Blessures bij hardlopen komen veel voor, hoe komt dat? Een blog over hoe sterke voeten, trillingen en je core samenwerken
Veel hardlopers raken vroeg of laat geblesseerd. Onderzoek laat zien dat 70 tot 80 procent van alle lopers ooit een blessure krijgt. Vaak worden die blessures toegeschreven aan de harde impact van elke stap. Maar impact is niet per se slecht. Het is juist informatie die je lichaam kan gebruiken om efficiënter, krachtiger en blessurevrij te bewegen. Het draait allemaal om hoe je voeten, fascia en core samenwerken om trillingen te verwerken.
Impact is informatie, geen vijand
Elke keer dat je voet de grond raakt, ontstaan trillingen die via je voeten en onderbenen door je lichaam gaan. In plaats van deze vibraties als schadelijk te zien, kun je ze beter begrijpen als feedback. In je voetzolen zitten miljoenen zenuwuiteinden die die trillingen waarnemen en doorgeven aan je zenuwstelsel. Op basis van deze informatie kan je lichaam zich voorbereiden en precies de juiste hoeveelheid spanning in je spieren en fascia opbouwen.
De Spring Mass Theory beschrijft hoe ons lichaam zich tijdens bewegen gedraagt als een soort veersysteem. Bij wandelen werkt ons lichaam meer als een pendulum: het zwaartepunt gaat op en neer en elke stap is een gecontroleerde val. Bij hardlopen verandert dit principe. Elke landing comprimeert als het ware een veer – je fascia en bindweefsel – die de impact opslaat en vervolgens teruggeeft als elastische energie.
Zo vang je bij hardlopen niet alleen drie keer je lichaamsgewicht op, maar schiet je jezelf met vijf tot zes keer je lichaamsgewicht weer vooruit. Dit verklaart waarom hardlopen zoveel zwaarder is dan wandelen, maar ook hoe efficiënt je lichaam kan zijn als het de impact goed benut.
De muscle tuning theory: anticiperen op de grond
Volgens de muscle tuning theory, ontwikkeld door professor Benno Nigg, vangt je lichaam impact op door spieren al vóór het grondcontact aan te spannen. Dit gebeurt via isometrische contracties: spanning zonder beweging, zoals bij het maken van een vuist. (Nigg and Webelink, 2001)
Door deze spierspanning stijgt de druk in de spiercompartimenten van je voeten en onderbenen. Het resultaat is meer stijfheid en stabiliteit, waardoor trillingen veilig worden gedempt en opgeslagen als elastische energie. Die energie wordt vervolgens teruggegeven bij de afzet, waardoor je vooruit veert.
Wanneer dit systeem goed werkt, voelt hardlopen soepel en veerkrachtig. Maar als de spieren niet op tijd aanspannen, of wanneer dempende schoenen de trillingsinformatie wegfilteren, wordt het systeem minder nauwkeurig. Ongecontroleerde vibratie kan dan leiden tot overbelastingsblessures zoals shin splints, stressfracturen of fasciitis plantaris.
Compartimentdruk: een natuurlijk korset
Je kunt compartimentdruk vergelijken met het aanspannen van je core bij het tillen van een zware koffer. Door je buikspieren te activeren verhoog je de druk in je buikholte, waardoor je wervelkolom beschermd wordt.
Hetzelfde gebeurt in je onderbenen en voeten: Je voet bevat 9 spiercompartimenten, je onderbeen 4 compartimenten. Bij landing spannen die spieren aan, compartimentdruk stijgt, en de voet wordt tijdelijk “harder” en stabieler. Dit voorkomt dat trillingen ongecontroleerd door je lichaam reizen en schade veroorzaken.
Wanneer dit systeem onvoldoende functioneert – bijvoorbeeld door vermoeidheid of zwakke voetspieren – kan compressiekleding (zoals sleeves) tijdelijk helpen door de druk kunstmatig te verhogen. Maar het blijft een hulpmiddel: de echte oplossing is sterke, getrainde voeten.
Fascia: je natuurlijke veer
Fascia, het bindweefsel dat al je spieren en organen verbindt, is hierbij heel belangrijk. Het werkt als een veer die energie opslaat en weer afgeeft. Bij wandelen vang je ongeveer anderhalf keer je lichaamsgewicht op en geef je twee keer zoveel terug. Bij hardlopen gaat het nog verder: je ontvangt drie keer je lichaamsgewicht bij de landing, maar genereert vijf tot zes keer je lichaamsgewicht bij de afzet. Zonder fascia zou deze energie verloren gaan.
Voeten, core en glutes: één keten
Sterke voeten zijn de basis, maar ze werken nooit los van de rest van je lichaam. Via de fasciale ketens staan je voeten direct in verbinding met je core, je bekkenbodem en zelfs je ademhaling. Een simpele oefening zoals de short foot, waarbij je de bal van je voet stevig in de grond drukt, activeert niet alleen je voetboog, maar ook je bekkenbodem en je diepe rompspieren.
Dit maakt duidelijk hoe sterk de keten is: je bilspieren zijn alleen zo krachtig als je core stabiel is, en je core is alleen zo stabiel als je voeten sterk zijn. Tijdens het hardlopen, dat eigenlijk een aaneenschakeling is van eenbenige landingen, bepaalt deze keten of je stabiel en blessurevrij blijft.
Praktische activatie vóór je training
Je kunt je voeten en core voorbereiden met korte activatieoefeningen. Ga rechtop staan met barefootschoenen of blote voeten, til je tenen op en spreid ze, druk ze vervolgens stevig in de grond en voel je voetboog omhoogkomen. Combineer dit met een rustige uitademing en een lichte bekkenbodemactivatie, alsof je kort je plas of stoelgang ophoudt. Balanceer daarna enkele seconden op één been terwijl je je voet actief houdt.
Met slechts een paar minuten activatie vergroot je de kans dat je spieren op tijd aanspannen, dat je core stabiel is en dat je bilspieren optimaal meedoen. Zo verander je elke stap van een kwetsbare klap in een gecontroleerde, energierijke veerbeweging.
Train je voeten, benut je energie
Blessurevrij hardlopen gaat niet om het vermijden van impact, maar om het benutten ervan. Door je voeten sterker en sensitiever te maken, je fascia actief te gebruiken en je core en bilspieren mee te nemen in de keten, maak je van elke stap een efficiënte en veerkrachtige beweging. Impact is geen vijand, het is de energiebron die je vooruit helpt – mits je lichaam leert hoe het ermee moet omgaan.
Met het Sterke Voeten Plan kun jij je voeten trainen op een manier die bij jouw voettype past.