identiek als die bij Achillespeesklachten
- Binnen de pijngrens alternatieve vormen van belasting zoals fietsen of zwemmen
- Tijdelijk gebruik van corrigerende sportzolen, mits er een afwijking is waargenomen
- Shinsplintstop. Dit is een zeer pijnlijke behandeling, maar het blijkt enorm effectief.
- Een goed aangemeten compressiekous. Compressie moet worden gegeven op het hele onderbeen, een standaard maat is meestal niet afdoende en geeft niet altijd genoeg druk.
Bron: Optimaal Sporten