Je kent het vast: je voelt “iets” tijdens het lopen en je hoofd gaat meteen onderhandelen. “Het is vast stijfheid. Ik loop er wel doorheen. Nog één training dan…“
Het lastige is: onderzoek laat zien dat veel lopers pas aan “blessure” denken als het écht niet meer gaat, terwijl juist dat moeten aanpassen (afstand, tempo, duur) in de wetenschap vaak al hét signaal is dat je over een grens heen bent gegaan. (Yamato et al., 2015) Dus: Kan ik doorlopen met pijn?
Eerst dit: wat is “een blessure” volgens onderzoek?
In veel studies is een hardloopblessure niet “elke pijn”, maar: hardloopgerelateerde pijn in benen/onderlichaam die je dwingt om je hardlopen te stoppen of te beperken (afstand, snelheid, duur of training) voor minstens 7 dagen of 3 opeenvolgende trainingen, of waardoor je een zorgverlener moet raadplegen. (Yamato et al., 2015)
Dat betekent dus dat als je door pijn structureel trainingen moet schrappen of flink moet aanpassen, dan zit je niet meer in “normale pijntjes”, maar in een blessure waar load management (belasting aanpassen) de slimme zet is.
Wanneer is doorlopen met pijn níet verstandig?
Er is geen magische regel die altijd klopt, maar er is wel overeenstemming over een paar rode vlaggen.
1) Als pijn je normale loopbeweging verandert
Zodra je gaat compenseren—mank lopen, paslengte aanpassen, “anders afzetten”, tempo forceren omlaag—ben je vaak bezig je probleem te vergroten. Dit past ook bij hoe lopers in kwalitatieve studies blessures beleven: “ik kan nog wel lopen” tot het onhoudbaar wordt. (Verhagen et al., 2021) Dus merk je dat je techniek verandert? Dan is het advies meestal: stop de training en ga naar “terugschakelen”.
2) Als pijn ook in rust of ’s nachts aanwezig is
Pijn die je niet alleen tijdens belasting voelt, maar óók in rust, ’s nachts, of bij normaal wandelen of traplopen, is een signaal dat je niet moet “doorbijten”. Bij botstress-problematiek (stressreactie of zelfs een stressfractuur) is dat extra belangrijk: dan kan doorlopen de boel verergeren. Richtlijnen rond tibiale botstressletsels benadrukken daarom dat je pas weer begint met opbouwen als dagelijkse activiteiten en wandelen meerdere dagen achter elkaar pijnvrij zijn. (George et al., 2024)
3) Als het voelt als lokale botpijn (zeker met drukpijn)
Denk aan: één duidelijke plek op scheenbeen/voet/middenvoetsbeentje die scherp is bij drukken, springen of elke landing. Bij dit soort signalen: niet gokken. Botstressletsels vragen vaak om (tijdelijke) stop en een strikt, geleidelijk return-to-run plan. (George et al., 2024)
4) Als pijn tijdens je loopje toeneemt of de dag erna duidelijk erger is
Een veelgebruikte revalidatie-logica is: je mag belasten zolang het niet escaleert. Wordt het tijdens het lopen steeds feller, of betaal je de rekening de volgende dag dubbel? Dan was de prikkel te groot en moet je terug in belasting.
Wanneer kun je wél doorlopen met pijn?
Bij veel pees- en spierklachten is totale stilstand niet automatisch beter. Bij achillesproblemen bijvoorbeeld is progressieve peesbelasting (krachttraining) een belangrijke in het herstel, en wordt loopbelasting vaak aangepast in plaats van volledig gestopt—mits klachten laag en stabiel blijven. (Silbernagel et al., 2020).
Een bruikbare praktijkgrens die je vaak terugziet in return-to-sport denken:
lage pijn (ongeveer 0–3/10), niet duidelijk toenemend tijdens de training, en niet erger de volgende dag. Gaat het daarboven of verandert je loopstijl? Dan even een stapje terug nemen.
Waarom lopen zoveel mensen tóch te lang door?
Omdat doelen, groepsdruk, en “ik wil gewoon hardlopen om mijn hoofd leeg te maken” vaak winnen van signalen. In interviews met recreatieve lopers zie je dat pijn geregeld wordt weggewuifd tot het echt niet meer gaat. (Verhagen et al., 2021).
En bij beginners is een blessure een van de belangrijkste redenen om binnen maanden weer te stoppen met hardlopen, juist omdat het te lang doorsuddert zonder goede bijsturing. (Fokkema et al., 2019)
Slim alternatief als je moet stoppen: “doortrainen zonder doorlopen”
Stoppen met hardlopen betekent niet stoppen met fitter worden. Denk aan: fietsen, crosstrainer, stairmaster, krachttraining, die minder pijn geven of pijnvrij zijn. Het doel is om je capaciteit behouden terwijl je het geïrriteerde weefsel de kans geeft te herstellen.
Een fijne kapstok uit return-to-sport: geleidelijk van “controle” naar “chaos” (meer variatie/snelheid/prikkels) opbouwen, in plaats van in één sprong terug naar volle training. (Taberner et al., 2020)
Wanneer moet je snel hulp inschakelen?
- Vermoeden van botfracturen (lokale botpijn, drukpijn, nacht-/rustpijn)
- Aanhoudende klachten die na 1–2 weken duidelijke belastingreductie niet verbeteren
- Pijn die je loopstijl blijft veranderen. Dan is het verstandig om snel een hardloopcoach mee te laten kijken.
Kan ik doorlopen bij pijn?
Je hoeft niet bij elk pijntje te stoppen. Maar je moet ook niet op wilskracht blijven lopen als je lichaam duidelijke stop-signalen geeft. Niet doorlopen als pijn je normale lopen beperkt, in rust aanhoudt, of wijst op bot-/ernstige peesproblematiek. En als je wél doorloopt: doe het pijn-gestuurd, aangepast en met een 24-uurs check.